Ultimo aggiornamento:
Gli alimenti davvero integrali non sono tanto diffusi e facili da reperire come si può credere. Quelli comunemente diffusi sono spesso falsi integrali! Scopriamo come smascherare questi prodotti, come riconoscere gli integrali originali, dove trovarli, quando sono utili e quando vanno limitati.
I cibi integrali sono quelli composti da chicchi interi di cereali ( frumento o grano, riso, orzo, avena, farro, grano saraceno, mais, amaranto, segale ed i più esotici quinoa e bulgur) oppure da farine integrali derivate dalla macinazione dei cereali interi.
Perché un alimento sia davvero integrale, deve contenere tutte e 3 le componenti del chicco: crusca, germe ed endosperma.
La macinazione del cereale produce farina davvero integrale, se conserva crusca, germe ed endosperma della pianta di origine. Nella pratica tuttavia i processi di lavorazione e conservazione dei cereali sono molto complessi e spesso necessitano di modifiche per poter rendere una farina utilizzabile a lungo oppure gradevole al palato.
Le differenze stanno tutte nel processo di lavorazione.
Come già detto, il germe del chicco, a causa del suo elevato contenuto di grassi, si deteriora facilmente, una volta che la pianta è stata tagliata o i chicchi sono stati macinati.
In assenza di lavorazioni particolari quindi, si avrebbe la produzione di farine dal sapore acido o rancido, praticamente inutilizzabili a distanza anche solo di qualche ora dopo la macinazione.
I processi di “raffinazione” dei cereali, servono proprio a evitare che ciò accada, separando ed eliminando dalla macinazione dei chicchi, il germe ed anche la totalità o una grossa parte della crusca.
Facile comprendere che privando il chicco integrale (intero) di 2 componenti su 3, quella che resta è l’endosperma, ovvero la riserva di amido, precursore dei carboidrati.
Ecco perché tutti i prodotti che si ottengono dalle farine raffinate, bianche e dal sapore quasi neutro, sono carboidrati e risultano anche raffinati.
Ed ecco spiegata la ragione del loro basso contenuto di fibre, vitamine, minerali (che erano abbondanti nella crusca e nel germe eliminati) a fronte invece di un apporto calorico elevato!
La risposta è si, se:
Fanno bene alla salute perché:
Le fibre presenti nella crusca in presenza di acqua, aumentano di volume e stimolano la peristalsi, cioè i movimenti intestinali utili a favorire il transito delle feci e l’eliminazione delle sostanze di scarto.
Le farine integrali infatti, grazie proprio alle fibre, sono carboidrati a lento assorbimento e dunque consentono ai livelli di zuccheri nel sangue, di salire gradualmente. Il corpo ha così il tempo di utilizzare e smaltire l’energia fornita da pane, pasta o biscotti, in tempi piuttosto lunghi.
Una caratteristica sfavorevole dei carboidrati raffinati (composti dal solo endosperma dei cereali) è l’elevato contenuto di zuccheri, che fanno rapidamente aumentare la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue, causando il picco glicemico.
Questo comporta a sua volta la massiccia produzione di insulina da parte del pancreas, che serve a smaltire l'eccesso di zucchero, dannoso per l’organismo. Continui picchi glicemici in persone predisposte possono favorire la comparsa di diabete di tipo 2 o insulino-dipendente.
Sempre grazie alle fibre, che ostacolano l’assorbimento del colesterolo, gli alimenti integrali aiutano a controllare i livelli nel sangue. La riduzione dell’assorbimento di colesterolo “cattivo” riduce il rischio di patologie cardiovascolari, quali ictus ed infarto.
Gli alimenti integrali aiutano nella prevenzione del cancro, in particolare del colon, perché evitano stati irritativi ed infiammatori della mucosa intestinale che, assieme ad altri fattori predisponenti, possono causare la degenerazione maligna dei tessuti stessi.
Il consumo di alimenti integrali, grazie all'elevato contenuto di fibre, non solo agisce sul controllo dell’appetito in quanto aumenta il senso di sazietà, ma, poiché riduce la secrezione di insulina, favorisce la lipolisi e l'ossidazione del grasso corporeo.
Tuttavia bisogna fare attenzione, poiché, se è’ innegabile che 100 grammi di farina di frumento integrale al 100% contengano 246 calorie a fronte delle 275 della farina bianca 00, mangiare cibo integrale non significa dimagrire e spesso, con la scusa del pane integrale o della pasta integrale, si finisce per mangiare molto di più, di quanto si farebbe con alimenti raffinati.
Inoltre i prodotti da forno ed industriali integrali, possono contenere alti livelli di zuccheri, miele o dolcificanti per renderli più gradevoli al palato e questo si traduce in un maggior apporto di calorie
Nonostante la fibra alimentare sia un componente importante della nostra dieta esagerare può comportare dei rischi.
La presenza, infatti, di sostanze come i fitati e acido fitico, riduce l’assorbimento di alcuni microelementi come ferro, calcio, magnesio necessari per il buon funzionamento dell’organismo.
Inoltre l’assunzione di molte fibre può causare alcuni effetti collaterali quali gonfiore addominale e flatulenza, per cui vanno evitati In tutti i casi di patologie acute o croniche infiammatorie a carico dell’intestino.
Per fare alcuni esempi, le fibre contenute nei cereali integrali ma anche nella verdura e nella frutta, vanno assunte con moderazione in presenza di
In questi casi infatti, la mucosa intestinale è più sensibile e le fibre alimentari possono produrre eccessiva fermentazione causando o aggravando sintomi come meteorismo o dolore.
Una sana e corretta alimentazione prevede un regolare consumo di alimenti integrali che però vanno alternati con quelli raffinati con un rapporto di circa 50 e 50 .
Essi vanno cioè integrati nella dieta sostituendo alcune porzioni di alimenti raffinati con quelli integrali nella misura di circa 48 grammi al giorno.
I falsi integrali sono quelli maggiormente presenti sugli scaffali dei supermercati e degli ipermercati.
Dal punto di vista estetico hanno caratteristiche molto simili ai prodotti davvero integrali, perché l’aggiunta di crusca oppure di coloranti alimentari (molto diffuso il caramello) conferisce loro l’aspetto bruno tipico dei cibi integrali ed anche un sapore differente e meno dolce rispetto a quelli palesemente raffinati che risultano sempre di colore dorato.
Molto spesso, gli alimenti, infatti, gli alimenti detti integrali in hanno percentuali di cereali integrali bassissime (a volte meno del 5%) oppure del tutto assenti e viene aggiunta “crusca” o “cruschello”.
Secondo una legge attualmente in vigore in Italia (n.187 del 2001), per classificare un alimento integrale ci si basa sulle “ceneri” residue della farina.Per legge si può chiamare “integrale” un farina raffinata (cioè bianca) a cui sia stata aggiunta della crusca o del cruschello, (un derivato della crusca sminuzzata ed addizionata con farina), dopo la raffinazione.
E’ evidente che un alimento o una farina così ottenuti, non sono il risultato della sola macinazione del chicco intero ma di un processo di raffinazione vero e proprio, un po’ “camuffato” sul finale!
Per riconoscere i veri integrali bisogna leggere bene l’elenco degli ingredienti.
Se al primo posto troviamo “orzo integrale” oppure “avena integrale” o ancora, nel caso dei prodotti a base di grano, “farina integrale”, “farina di frumento integrale” o “frumento integrale”, allora stiamo acquistando cibo integrale vero.
L’ordine in cui sono elencati gli ingredienti, per legge, rispetta la quantità in cui essi sono presenti. Al primo posto ci sarà quello maggiormente contenuto nell'alimento, spesso con relativo valore percentuale, all’ultimo posto quello presente in minore quantità.
Riportiamo di seguito una serie di affermazioni piuttosto comuni che possono ingannarci se non siamo correttamente informati!
I cereali integrali sono fondamentali per la salute: Falso.
Le fibre lo sono.
Le principali fonti di fibre, però, non dovrebbero essere i cereali integrali bensì la frutta (soprattutto con la buccia) e le verdure.
Consumare carboidrati, anche veri integrali, come unica fonte di fibre o sostituti di frutta e verdura è un errore, non garantisce un'alimentazione corretta e non è fondamentale per la salute, anzi può risultare poco salutare, specie nel lungo termine.
I cereali raffinati vanno eliminati dall’alimentazione: Falso
Pane, pasta, riso e prodotti da forno “raffinati”, non vanno eliminati perché sono una fonte di energia rapida, fondamentale per un organismo in buona salute, specie prima dell’attività fisica moderata, intensa, oppure di lunga durata.
Semplicemente vanno consumati con buon senso, senza eccessi e magari alternati con quelli integrali!
Ad esempio fiocchi di cereali integrali a colazione e pane bianco a pranzo
Solo in casi di patologie come diabete o forte obesità, il medico competente può consigliare l’eliminazione temporanea o permanente dei carboidrati raffinati.
I cereali integrali causano meteorismo: Vero solo in parte
A creare un’eccessiva presenza di gas intestinali sono soprattutto i cosiddetti “finti integrali”. Nel loro processo di raffinazione infatti, vengono aggiunti crusca o cruschello soltanto dopo la macinazione ma questo non comporta un reale aumento del contenuto di fibre, perché la farina alla base del prodotto è comunque bianca.
La crusca aggiunta alla fine può provocare eccessiva fermentazione intestinale e meteorismo.
Dunque attenzione a leggere bene le etichette!
I prodotti biologici sono integrali: Falso
Sono due cose completamente diverse.
Se un alimento è “biologico” significa soltanto che è stato ottenuto da un tipo di agricoltura a “basso impatto chimico” in cui l’ecosistema dei terreni, della flora e della fauna viene mantenuto intatto il più possibile evitando l’aggiunta di sostanze chimiche per aumentare o velocizzare la produzione.
Per coltivare cereali biologici si utilizzano pochi fertilizzanti mentre sono assenti pesticidi, antiparassitari o altre sostanze spesso utilizzate nelle coltivazioni intensive.
Come risultato si ha un cereale più puro e naturale che però successivamente viene raffinato in modo analogo ai prodotti non biologici!
Se cercate un alimento biologico integrale, ancora una volta, leggete il primo ingrediente e non sbaglierete!
I prodotti “ai cereali” sono integrali: Falso
Anche in questo caso il nome trae in inganno. Cibi industriali e prodotti da forno che contengono cereali, hanno quasi sempre come base (e come primo ingrediente nell'elenco!) la farina bianca raffinata a cui vengono addizionati farro, orzo, avena ecc.
L’alimento che ne deriva, contiene cereali ma non è integrale.
CORRELATI
| Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando un qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie e dichiari di aver letto la nostra Cookie Policy e la Privacy Policy. Per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie consulta la nostra Cookie Policy. |
Dimagrire Esercizi Diete Bellezza Psicologia Integratori Gravidanza Massaggi Applicazioni