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Scopriamo le proprietà del cavolfiore, dalle calorie ed i valori nutrizionali ai benefici che inserire nella dieta quotidiana questo ortaggio può apportare alla salute.
Il cavolfiore è una particolare varietà di ortaggio appartenente alla famiglia delle Cruciferae che prendono anche il nome di Brassicaceae. In particolare la specie è la Brassicacea oleracea L. var. botrytis.
Alla specie Brassicacea oleracea appartengono numerose varietà di cavolo come:
Come tutti gli ortaggi suoi parenti il cavolfiore fa parte della nostra tradizione culinaria fin dai tempi dei greci e dei romani e può essere consumato in forme diverse sia crudo che cotto.
Le diverse varietà hanno usi diversi in cucina ma sono accomunate dalle stesse proprietà benefiche date dai minerali e dalle vitamine in esse contenute.
100 g di cavolo cotto contengono:
Il cavolfiore è un alimento con un contenuto calorico molto basso, e questo si evince anche dalla quantità dei grassi e dei carboidrati presenti che messi insieme superano a malapena di poco i 2 grammi! Anche le fibre però sono poche e la stragrande maggioranza della sua composizione è in acqua.
Vediamo ora 100 grammi di cavolfiore crudo (parte commestibile) cosa contengono:
Le calorie aumentano leggermente per l’aumentata presenza di carboidrati (che prima erano stati persi con la cottura), la percentuale in acqua diminuisce di poco ma tutto sommato rimaniamo su valori abbastanza simili.
Accendiamo i riflettori sulle calorie per 100 g di prodotto: sono davvero poche!
100 g di cavolo cotto contengono:17 calorie
100 g di cavolo crudo contengono: 21 calorie
A parte il ridotto contenuto di calorie (che ci permettono di abbondare nel consumo senza che ci vada di mezzo la linea), il cavolfiore ha altre proprietà importanti: il contenuto in micronutrienti.
Minerali e vitamine sono classificati come micronutrienti o oligoelementi, ossia molecole che sono presenti nei cibi in ridotte quantità ma che sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Cavolo cotto:
Cavolo crudo:
Con questa tabella si ribadisce il concetto della cottura. Se si può è preferibile consumare frutta e verdura nello stato “nativo” ossia senza che vengano cucinate. La cottura ha, infatti, il difetto di abbattere, in quantità variabile, il contenuto in oligoelementi.
Inoltre il cavolfiore presenta un alto contenuto in oligoelementi, in particolare vitamina C (ricordiamoci che è una vitamina termolabile, molto sensibile al calore, quindi se volete preservare il contenuto non esagerate con la cottura) e potassio.
Il cavolo ha un basso indice glicemico pari a 15.
L’indice glicemico è la velocità con cui si innalza la glicemia nel sangue in seguito all'assunzione di un alimento.
Abbiamo visto dai suoi valori nutrizionali che il cavolfiore è un alimento dietetico ma al tempo stesso ricco di nutrienti importanti, già questo dovrebbe convincere ad inserirlo nella propria dieta, almeno nel periodo in cui è di stagione, ma proviamo a dare qualche motivazione in più a coloro che fossero ancora scettici approfondendo la conoscenza e le proprietà di questo ortaggio.
Il cavolfiore contiene modeste quantità di ferro. Ma la cosa più importante è che questo è accompagnato da una buona quantità di vitamina C. L’accoppiamento Vitamina C – ferro è importante perché questa vitamina facilita moltissimo l’assorbimento del ferro, permettendo il suo ingresso nella parete intestinale e da qui nel circolo sanguigno. Quindi il cavolfiore può essere una buona fonte da cui attingere il ferro, questo aspetto è rivolto a quelle persone a cui è stato consigliato di integrarlo nella dieta.
Non essendo una graminacea, il cavolfiore, e così tutte le Brassicaceae, sono indicati per chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine.
Ma un altro aspetto importante è il ridotto tenore glucidico (sia zuccheri complessi che semplici). Abbiamo visto, infatti, che su 100 grammi di infiorescenza solamente 2,4 sono rappresentati dagli zuccheri (sarebbe circa mezzo cucchiaino da caffè). Rappresenta dunque un alimento indicato per chi deve controllare la propria glicemia (diabetici e predisposti al diabete).
Quando si pensa al cavolo la prima cosa che viene in mente è il suo odore, tutti, infatti, sentono anche a metri di distanza l’odore di un cavolfiore che bolle in pentola!
L’intensità dell’odore dipende da composti che con la cottura si rendono volatili, ossia riescono a passare allo stato gassoso, diffondendosi nell'aria. Due di questi composti sono molto importanti dal punto di vista biologico e sono i tiocianati e le tiouree. I tiocianati sono sostanze nutrizionali antiossidanti per le quali è stato ipotizzata una funzione di prevenzione del cancro in quanto aiutano a prevenire la formazione di cellule tumorali.
Il sulforafano in essi contenuto, sembra riesca ad attivare la proteina Nrf2 che aiuta a ad eliminare gli accumuli di grasso dai vasi sanguigni che sono i maggiori responsabili delle malattie cardiocircolatorie.
Dato l’elevato contenuto di zolfo l’acqua di cottura del cavolfiore può essere utilizzata per impacchi contro brufoli, acne ed infiammazioni cutanee.
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Ricco di fibre che aiutano il transito intestinale, il cavolo è un ottimo rimedio per contrastare la stipsi.
Grazie agli antiossidanti che contrastano l'invecchiamento cellulare, il cavolo rende la pelle liscia e luminosa e liscia. Basta applicare il succo di cavolo crudo o le foglie tritate per avere un’ottima maschera di bellezza.
Esistono dei pareri discordanti sugli effetti che questo ortaggio ha nei confronti del fegato. Da una parte i benefici consisterebbero nel rifornire il fegato di zolfo, tramite il quale riesce a detossificare gli alimenti dannosi rendendoli solubili in acqua e che potranno essere eliminati con le urine. D’altra parte invece, il cavolfiore sarebbe troppo ricco proprio di quelle molecole che presentano lo zolfo, sovraccaricando il fegato che tenta di recuperarlo, mettendo così in circolo molecole tossiche.
Come spesso accade la verità sta nel mezzo: sarebbe giusto accettare entrambi i pareri non esagerando nelle dosi cosicché riusciamo a sfruttare solamente i suoi benefici.
Drew Ramsey, psichiatra della Columbia University nel suo libro di ricette “Cinquanta sfumature di kale”, sostiene che il cavolo riccio è ricco di acido alfa linolenico e di folati che aiutano a contrastare gli stati depressivi.
Grazie al suo potere antinfiammatorio il cavolo aiuta ad alleviare dolore e gonfiore in caso di distorsione.
Tritare un paio di foglie di cavolo ed aggiungere una manciata di crusca. Posizionare l'impacco sulla parte dolorante. Il cavolo allevia l'infiammazione e la crusca assorbe il gonfiore.
Il cavolo è un ortaggio con pochissime calorie ma ricco di altri nutrienti è quindi un alimento da inserire in ogni tipo di dieta, compresa quella ipocalorica. Inoltre grazie all'alto contenuto di fibre il cavolo ha un alto potere saziante e se unito con legumi o pasta è un piatto unico equilibrato. Il cavolo quindi, sicuramente non fa ingrassare, ma come molti altri alimenti, non fa dimagrire ma aiuta a dimagrire.
Non esiste una “posologia” da rispettare circa l’assunzione di cavolo. Assumere il cavolo due o tre volte alla settimana, in porzioni abbondanti fa bene alla salute e non comporta nessun effetto collaterale.
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Dal momento che il cavolo contiene alcune sostanze che rallentano il funzionamento della tiroide, chi ha problemi di ipotiroidismo dovrebbe controllare le quantità di cavolfiore consumato. Questo Ortaggio, infatti, contiene tiouree e tiocianati agenti “anti-iodio”, che ostacolano l’assorbimento di iodio combinandosi con esso, e “gozzigeni”, ossia che promuovono la formazione del gozzo tiroideo. Fortunatamente la loro concentrazione ed efficacia è diminuita con la cottura.
Sempre a causa di tiocianati e tiouree che sono sostanze che contrastano l’assorbimento dello iodio, le donne in gravidanza devono assumere il cavolo con moderazione. La carenza di iodio nella dieta è un rischio doppio nella donna in gravidanza. Il nascituro rischia, infatti, di incorrere nel “cretinismo” a causa appunto della mancanza degli ormoni tiroidei prodotti solamente in presenza di una giusta concentrazione di iodio. Questo non vuol dire che bisogna escludere il cavolo dalla dieta, in quanto le quantità ingerite con una porzione sono più che tollerabili per il nostro organismo, semplicemente bisogna fare maggiore attenzione a consumarne con moderazione e non in associazione con verdure della stessa famiglia.
Bisogna comunque tener presente che non si deve esagerare con il consumo di cavolo perché esistono delle categorie di persone che possono essere più suscettibili rispetto ad altre nel manifestare gli effetti collaterali .
Questi ortaggi possono essere consumati tranquillamente tre volte alla settimana.
Spesso presente nelle nostre cucine, è caratterizzato dalla infiorescenza molto pronunciata, che rappresenta la parte edibile. Questa Infiorescenza può assumere diverse tonalità, a seconda della varietà, che spaziano dal bianco al rosso-violetto. Questo ortaggio grazie, o a causa, delle coltivazioni in serra si coltiva tutto l’anno ma le stagioni di raccolta sono l’inverno e la primavera.
A differenza di molti ortaggi il cavolfiore è molto delicato e per comprarne uno fresco bastano pochi accorgimenti:
In generale è preferibile comprare frutta e verdure quando sono “di stagione”. Questo comportamento ci dà una certa garanzia sul trattamento dei prodotti. Frutta e verdure di stagione, generalmente, non vengono trattati con prodotti che ne stimolano la crescita e la maturazione, proprio perché stanno crescendo in un clima ideale.
Un altro accorgimento è la freschezza: sempre meglio comprare prodotti freschi rispetto a quelli surgelati, in modo che vengano garantite le proprietà nutrizionali, come la presenza delle vitamine.
Il modo migliore per consumare il cavolo è crudo in quanto mantiene intatte le proprietà nutritive. Con il cavolo fresco si possono ottenere centrifughe che assunte per uso interno servono ad integrare vitamine e sali minerali, utilizzate come impacchi servono ad alleviare il dolore delle articolazioni ed a facilitare la guarigione di piccole ferite.
Mentre se si vuole consumare cotto, la cottura migliore è quella a vapore che non solo non altera la qualità delle fibre vegetali ma mantiene le vitamine ed i sali minerali che sono termolabili.
Puoi approfondire i benefici della cottura a vapore.
Se viene bollito il cavolo deve cuocere solo per circa 10 minuti per beneficiare delle sue proprietà nutrizionali.
Per eliminare il cattivo odore che si diffonde durante la cottura del cavolo, dovuto alla liberazione di composti di zolfo, esistono vari metodi, ma il sistema più sicuro ed efficace è cuocere il cavolo a vapore nella pentola a pressione.
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