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Salutare e gustoso, il pane di segale viene ampiamente utilizzato per le sue notevoli proprietà benefiche connesse alla presenza di fibre e sali minerali. Come si fa? Quali sono i suoi valori nutrizionali? Esaminiamo i benefici e le controindicazioni di questo pane scuro.
Le proprietà del pane di segale o pane nero
Il pane di segale è un pane nero che si ottiene dalla miscelazione di due terzi di farina di segale e un terzo di farina di frumento.
Più raramente si può trovare il pane di sola farina di segale che, tuttavia, non viene molto commercializzato a causa della sua notevole compattezza e durezza.
La segale è un cereale molto diffuso, ricco di nutrienti e fibre, utilizzato quasi esclusivamente per la produzione di pane al quale conferisce un colore scuro.
La farina di segale ottenuta dalla macinazione del cereale può essere scura, integrale ( non vengono tolti gli involucri esterni del chicco).
In base alla farina utilizzata, avremo pane di segale o pane di segale integrale che è ancora più ricco di fibre.
Approfondisci i benefici della segale.
Il pane di segale, in virtù dei suoi sali minerali, fibre e di amminoacidi importanti per il nostro corpo, vanta diverse proprietà che apportano benefici alla nostra salute.
Le proprietà lassative del pane nero sono date dall'alto contenuto di fibre che aumentano l’attività della flora batterica e la peristalsi intestinale, ossia il movimento della muscolatura dell’intestino. Le fibre, infatti, non riescono ad essere assorbite dal nostro organismo e vengono eliminate.
Il pane di segale contiene buone quantità di lisina, un aminoacido essenziale importante per il nostro organismo in quanto è un componente essenziale, insieme alla vitamina C, del collagene, proteina responsabile dell’elasticità della pelle e dei vasi sanguigni, della struttura dei capelli, delle ossa e delle cartilagini.
Il pane di segale è ricco di fibre, che nell'intestino limita l’assorbimento di colesterolo. In particolare uno studio medico ha dimostrato che il pane nero è un ottimo alimento contro il colesterolo LDL soprattutto se associato ad alimenti come noci o semi ricchi di steroli vegetali.
Rispetto al pane raffinato, o pane bianco, che ha un indice glicemico alto, pari a 80, il pane di segale ha un indice glicemico più contenuto, pari a 65. Questo significa che la capacità di innalzare i livelli di glucosio nel sangue (indice glicemico) del pane di segale è inferiore.
Ovviamente il soggetto diabetico non può comunque esagerare, trattandosi di un alimento comunque ricco di carboidrati.
Puoi approfondire quali sono gli alimenti a basso indice glicemico.
Il pane di segale non solo è meno calorico rispetto a quello bianco, ma è anche più compatto, caratteristica che, insieme alla presenza delle fibre, gli conferisce un potere “saziante” maggiore.
100 grammi di pane di segale contengono i seguenti nutrienti:
Contiene 45,4 grammi di carboidrati ogni 100g;
Contiene 8,3 grammi di proteine per ogni 100g;
Contiene 1,7 grammi di grassi ogni 100g.
Poche le vitamine, essenzialmente del gruppo B, ma abbondanti i sali minerali tra cui il potassio, fosforo e calcio, piccole, invece, le quantità di ferro. Per quanto riguarda il sodio, invece, il contenuto varia in base al sale aggiunto nell'impasto.
100 grammi di pane di segale apportano circa 219 kcal.
È più o meno calorico del pane bianco? Rispetto al pane bianco comune, il pane di segale ha un contenuto calorico inferiore (219 kcal contro le 289 kcal del pane bianco) e possiede molti più sali minerali.
L'indice glicemico del pane di segale è pari a 45.
Tale valore nella scala dei valori per misurare l'IG (Indice Glicemico) è considerato basso.
Il pane di segale integrale è fatto con farina di segala integrale e quindi è un pane più ricco di fibre e meno calorico.
100 grammi di pane di segale integrale apportano 178 kcal,
carboidrati 32 grammi;
proteine 4,8 grammi;
grassi 1,2 grammi.
Come qualsiasi altro alimento, le dosi sono importantissime. Il pane di segale, anche se meno calorico del pane bianco e più salutare, non può far dimagrire, ma aiuta il dimagrimento in una dieta ipocalorica e, se si eccede nelle quantità, fa aumentare il peso.
Il pane di segale può essere sostituito al pane bianco e consumato nei diversi momenti nell'arco della giornata. Può essere consumato così com'è o può essere utilizzato tostato per farcirlo a proprio piacimento.
La quantità consigliata varia in relazione al soggetto e al suo fabbisogno calorico. Tuttavia in media, 30 o 40 grammi di pane di segale a colazione magari con una leggera spalmata di marmellata o miele sono sufficienti a dare la giusta quantità di nutrienti.
Il pane di segale si può consumare anche a pranzo o a cena in quantità pari a circa 40-60 grammi.
Importante è scegliere, come per qualsiasi pane, quello fresco sfornato in giornata piuttosto che quello confezionato che, generalmente contiene additivi atti ad aumentarne la osservabilità.
Il pane di segale contiene anche sostanze non indicate in qualche situazione.
La segale è un cereale che al pari del frumento contiene glutine la sostanza che provoca le reazioni di intolleranza tipiche della celiachia.
Nel pane di segale la presenza di fibre, usate dai batteri intestinali che aumentano la fermentazione, può produrre formazione di gas e quindi la sensazione di gonfiore addominale.
La segale ha un alto contenuto di purine, sostanze che vengono metabolizzate in acido urico, che, cristallizando nelle articolazioni, può causare la gotta.
Come per tutti i cereali integrali, anche la segale, quindi, non è indicata per chi soffre di gotta
La segale cornuta è una malattia della pianta di segale e di altre graminacee. Queste piante possono essere attaccate da un parassita (Claviceps purpurea detto Ergot) che invade i tessuti e li trasforma in protuberanze simili a corni, (da cui il nome) che contengono sostanze tossiche per gli esseri umani. L'ingrestione di chicchi infetti può provocare una malattia detta ergotismo, che può compromettere la circolazione, o agire sul sistema nervoso centrale provocando allucinazioni.
Ovviamente qualunque sia il pane, comune o speciale, e quindi anche quello di segale, è preferibile che venga acquistato presso i panifici che lo producono direttamente. Poichè non sempre è possibile acquistare il pane ogni giorno, molti si rivolgono al pane confezionato.
Quando si acquista il pane di segale confezionato è però necessario leggere l'etichetta, che deve essere presente per legge, per verificare quali sono gli ingredienti utilizzati.
Spesso, infatti, oltre agli ingredienti necessari vengono aggiunti additivi e conservanti per migliorare il gusto del pane e per allungare la conservazione del prodotto.
Tra gli ingredienti, oltre alla farina, lievito, acqua e sale ci sono grassi, zuccheri, alcool e additivi. Tra i piu utilizzati ammessi per legge, troviamo acido ascorbico, glutine, acido fosforico ed emulsionanti.
Naturalmente il pane preparato con queste sostanze non ritenute nocive per la salute, ha caratteristiche diverse da quello preparato artigianalmente: è meno profumato, più gommoso e diventa molto presto raffermo.
Come detto gli ingredienti approvati dalla normativa non sono dannosi per la salute, tuttavia, può capitare che siano presenti anche grassi idrogenati, sciroppo di fruttosio, e conservanti dannosi per la salute.
La normativa, infatti, non è chiara ed esaustiva e quindi lascia spazio a molte etichette incomplete.
Inoltre, alcuni additivi possono essere presenti anche negli ingredienti che servono a realizzare il prodotto finito, come ad esempio nelle farine.
Realizzare il pane di segale a casa è molto semplice. Vediamo come si fa il pane nero o integrale!|
Ingredienti:
Procedimento.
Il lievito e il malto vanno sciolti in acqua e si attende 10 minuti circa in modo che il lievito possa attivarsi. Quindi si aggiungono le farine e se si preferisce anche un pizzico di sale. Si impasta energicamente e si lascia lievitare per circa due ore. Poi l’impasto si stende e si arrotola e si trasferisce in uno stampo da plumcake foderato con carta da forno e si cuoce in forno preriscaldato a 200 gradi per mezzora.
Al posto del lievito di birra si può utilizzare il lievito madre essiccato, disponibile in commercio, o preparato a casa, semplicemente mescolando acqua e farina e zucchero (aspettare circa 6 - 7 giorni prima di utilizzarlo).
Il pane di segale può essere realizzato anche senza lievito che andrà sostituito con il bicarbonato.
Ingredienti:
Procedimento.
Si mescolano le farine con il bicarbonato e si aggiungono poi i liquidi. Si impasta e si lascia riposare una mezzora. Quindi si inforna a 200 gradi per 30 minuti. A metà cottura si può coprire il pane con un foglio d’alluminio per evitare che si asciughi troppo.
E voi lettori conoscete altre ricette del pane di segale? Fateci sapere!
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