Rilassamento muscolare: tecniche ed esercizi

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Il rilassamento muscolare è una tecnica che si utilizza per combattere uno dei malesseri più diffusi nella contemporaneità, ovvero lo stress, che può avere diversi modi di ripercuotersi sull’organismo, come l’insorgenza dell’insonnia, l'ansia, la depressione, e in generale tutti quei disturbi dell’umore che rendono difficile affrontare la vita di tutti i giorni con i suoi molteplici impegni. Oltre ad avere numerosi benefici è una pratica semplice per raggiungere uno stato di profondo benessere.

Indice Articolo:
1. Caratteristiche
2. Tecniche e benefici
3. Come si effettua?
4. Esercizi
5. Rilassamento isometrico
6. Controindicazioni

Cos’è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull'alternanza di contrazione-distensione dei muscoli volontari, che sono quelli che subiscono le maggiori sollecitazioni in caso di tensione e nervosismo.

Infatti, accade che, spesso, senza rendersene conto, quando si provano ansia e stress emotivi, si tenda ad irrigidire i muscoli del corpo, che vengono quindi sollecitati in modo eccessivo.

Grazie a questa tecnica quindi rilassando i muscoli si riescono ad alleviare anche malesseri psicologici e raggiungere un profondo rilassamento sia fisico che mentale.

Visto il suo obiettivo il rilassamento muscolare progressivo non va non va confuso con lo stretching che viene eseguito regolarmente dopo l’attività fisica per attenuare gli spasmi muscolari generati dall’attività stessa.

Jacobson e le altre tecniche di rilassamento dei muscoli.

La tecnica del rilassamento muscolare fu inventata negli anni trenta dal medico americano Edmund Jacobson, ed è di conseguenza anche definita, per esteso, “rilassamento muscolare di Jacobson”. Il medico, che era anche uno psicofisiologo, lo illustrò diffusamente in un testo del 1959, “How to relax and have your baby”, perché inizialmente era applicata soprattutto agli esercizi che le donne in gravidanza dovevano effettuare per prepararsi al parto.

Successivamente tale tecnica ha avuto un’applicazione più ampia, perché si è capito che la distensione dell’apparato muscolare apporta benefici per alleviare, le seguenti patologie:

• Disturbi umorali, come depressione e ansia, in quanto generati dallo stress che altera il metabolismo delle cellule nervose; tale alterazione può essere combattuta, anche se non curata, attraverso l’attività fisica di movimento muscolare;
• Stress, poichè attraverso l’azione dei muscoli si produce serotonina, che ha effetti benefici sull’umore;
• Insonnia, perchè l’azione di tensione e rilassamento dei muscoli favorisce un rilassamento generale e quindi maggior propensione al sonno e al riposo ininterrotto;
• Mal di mare, causato da una mancanza di equilibrio che provoca scompensi agli organi interni, che le tecniche di rilassamento muscolare aiutano invece a ristabilire.
• Inoltre aiuta ad affrontare qualunque evento che generi ansia e preoccupazione, come un colloquio importante o un appuntamento di lavoro, o anche altre situazioni di stress, come una dieta.

Accanto a quella di Jacobson esistono altre tecniche per alleviare la tensione muscolare come ad esempio

• yoga: attraverso esercizi fisici e di respirazione il soggetto raggiunge un rilassamento psicofisico.
• training autogeno: sotto la guida dello psicologo, il soggetto esegue una serie di esercizi di concentrazione per ottenere uno stato di benessere fisico e mentale.
• biofeedback: attraverso dispositivi elettrici che forniscono dati sulle funzioni biologiche, come la tensione muscolare, il soggetto può imparare a regolarle.
• Ipnosi: un soggetto viene posto dal terapeuta in uno stato di rilassamento che lo estrania dall’ambiente circostante e ciò gli consente di controllare non solo l’inconscio, ma anche alcune condizioni fisiche quali appunto la muscolatura. volontaria.

Puoi approfondire cos'è e quali sono gli effetti dell'ipnosi.

Come si effettua? Il rilassamento in pratica.

Ogni tecnica di rilassamento si basa sull’alternanza di contrazione e rilassamento dei muscoli del corpo.

Segue alcuni principi base molto semplici per averne realmente beneficio:

• effettuare gli esercizi con regolarità, senza lasciar passare più di tre o quattro giorni tra una seduta e l’altra;
• ogni sessione di esercizi deve durare tra i 30 e i 40 minuti;
• prestare molta attenzione alla respirazione e cercare di respirare lentamente regolarmente e preferibilmente con il naso.

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo.

Ci sono esercizi di rilassamento muscolare progressivo specifici per ogni parte del corpo, e per ogni gruppo muscolare, tutti da eseguire sdraiati a terra, a gambe tese, e stando supini:

• Per le gambe: da supini, stendere i piedi verso l’alto, mantenendo la tensione delle dita dai due ai sei secondi, a seconda dell’elasticità dei propri muscoli, poi rilassare per circa quindici secondi; le gambe vanno tenute tese, e l’esercizio va fatto prima con la destra poi con la sinistra, e ripetuto effettuando il movimento delle dita del piede verso il basso, eseguire 4 - 5 volte per gamba poi passare al successivo:
• Per il bacino e i glutei: da supini contrarre bacino e glutei per alcuni secondi e poi rilassare la zona lombare, eseguire 4 -5 volte e passare al successivo:
• Per l’addome: da supini contrarre i muscoli addominali spingendo la pancia all’indentro, tenere in tensioni per alcuni secondi e poi rilassare, eseguire 4 - 5 volte e passare al successivo:
• Per le braccia: da supini, chiudere le mani a pugno alternatamente, e poi insieme, tenendo le braccia tese, successivamente piegare l’avambraccio cercando di toccarsi la spalla, alternatamente e poi insieme, e infine stendere le braccia a terra e rilassarsi, eseguire 4 5 volte per braccio e passare al successivo:
• Per il dorso e le spalle: da supini, spingere le braccia contro il torace e muovere le spalle avanti e indietro per alcune volte, poi rilassare, eseguire 4 - 5 volte e passare al successivo esercizio:
• Per la nuca: da supini, spingere le spalle verso l’alto e la testa verso il basso, eseguire 4 - 5 volte e passare all’ultimo esercizio:
• Per il viso: restando supini, stringere gli occhi e corrugare la fronte, arricciando le labbra, e poi rilassare sempre 4 - 5 volte.

Una volta finito il primo ciclo di esercizi di rilassamento muscolare progressivo si deve rimanere fermi stesi, prestando attenzione solo alla respirazione per alcuni secondi e poi riprendere dal primo esercizio in modo da far durare l’intero ciclo almeno mezz’ora.

Rilassamento muscolare isometrico: un arma contro gli attacchi d’ansia.

Un’altra tecnica di rilassamento muscolare, che non è detta progressiva ma isometrica, serve non per prevenire gli stati ansiosi, o curarli sistematicamente, ma proprio per affrontarli nel momento in cui si verificano. Ovvero, se ci si trova sotto tensione e si ha bisogno di ritrovare la calma, si possono eseguire degli esercizi anche in piedi o da seduti che aiutano a riprendere il controllo del proprio corpo e la tranquillità necessaria per affrontare situazioni di stress psicofisico.

La differenza risiede nel fatto che il rilassamento progressivo consiste nel tendere i muscoli uno dopo l’altro, invece in quello isometrico la lunghezza dei muscoli non si modifica, ma vengono solo momentaneamente sollecitati e poi rilassati.

Per eseguire esercizi di stretching isometrico, bisogna avere una superficie contro cui esercitare pressione, ad esempio il muro o il pavimento:

• Per l’addome: sdraiarsi proni sul pavimento, appoggiare palmi e gomiti a terra, tenendo quindi le braccia piegate. Le gambe invece sono tese. Sollevarsi sulla punta dei piedi, mantenendo il corpo dritto finchè si ha resistenza,scendere lentamente e ripetere per almeno tre volte;
• Per le gambe:tenendo la schiena poggiata contro il muro flettere le gambe come per sedersi (senza avere la sedia) con le gambe leggermente divaricate, con le cosce parallele al suolo, e restare in questa posizione finchè si resiste, il più a lungo possibile, e ripetere per almeno dieci volte variando leggermente la posizione delle gambe;
• Per i glutei: mettersi di spalle alla parete ad una distanza che consenta di allungare la gamba dietro, poggiare la pianta del piede contro la parete e fare pressione per qualche minuti, poi cambiare gamba.

Effetti e controindicazioni degli esercizi per rilassare i muscoli.

Sia il rilassamento muscolare progressivo che quello isometrico apportano beneficio per tutti gli stati ansiosi e non hanno grosse controindicazioni, se non a volte l’insorgenza di crampi. L’unico caso in cui bisogna porre un po’ più di attenzione è nei soggetti affetti da artrosi, per i quali è bene evitare di effettuare esercizi relativamente alle parti del corpo interessate dalla malattia.

Le tecniche di rilassamento agiscono sui muscoli ma non solo, anche sui vasi venosi, e provocano quindi un aumento del flusso sanguigno nel corpo e di conseguenza di calore. Il benessere che apportano è dunque principalmente fisico, ma importantissimo è soprattutto il sollievo che possono dare a chi vive quotidianamente condizioni di stress e affaticamento psicologico.