Ultimo aggiornamento:
A molti sembrerà un controsenso, eppure è proprio cosi: saltare i pasti fa male e fa ingrassare! Ma perché? E’ vero per certi versi è quasi un ossimoro pensare che non mangiare possa far aumentare di peso, eppure è quello che vi dimostreremo nel corso di questo articolo, spiegando perché tutti coloro, e purtroppo sono molti, che sostengono che saltare i pasti faccia dimagrire ed aiuti a perdere i fastidiosi chili in eccesso sbagliano alla grande. Per iniziare vediamo una sintesi degli effetti negativi che il digiunare ha sul nostro organismo: Rallenta il metabolismo Predispone alla perdita di massa magra Predispone all'aumento di massa grassa Aumenta il rischio di malnutrizione Aumenta il rischio di disordini alimentari ed ora approfondiamo il perché.
Sono molti quelli che sostengono che per dimagrire sia utile saltare i pasti, credendo che privare l’organismo di calorie e nutrienti per un certo periodo di tempo abbia come diretta conseguenza la riduzione della massa grassa. Ebbene non è così!
Questa forma estrema di privazione, infatti, fa entrare il corpo in una forma di allerta che addirittura rallenta il dimagrimento.
Ma cosa succede tecnicamente quando non mangiamo a pranzo o a cena? Quali sono le conseguenze fisiche e mentali del privare l’organismo dell’energia che avrebbe dovuto ricavare da quei nutrienti nel breve periodo?
I sintomi fisici che si riscontrano inizialmente sono: debolezza, astenia, mancanza di concentrazione e a volte veri e propri capogiri e svenimenti legati essenzialmente al calo della glicemia.
Gli effetti del saltare la colazione il pranzo o la cena interessano anche la mente. Contemporaneamente le ghiandole surrenali avvertono la carenza di nutrienti e rilasciano un ormone, il cortisolo, chiamato anche ormone dello stress che innalza i livelli di stress e di nervosismo.
Approfondisci il rapporto tra cortisolo e stress.
Ampi e approfonditi studi sull'alimentazione (compresi quelli della Yale University) hanno dimostrato che digiunando nel corso della giornata si va incontro ad un fisiologico calo di zuccheri che spinge il cervello a desiderare cibo stimolando di conseguenza un senso irrefrenabile di fame, motivo per cui si arriva al pasto successivo decisamente più affamati del normale.
Se a ciò si aggiunge che, la già citata carenza di glucosio, sembra faccia aumentare il desiderio di alimenti ricchi di carboidrati, cresce vertiginosamente il rischio che al pasto successivo non solo si mangi molto di più ma non si riesca a resistere ai cibi spazzatura, il che rende del tutto vani i sacrifici fatti con il salto del pasto.
Conclusione?
Saltando un pasto non facciamo altro che diminuire la concentrazione aumentare il nervosismo e stimolare di più il nostro appetito!
Ok, lo capisco è difficile credere che non mangiare faccia ingrassare quando l’esperienza personale vi ha fatto credere il contrario per tempo. A tutti sarà capitato di pesarsi dopo un digiuno magari dovuto ad un influenza e scoprire che la bilancia segnava 2 kg o 3 kg in meno, ed è normale l’equazione è semplice: non mangio = dimagrisco. Ma provate a pensarci bene quanto tempo vi ci è voluto per riprendere quei due chili?...E’ bastato poco vero?
Vi spiego perchè: durante un periodo di digiuno si perdono prima di tutto i liquidi, poi i muscoli e solo alla fine l’organismo intacca le riserve di grasso, in altre parole
non mangiare aiuta a perdere peso si, ma non a dimagrire
perchè per arrivare alla fase in cui inizia la perdita di massa grassa si mette in pericolo la salute del soggetto.
Quando si saltano i pasti spesso, o per molto tempo, scatta un meccanismo di difesa per cui le ghiandole surrenali per fare in modo che il cervello abbia i nutrienti necessari per svolgere le sue funzioni vitali li prelevano dalle strutture corporee come i muscoli.
Quindi è probabile che la bilancia segni una diminuzione di peso corporeo, ma in realtà non si tratta di un dimagrimento reale, al contrario la conseguenza a lungo termine è sicuramente quella dell’aumento della massa grassa. Ed eccoci ad una nuova equazione: meno muscoli + massa grassa = metabolismo più lento, il che significa che l’organismo brucia meno e quindi appena si inizia a mangiare si riprende tutto il peso perso, e non solo.
Dimostrato il paradosso: si saltano i pasti per dimagrire ed il risultato è che si ingrassa!
Abbiamo capito che non mangiare regolarmente può essere dannoso per la salute e la forma fisica, ma allora perché il salto del pasto per perdere peso facilmente è uno dei falsi miti più diffusi?
Dietro la grande diffusione dell’abitudine di saltare i pasti nel corso della giornata con lo scopo di dimagrire c'è senza dubbio una scorretta educazione alimentare, che è anche la causa per cui l’obesità e il sovrappeso, sono condizioni sempre più diffuse.
Sembra assurdo eppure è proprio così, è come un serpente che si morde la coda: mangio male, quindi ingrasso, salto i pasti per dimagrire... e ingrasso di più!!!
Dando una risposta a tutte le domande più frequenti sul tema cerchiamo di capire come uscire da questo circolo vizioso e perché il salto del pasto non può essere considerato una valida alternativa per dimagrire.
Da un punto di vista tecnico la risposta a questa domanda è si ma con qualche riserva in merito. Se non si mangia per parecchio tempo l’effetto è sicuramente una perdita di peso perché, come visto sopra il corpo per sopravvivere distrugge le strutture che lo compongono, processo che va a discapito non solo della salute, ma anche della forma fisica facendo diminuire i muscoli e rallentare il metabolismo.
Sicuramente no, la parola dieta indica un’alimentazione controllata e corretta. Saltare il pasto invece è un errore alimentare che non è per nulla equiparabile ad una dieta dimagrante.
Assolutamente no. La convinzione errata nasce dal fatto che si pensa che siccome dopo cena si va a dormire non si avrà il tempo di smaltire ciò che si è mangiato e si ingrassa. Niente di più falso perché il nostro organismo smaltisce il giorno dopo ciò che è stato mangiato la sera prima. Certo tenersi leggeri a cena sarebbe meglio, visto che il metabolismo durante il sonno rallenta, ma non mangiare affatto può portare problemi di insonnia e peggiorando la qualità del sonno, cosa che è del tutto controproducente visto che un buon riposo è determinante per la forma fisica e per il dimagrimento stesso.
Questa convinzione è la più errata in assoluto. Chi ha un metabolismo lento saltando i pasti peggiora la situazione perché l’organismo rallenta ancora di più il metabolismo per abituarsi alla condizione di scarsità di nutrienti e non appena si ricomincia a mangiare si ingrassa velocemente perché il corpo fa scorta di questi alimenti ingeriti per fronteggiare un eventuale nuovo periodo di iponutrizione.
Conclusione?
Se il vostro obiettivo è dimagrire saltare i pasti e la cosa peggiore che possiate fare!
Non fornire all'organismo i nutrienti e l’energia derivanti da un pasto non fa altro che sottoporlo ad un forte stress del tutto controproducente per salute e forma fisica e le conseguenze possono essere disastrose.
Dal punto di vista biologico le conseguenze del saltare i pasti e del non mangiare affatto sono strettamente legate al principio nutritivo che viene a mancare. Cosa succede se non mangiamo un determinato nutriente per un certo periodo di tempo? Passiamo ad una analisi approfondita e più tecnica.
Eliminare o abbassare la quota di carboidrati nella dieta è controindicato per due motivi. In primo luogo i carboidrati rappresentano la maggiore fonte energetica per il nostro organismo, non mangiarli quindi può portare a sentirsi deboli, affaticati e privi di energia. A questo si associano cali di serotonina (contenuta anche nei carboidrati) con conseguenti sbalzi di umore, effetti da deficit dell’attenzione. In secondo luogo non mangiare carboidrati diminuisce di molto le calorie che si assumono durante il giorno, infatti in una dieta normale il 55 – 60% delle calorie è rappresentato dai carboidrati. Questo comporta un drastico rallentamento del metabolismo basale. Più il metabolismo basale è lento più si ha la tendenza ad ingrassare per cui non è strano che dopo una dieta a basso contenuto di carboidrati si riprendano tutti i chilogrammi persi. Inoltre se non si mangiano i carboidrati per un certo periodo di tempo, circa tre giorni, il corpo entra in uno stato di chetosi, produce cioè i corpi chetonici che indicano la mancanza di glucosio e che sono tossici per l’organismo.
Eliminare dalla dieta le proteine, sia di origine vegetale che di origine animale, ha serie conseguenze per l’organismo. Queste sono, infatti, uno dei nutrienti essenziali per la costruzione di tutte le cellule, gli organi e i tessuti dell’organismo. Una carenza proteica provoca l’insorgenza di un grave stato di malnutrizione tra le cui conseguenze vi sono: la perdita della massa magra a causa del catabolismo muscolare e l’insorgenza di edemi.
Il catabolismo muscolare è dovuto al fatto che non essendoci proteine disponibili per creare le strutture necessarie all'organismo, il corpo le ricava distruggendo i muscoli e quindi si ha una riduzione della massa magra.
Gli edemi invece insorgono per la carenza di albumina, una proteina che serve a trattenere i liquidi all'interno dei vasi, in carenza di albumina si ha la fuoriuscita di liquido dai vasi e si formano edemi caratteristici come quelli del Kwashiorkor dei bambini africani che hanno la pancia gonfia proprio per la presenza di liquido derivante da una malnutrizione proteica.
Inoltre una carenza di proteine porta all'indebolimento di capelli e unghie che non possono essere formati correttamente mancando le proteine e quindi risultano fragili e deboli. L’unico modo per evitare il catabolismo muscolare e la perdita della massa magra è quello di mangiare la giusta quantità di proteine.
Sebbene siano considerati il nemico principale da coloro che sono in sovrappeso anche i grassi hanno la loro importanza e non mangiare grassi può portare a conseguenze anche gravi. I grassi e il colesterolo, infatti, sono indispensabili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, servono a costruire le membrane delle cellule, gli ormoni steroidei, la vitamina D e i sali biliari.
Da quest’analisi sulle conseguenze delle carenze dei singoli nutrienti risulta evidente non solo che mangiare per dimagrire fa male, ma anche che bisognerebbe fare sempre pasti che siano ben equilibrati. Infatti, non fa male solo saltare completamente i pasti, ma anche eliminare da questi una certa categoria di nutrienti.
A questo punto i rischi e le conseguenze del digiuno ci dovrebbero essere ben chiari, sappiamo quello che non si deve fare. Ma qual’è allora la strada giusta per dimagrire?
Fare pasti regolari.
La regolarità nei pasti è essenziale per stimolare il metabolismo e per evitare di avere il senso di fame che ci spinge a mangiare di più.
Gli esperti consigliano di mangiare poco e spesso, almeno ogni 3 – 4 ore per mantenere attivo il proprio metabolismo.
I pasti giornalieri dovrebbero essere almeno cinque suddivisi in:
Colazione: deve rappresentare il 15 – 20% delle calorie giornaliere e deve comprendere i nutrienti come carboidrati (per esempio fette biscottate) e proteine (per esempio latte).
Spuntini: gli spuntini sono essenziali per non arrivare affamati a pranzo e a cena. Per ogni spuntino vanno assunte il 5 – 10% delle calorie giornaliere e si consiglia uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, possibilmente a base di frutta o yogurt. E’ bene consumare lo spuntino pomeridiano non oltre le 6 di pomeriggio e di non mangiare troppo dopo questo orario per evitare di arrivare a cena senza fame.
Pranzo: le calorie per il pranzo devono essere il 35 – 40% di quelle giornaliere totali. Il pranzo deve essere a base di carboidrati complessi cioè ricchi di amido come pane, pasta o riso, verdure, grassi “buoni” come l’olio extravergine di oliva e proteine (carne, pesce, uova).
Cena: le calorie della cena devono essere leggermente inferiori a quelle del pranzo, quindi rappresentano il 30 – 35% delle calorie giornaliere. A cena è preferibile mangiare leggero, per non compromettere il riposo notturno, si consiglia di prediligere proteine e verdure e di mangiare una piccola quota di carboidrati complessi.
Puoi prendere spunto da questo schema per iniziare subito a modificare correttamente le tue abitudini alimentari per ottenere ottimi risultati per salute e forma fisica.
Mangiare sano e mantenere l’equilibrio tra i nutrienti.
Mangiare bene e sano è importante sia per perdere peso sia per consentire al nostro organismo di rimanere in salute. Abbiamo visto perché è importante mangiare più volte al giorno, ma per mangiare bene dobbiamo comprendere cosa mangiare.
Un regime alimentare equilibrato, secondo le linee guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), prevede la seguente distribuzione di nutrienti:
Carboidrati: devono rappresentare il 55 – 60% delle calorie assunte giornalmente. Si consiglia di mangiare carboidrati ad ogni pasto principale, e di preferire i cereali integrali per il loro maggior contenuto di fibre.
Proteine: devono rappresentare il 12 – 15% delle calorie giornaliere. Le fonti proteiche consigliate sono le carni bianche e magre, il pesce, specialmente quello azzurro ricco in omega 3, le uova e i formaggi, questi ultimi da consumare con moderazione per il contenuto di grassi. Chi è vegetariano potrà scegliere proteine vegetali derivanti dai legumi.
Grassi: devono rappresentare massimo il 25 - 30% delle calorie giornaliere ed è preferibile scegliere grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva.
E’ importante inoltre consumare molta frutta e molta verdura, almeno 5 porzioni giornaliere, bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, aumentare il consumo di cereali integrali e diminuire il consumo di grassi.
Ci sono dei casi in cui saltare i pasti è particolarmente dannoso, vediamo allora gli errori più comuni che si commettono in relazione al “quando” si saltano i pasti.
Spesso si sente parlare di diete rapide, come la dieta dei tre giorni o la dieta liquida, in cui si perdono circa 2 – 3 kg semplicemente saltando i pasti per tre giorni e bevendo soltanto acqua, succhi di frutta, centrifugati di verdura e frullati di frutta. Questi regimi alimentari sono stressanti per l’organismo perché lo sottopongono a dei cambiamenti repentini e drastici dell’alimentazione e anche se si ottiene il risultato sperato nella maggior parte dei casi i kg persi vengono subito ripresi.
Molte persone tendono a saltare la colazione pensando così di dimagrire più facilmente.
La colazione invece non andrebbe mai saltata perché fornisce l’energia necessaria per iniziare la giornata e inoltre non mangiare al mattino fa ingrassare perché si arriva al pranzo con molta più fame del normale e quindi si tende a mangiare di più.
Una delle convinzioni più errate è non mangiare prima di fare sport. La falsa convinzione deriva dal fatto che mangiare subito prima di affrontare uno sforzo fisico compromette la riuscita dell’allenamento perché si ha una scarsità di afflusso di sangue ai muscoli a causa del processo digestivo. Questo può essere superato mangiando un paio d’ore prima dell’inizio dell’allenamento. I cibi più consigliati sono carboidrati complessi come l’amido, latte o yogurt, e frutta come le banane ricche di potassio.
Si ritiene che dopo aver fatto attività fisica non si debba mangiare perché se no si ingrassa e si riprendono subito i chili persi con l’attività fisica. In realtà dopo una seduta in palestra bisognerebbe sempre mangiare qualcosa che contenga sia proteine che carboidrati come per esempio uno yogurt. Le proteine infatti aiutano il muscolo a riprendersi dopo lo sforzo fisico ed evitano la perdita di massa muscolare che può verificarsi perché il muscolo è stato sottoposto ad intenso sforzo, i carboidrati servono a ripristinare le riserve di glicogeno che sono state bruciate durante l’attività fisica.
Un discorso a parte merita il digiuno, pratica molto diffusa nelle civiltà orientali per purificare l’organismo e che se eseguita correttamente con un periodo di preparazione può avere anche i suoi effetti positivi.
Attenzione però se privato del suo significato spirituale e vissuto come una dieta per perdere peso in poco tempo, anche il digiuno non ha una grande percentuale di successo nel dimagrimento. Esattamente come il saltare i pasti il digiuno non aumenta il metabolismo, anzi lo rallenta, non fa dimagrire anzi nel lungo periodo fa ingrassare, e chi sostiene che digiunando per una settimana si possa dimagrire anche di 10 kg è un folle che non tiene conto dei danni che questo può avere per l’organismo.
Approfondisci le proprietà terapeutiche e disintossicanti della digiunoterapia.
Ogni tanto digiunare fa bene! Mai esagerare però, ogni tanto ad esempio dopo le feste o una grande abbuffata digiunare per un giorno, e purificare l’organismo bevendo soltanto acqua e succhi di frutta, può aiutare l’organismo a eliminare tossine in eccesso e scorie accumulate. L’importante è che non lo si faccia più 3- 4 volte l’anno e mai per più di 24- 36 ore.
Ok, ora il quadro è più meno chiaro, ricordando che quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento sarebbe bene rivolgersi ad un esperto che dia consigli specifici per il soggetto, riportiamo alcuni suggerimenti per evitare gli errori più comuni che possono inficiare il risultato di una dieta dimagrante.
CORRELATI
| Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando un qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie e dichiari di aver letto la nostra Cookie Policy e la Privacy Policy. Per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie consulta la nostra Cookie Policy. |
Dimagrire Esercizi Diete Bellezza Psicologia Integratori Gravidanza Massaggi Applicazioni