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Di lenticchie ne esistono diversi tipi, tutti con elevati valori nutrizionali e poche calorie! Questi legumi ricchi di proprietà apportano numerosi benefici: per gli sportivi e la gravidanza, per combattere la stitichezza e per dimagrire! Sai che può mangiarle anche chi soffre di colite e meteorismo, se omogeneizzate o decorticate? Scopriamo questo e molto altro!
Appartenenti alla famiglia delle leguminose, le lenticchie sono i semi della pianta Lens esculenta (o Lens culinaris), simili a dischetti schiacciati o piccole lenti, da cui l’origine del nome scientifico. Di questa pianta, coltivata già all'epoca delle prime civiltà sorte in Mesopotamia, si conoscono moltissime varietà, distinte per dimensioni e colore dei semi, ad esempio:
Il sapore varia leggermente in base al tipo di lenticchia, mentre dal punto di vista nutrizionale e calorico le caratteristiche rimangono identiche.
Infatti, in 100 g di lenticchie secche crude i valori nutritivi sono i seguenti:
A parte i semplici dati, aggiungiamo che è particolarmente elevata, tra le fibre, la quantità di quelle insolubili (cioè che non si sciolgono in acqua), mentre modesto è l’apporto di vitamine, tra cui quella A e le appartenenti al gruppo B che, tuttavia, vengono inattivate dalla cottura. Abbondanti, invece, alcuni sali minerali quali potassio, fosforo, magnesio e calcio, che rendono questo alimento veramente salutare! Ricordiamo, infine, che le lenticchie sono prive di glutine, come tutti i legumi, e quindi possono essere consumate tranquillamente dai celiaci.
Approfondisci cosa sono le fibre alimentari ed in quali alimenti si trovano.
100 g di lenticchie secche crude apportano circa 291 calorie.
Le lenticchie hanno un indice glicemico basso.
Nelle lenticchie verdi l’IG è pari a 25
Nelle lenticchia verdi è pari a 30
Comunque ti piaccia cucinare le lenticchie, l’elevata quantità di fibre e sali minerali ne fa un alimento sano e nutriente, molto utile soprattutto in alcune occasioni.
Il tegumento esterno delle lenticchie è formato da fibre insolubili, non digeribili, che, nell'intestino, aumentano il volume delle feci e stimolano l’evacuazione. Per tale motivo le lenticchie sono consigliate nella dieta di chi soffre di stipsi, come anche gli altri legumi.
Le lenticchie sono molto adatte per lo svezzamento in quanto ricche di proteine, come la carne, ma rispetto a quest’ultima hanno il vantaggio di non possedere colesterolo e grassi saturi. Inoltre, rispetto agli altri legumi le lenticchie sono più facili da digerire. Ovviamente, andranno omogeneizzate in modo da “rompere” la struttura esterna di fibre che compongono il tegumento, per favorirne la deglutizione e la digestione da parte del bambino.
Le lenticchie posseggono buone quantità di ferro, di cui sono la fonte vegetale più consigliata nei regimi alimentari dedicati ai soggetti anemici. Tuttavia, nelle lenticchie come in altri vegetali (frutta secca, spinaci, etc.), l’elevato contenuto di calcio inibisce l’assorbimento intestinale del ferro, per cui è consigliabile non escludere le fonti animali di questo prezioso minerale, anche perché, nella maggior parte dei casi, l’anemia è causata da una carenza non tanto di ferro, ma di vitamina B12 che si trova, appunto, nella carne.
le lenticchie sono ricche di proteine e, rispetto alle fonti proteiche di origine animale, non contengono grassi e colesterolo. Il loro consumo, quindi, è utile per chi si allena in palestra e mira ad aumentare la massa muscolare con un adeguato apporto proteico, senza rischiare un aumento indesiderato di massa grassa.
Questi semi forniscono importanti sali minerali, fondamentali soprattutto durante la gravidanza, quando il fabbisogno quotidiano di tali nutrienti diventa altissimo, in quanto una grossa parte è sottratta dal feto al circolo sanguigno materno, per la costruzione delle strutture ossee e muscolari. Inoltre le lenticchie sono ricche di vitamina B9 o acido folico che è necessario in gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale ed altre malformazioni nel feto.
Le lenticchie sono ricche di fibre che riducono l’assorbimento di colesterolo. Inoltre gli omega 3 sono grassi buoni che servono ad aumentare il colesterolo HDL, il colesterolo buono, che ha la funzione eliminare l’eccesso di colesterolo e di trasportalo verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano.
Grazie al notevole apporto di potassio, questi legumi contribuiscono a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Il potassio, infatti, regola insieme al sodio l’equilibrio dei liquidi nelle cellule e quindi serve a regolare il flusso del sangue.
Le lenticchie sono ricche di vitamina C che è un potente antiossidante che quindi protegge la cute dallo stress ossidativo e stimola la produzione di collagene.
Il consumo di lenticchie aiuta anche la bellezza, contribuendo al benessere e alla crescita di capelli e unghie, perchè ricche di proteine e sali minerali che sono i costituenti principali degli annessi cutanei.
Le proprietà delle lenticchie, infatti, possono essere sfruttate anche direttamente sulla pelle, che ne trarrà parecchi benefici.
Ad esempio, per ottenere una maschera scrub, che rimuova cioè le cellule morte depositate sull'epidermide, devi procurarti un frullatore e questi ingredienti:
A questo punto, dovrai:
Con questa maschera, la pelle sarà perfettamente esfoliata e, al contempo, riceverà al suo interno tutti i nutrienti e i sali minerali apportati dalle lenticchie, veicolati dagli acidi grassi dell’olio.
Prima di tutto, ribadiamo che le lenticchie sono tra gli alimenti più sani e sicuri che abbiamo a disposizione! Tuttavia, bisogna tener conto che l’assunzione di questi legumi può avere alcuni effetti collaterali dovuti alla presenza del tegumento esterno che, composto da fibre insolubili e non digeribili, possono irritare le pareti intestinali e creare problemi quali:
Tra i rimedi per contrastare questi effetti collaterali puoi assumere finocchio selvatico, tisane alla menta, aglio o integratori al carbone vegetale.
Puoi approfondire i benefici e le controindicazioni del carbone vegetale.
Per tali problematiche le lenticchie potrebbero essere sconsigliate in alcuni casi:
Le fibre insolubili e poco digeribili, possono, infatti, irritare le pareti intestinali in soggetti che soffrono di coliti o irregolarità intestinale peggiorando la sintomatologia.
E’ quanto sostiene uno studio pubblicato nel 2001 sul Journal of Agricoltural and Chemistry, che è una rivista che si occupa di scienza alimentare. Secondo tale studio, infatti, le lenticchie sono ricche di ossalati che provocano la formazione di calcoli renali.
Molti nutrizionisti sostengono che il consumo di lenticchie è di aiuto nel controllo del peso perché la presenza di fibre insolubili e proteine favorisce il senso di sazietà
Nonostante, quindi questi legumi siano un alimento calorico, possono essere inseriti in una dieta ipocalorica per dimagrire.
Naturalmente per ottenere i benefici bisogna limitare l’assunzione ad una porzione di 150 g di legume fresco o surgelato e di 30 g di legume secco.
Per concludere, rispondiamo finalmente a un interrogativo fondamentale: ma, in sostanza, le lenticchie fanno bene o male? La risposta si evince facilmente dalle informazioni che ti abbiamo fornito finora: ovviamente le lenticchie fanno bene, visto che posseggono un elevato valore biologico e sono praticamente prive di grassi e di colesterolo e sono tra gli alimenti più consigliati per chi vuole perdere peso o ci tiene a non ingrassare.
Le lenticchie vengono utilizzate in cucina soprattutto secche. Esse vanno tenute alcune ore in ammollo prima di essere cucinate ed hanno un tempo di cottura di circa 30 minuti.
E’ possibile, inoltre, per comodità, comprare le lenticchie già cotte in barattoli o surgelate. E’ consigliabile evitare in tal caso l’utilizzo di barattoli di latta, perchè ricchi di nichel che si produce per l’erosione del contenitore, e preferire quelli di vetro.
C’è anche un’altra soluzione, per chi ama la consistenza dei semi o desidera sforzarsi il meno possibile in cucina: acquistare le lenticchie decorticate, ossia già private della struttura fibrosa esterna. Queste sono reperibili nei negozi biologici e in tutti i supermercati a prezzi convenienti.
Trattando delle controindicazioni delle lenticchie, abbiamo scoperto che a causa del tegumento esterno i legumi possono provocare meteorismo e coliti soprattutto nei soggetti predisposti, ossia più suscettibili a manifestare sintomi di malessere intestinale. Ma anche in questi casi, non è necessario rinunciare alla ricchezza in nutrienti delle lenticchie, anzi. La soluzione è alla portata di tutti e non implica necessariamente una perdita di sapore!
Infatti, per rendere innocuo il rivestimento esterno dei legumi, basta sottoporli a omogeneizzazione dopo la cottura (operazione resa molto semplice se si utilizzano robot da cucina come il Bimby), come si fa per preparare le prime pappe ai neonati. Ne è un esempio il passato di lenticchie, piatto gustoso e privo di controindicazioni. Vuoi imparare la ricetta? Ecco gli ingredienti per due persone:
Per la preparazione, invece, procedi così:
C’è un modo molto particolare in cui si possono mangiare le lenticchie, cioè consumare anche i germogli oltre che i semi!
Ti sembra strano? Eppure, far germogliare legumi, cereali ed ortaggi, anche in casa, è un metodo ormai molto diffuso, poiché consente di ingerire i semi crudi con tutte le vitamine in essi presenti, che spesso con la cottura si perdono. I germogli, inoltre, sono più digeribili, in quanto i carboidrati complessi di riserva dei semi vengono scissi in componenti più semplici. L’unico accorgimento da osservare è quello di reperire semi biologici, per non rischiare di trovarvi sostanze tossiche.
Allora, come bisogna procedere per far germogliare le lenticchie? Se non possiedi un germogliatore (in genere di terracotta o plastica), puoi seguire queste poche indicazioni! Prima di tutto ti occorreranno:
Questa è la procedura:
È possibile conservare i germogli in frigo anche per una settimana, a patto di sciacquarli ogni due giorni. Inoltre, possono essere esposti per qualche ora alla luce indiretta, affinché si arricchiscano di clorofilla (al sole, invece, si seccherebbero).
Come mangiarli? Crudi, in insalata o con lo yogurt, aggiunti alla pasta come condimento... e in tanti altri modi.
Basta solo liberare la fantasia!
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