La dieta ipolipidica è un regime alimentare a basso contenuto di grassi: lipidi è inferiore al 25%. E' utile per dimagrire ma, di solito, si utilizza per il trattamento di alcune condizioni patologiche quali l'eccesso di colesterolo e trigliceridi o la steatosi epatica. Approfondiamo gli alimenti consigliati e quelli da evitare.
Il termine dieta ipolipidica indica un piano alimentare all'interno del quale la percentuale di lipidi risulti inferiore alla percentuale stabilita dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) secondo cui , nell'ambito di una dieta equilibrata, la percentuale di lipidi debba essere compresa tra il 25 ed il 30%.
In generale una dieta che prevede il giusto tenore di lipidi è sempre consigliata, in quanto i grassi hanno moltissime funzioni, e non devono essere tolti dalla dieta per evitare carenze. Però non bisogna abusare dei grassi, soprattutto quelli saturi, che possono essere dannosi per la salute.
Quindi una dieta ipolipidica deve essere prescritta solamente da uno specialista in casi di malattia, e non deve essere adottata come dieta dimagrante.
Una dieta ipolipidica, può anche essere ipoglucidica, cioè a ridotto contenuto di zuccheri semplici e carboidrati complessi, ipocalorica, nel caso in cui sia necessaria una perdita di peso, ed iposodica, ovvero a ridotto contenuto di sale (particolarmente indicata nei casi di ipertensione).
Le diverse tipologie di questo regime alimentare.
La dieta ipolipidica può essere di due diverse tipi in base alla percentuale di lipidi in essa presente:
Ipolipidica moderata, quando la percentuale di grassi è compresa tra il 20 ed il 25% e vengono ridotti prevalentemente i grassi saturi ed i grassi di origine animale.
Ipolipidica severa, quando la quota di lipidi è inferiore al 20%, con riduzione totale della quota lipidica (grassi saturi, insaturi, animali e vegetali), ed inoltre vi è un aumento della quota di carboidrati complessi dal 55 - 60% (quantità prevista dalla dieta mediterranea) al 60 - 65%.
Quando è utile la dieta ipolipidica? Le varie patologie.
La dieta ipolipidica, che prevede una riduzione della quota lipidica al di sotto del 25% risulta utile:
Nel caso di ipercolesterolemia legata ad eccessi alimentari, quindi in tutti quei casi in cui si ecceda con i grassi nell'alimentazione (quota lipidica assunta superiore al 35%).
Nel caso in cui si abbiano i trigliceridi alti. In questo caso sarà bene ridurre anche la quota di carboidrati semplici assunti quotidianamente.
Quando si soffre di diabete di tipo II o di iperglicemia a digiuno. Anche in questo caso insieme alla riduzione della quota lipidica andrà ridotta la quota di zuccheri semplici.
In caso di steatosi epatica da eccesso alimentare, ovvero quando nel fegato si hanno depositi di grasso a causa di un'alimentazione scorretta.
Quando si è cardiopatici ed ipertesi, per ridurre il rischio di infarto ed ictus, in quanto vi è uno stretto legame tra l’accumulo di lipidi e queste patologie. I lipidi, infatti, si depositano a livello delle arterie creando vere e proprie ostruzioni al flusso sanguigno e determinando l’insorgenza di tali patologie.
In caso di pancreatite acuta o di calcoli alla cistifellea. In questo caso la riduzione della quota lipidica serve a ridurre la secrezione di lipasi da parte del pancreas e di bile da parte della colecisti, mettendo a "riposo" tali organi per favorirne il processo di guarigione.
La dieta ipolipidica fa dimagrire?
Una dieta ipolipidica, intesa come una dieta mediterranea standard, in cui viene diminuita leggermente la quota di grassi, e che prevede un contenuto di lipidi inferiore al 30% ma non inferiore al 25%, se associata ad un regime ipocalorico e all’attività fisica è un metodo sicuro per dimagrire.
Essa consente di perdere fino ad 1 kg di peso corporeo a settimana. Naturalmente semaforo rosso per i grassi saturi, ma via libera ai grassi insaturi, amici della linea!
Dieta ipolipidica per aumentare i muscoli.
Se si praticano sport di definizione muscolare come il bodybuilding, la riduzione della quota lipidica serve a favorire l'aumento della massa magra. In questo tipo di dieta si lascia spazio solo all'assunzione di grassi insaturi, eliminando completamente tutte le fonti di grassi saturi.
Quali cibi scegliere nell’ambito di un alimentazione a basso contenuto di grassi?
Vediamo adesso quali sono gli alimenti che vanno scelti nell'ambito di un'alimentazione ipolipidica, e quali alimenti invece vanno limitati o completamente eliminati per favorire la riduzione della quota lipidica nella dieta.
Alimenti consigliati.
I seguenti alimenti sono da preferire in caso di regime alimentare ipolipidico, qualunque si la tipologia seguita:
Pesce: tra i pesci da preferire abbiamo nasello, merluzzo, orata. Sono da inserire anche i pesci ad alto contenuto di grassi della serie omega 3 come il pesce azzurro, il salmone e lo sgombro. Tuttavia tali pesci vanno inseriti in base ai casi ed in base alla patologia eventuale che si sta trattando.
Carne: tra le carni sono sicuramente da preferire le carni bianche e magre come pollo, tacchino, coniglio, vitello, maiale . Possono essere consumati occasionalmente ed in base ai casi anche salumi magri come speck, bresaola, fesa di tacchino al forno e petto di pollo al forno.
Legumi: vanno bene tutti i tipi di legumi quali ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli, soia.
Cereali: i cereali integrali sono da preferire nell'ambito della scelta di carboidrati complessi. Via libera quindi al consumo di pasta, pane e riso integrale, oppure di cereali alternativi come orzo, farro, kamut, quinoa, amaranto, miglio.
Frutta e verdura: non vi sono indicazioni limitative riguardo al consumo di frutta e verdura.
Latticini: tra i latticini scegliere latte scremato o parzialmente scremato o latte vegetale (riso, soia, orzo), yogurt magro, fiocchi di latte, tofu, formaggi magri come ricotta di mucca e caprino.
Condimenti: sono da preferire l'olio extravergine di oliva, il limone, le spezie, l'aceto e le erbe aromatiche.
Tra gli altri alimenti che è possibile consumare con moderazione abbiamo il miele, 30 g di frutta secca, (sebbene vi siano pareri contrastanti in merito), e tra le bevande sono da preferire the e caffè non zuccherati ed acqua.
Cibi da limitare o evitare.
I seguenti alimenti vanno evitati in una dieta ipolipidica stretta o moderata, mentre vanno limitati nell'ambito di una dieta ipolipidica tradizionale/mediterranea:
Tutti i pesci ad alto contenuto di grassi come carpa, capitone, anguilla, triglie ed i crostacei (poiché ricchi di colesterolo). Vanno evitati anche i bastoncini di pesce, il pesce sott'olio come le alici o il tonno, il pesce sotto sale come lo stoccafisso, il pesce affumicato ed il pesce essiccato. Sgombro e salmone hanno un alto contenuto di grassi ma si tratta di grassi che fanno bene e pertanto il loro consumo è a discrezione in base ai casi.
I prodotti da forno industriali e artigianali come pizza, torte, biscotti, pane industriale, pane da tramezzini, pane all'olio e pane condito ed aromatizzato e tutti i sostituti del pane come crackers, grissini, pane in cassetta.
Il grasso visibile presente nelle carni e le carni lavorate e trattate come hamburger, salsicce, polpette, cordon bleu, cotolette di pollo e spinaci, wurstel, cotechino, zampone.
Le frattaglie e le parti grasse dell'animale ad esempio le come ali di pollo o di tacchino. Anche la carne rossa è da limitare.
Tutti i salumi, eccetto quelli ritenuti magri.
I dolci, come caramelle, torrone, torte, biscotti, cioccolato al latte, gelati, creme, merendine, prodotti di pasticceria. Vanno limitati anche marmellata e zucchero.
Salse e condimenti grassi o industriali come besciamella, burro, margarina, maionese, salsa cocktail, salse pronte, panna.
Bevande quali alcolici, superalcolici, bevande zuccherate, bevande gassate, the industriale.
Pasta industriale ed elaborata come lasagne, cannelloni, agnolotti, tortellini, ravioli.
Altri prodotti da limitare o evitare sono latte e yogurt intero, alcuni tipi di frutta come l'avocado, le uova, tutte le fritture ed i prodotti di rosticceria, e la frutta secca, sebbene su quest'ultima non vi sono pareri unanimi a causa del suo contenuto di grassi buoni, che risultano protettivi per il sistema cardiovascolare.
Menù tipo di un regime alimentare a basso contenuto di grassi.
Qui di seguito riportiamo uno schema dietetico ipolipidico stretto, in cui il contenuto di grassi è inferiore al 25%.
E' bene precisare che la quota di lipidi in uno schema alimentare varia in base alle condizioni del singolo paziente e che questo schema è adatto solo in situazioni patologiche che richiedono una drastica riduzione dei grassi.
Colazione a scelta tra:
200 ml di latte scremato, due fette di pane integrale tostate, un cucchiaino di miele, un frutto.
250 ml di latte vegetale (riso o soia), 2 - 3 cucchiai di fiocchi d'avena o di muesli, un frutto.
Spuntino di metà mattina a scelta tra:
uno yogurt (magro o vegetale)
due frutti a scelta
Pranzo a scelta tra:
60 g di orzo o di farro da condire con verdure miste saltate in padella con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, 120 g di pollo ai ferri, un'insalata mista.
60 di pasta integrale da condire con pomodoro fresco, 120 g di carne di cavallo ai ferri, un'insalata mista.
Spuntino di metà pomeriggio a scelta tra:
un frullato da farsi con un frutto a scelta e 100 ml di latte vegetale (riso o soia),
uno yogurt (magro o vegetale).
Cena a scelta tra:
200 g di merluzzo o di nasello da cucinare in umido o al cartoccio, 2 patate piccole (peso complessivo 250 g) da farsi lessate o al forno, un'insalata mista.
60 g di pane integrale, 100 g di fiocchi di latte, un contorno di verdure grigliate (porzione abbondante, ad esempio un peperone, mezza melanzana, una zucchina genovese).
Consigli per una corretta alimentazione a basso contenuto lipidico.
Vediamo adesso alcuni consigli alimentari che possono aiutarci a seguire un regime dietetico a basso contenuto di grassi, per migliorare il nostro benessere:
Distribuire i pasti nell'arco della giornata in modo da evitare fuori pasto ed attacchi di fame improvvisi. Si consiglia di fare tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio.
Nei pasti principali consumare sempre una porzione di carboidrati, una di proteine ed una di verdure, in modo da bilanciare tutti i macro e micronutrienti.
Consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
Prediligere la cottura al forno, sulla piastra, sulla griglia, al cartoccio ed al vapore, per ridurre la quota di grassi.
Consigliamo anche una suddivisione settimanale degli alimenti in modo da poter creare un menù vario ma sempre sano:
Pesce
3 - 4 volte a settimana
Carne
2 - 3 volte a settimana
Formaggi magri
1 volta a settimana
Uova (se consentite)
1 - 2 volte a settimana
Cereali integrali
tutti i giorni ed in tutti i pasti principali
Latte e yogurt
tutti i giorni ( purché magri o di origine vegetale)
Salumi
massimo 1 volta a settimana e preferibilmente una volta ogni 2 settimane
Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando un qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie e dichiari di aver letto la nostra Cookie Policy e la Privacy Policy. Per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie consulta la nostra Cookie Policy.