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La crusca di frumento è la parte esterna (chiamata in botanica pericarpo) dei semi del grano, che solitamente viene eliminata durante la produzione della farina e destinata agli animali di allevamento. Oggi si sta portando l'attenzione sui benefici della crusca ed è quindi tornata sulle nostre tavole. Scopriamone proprietà ed i valori nutrizionali e le possibili controindicazioni.
La crusca di frumento è il rivestimento esterno dei semi del frumento che viene rimossa durante la lavorazione del grano per produrre farina e destinata al consumo degli animali di allevamento.
La crusca di frumento è spesso utilizzata come supplemento dietetico perché è una buona fonte di fibra alimentare e può contribuire a mantenere una digestione sana.
Inoltre, la crusca di frumento può essere utilizzata come ingrediente in alimenti quali pane, cracker e cereali, per aumentare il contenuto di fibre alimentari e migliorare la qualità nutrizionale dei prodotti.
Dal punto di vista nutrizionale la crusca di frumento è ricchissima in minerali e in fibre (rispetto ad altri tipi di crusca ne contiene il 40 - 50%) ma contiene altri principi nutritivi molto importanti.
Il valore nutrizionale preciso dipende dalla qualità della crusca di frumento utilizzata e dalle quantità usate, comunque per 100g di crusca di frumento si può avere circa:
Altre sostanze sono i carotenoidi, luteina e zeaxantina (sostanze antiossidanti), aminoacidi ( l'acido glutammico, metionina).
100 grammi di crusca di frumento possono avere un contenuto calorico di circa 305 calorie.
La crusca di frumento ha un indice glicemico medio-basso, che varia a seconda della qualità della crusca utilizzata. Ciò significa che la crusca di frumento non causa un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, ma piuttosto un aumento più graduale.
l’IG della crusca di frumento varia tra tra 55 e 65.
La crusca di frumento è nota per i suoi numerosissimi benefici sulla salute dell'uomo, che si esplicano in particolare nei confronti del tratto gastrointestinale.
Ricca di nutrienti essenziali e ha numerosi benefici:
La crusca di frumento può essere un'ottima scelta per le persone con diabete perché ha un indice glicemico medio-basso e contiene fibre alimentari che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, la crusca di frumento contiene fibre alimentari solubili ed insolubili. Le fibre solubili formano un gel nello stomaco rallentando l'assorbimento dei carboidrati, mentre le fibre insolubili aumentano il volume delle feci e accelerano il transito intestinale, entrambi fattori che contribuiscono a ridurre l'assorbimento dei carboidrati.
Innanzitutto, la crusca di frumento è un'ottima fonte di fibre alimentari. Le fibre aiutano a mantenere il tratto intestinale in salute e possono aiutare a prevenire e trattare la stitichezza in quanto aumentano il volume delle feci e accelerano il transito intestinale .
Le fibre solubili, infatti, si legano all'acqua formando un gel che aiuta a mantenere le feci umide e morbide, facilitando il passaggio attraverso l'intestino. Le fibre insolubili, invece, aumentano il volume delle feci e stimolano la contrazione dei muscoli intestinali, accelerando il transito delle feci attraverso l'intestino.
Inoltre, la crusca di frumento contiene lignina, una fibra alimentare insolubile che aiuta a mantenere la regolarità intestinale e a prevenire la stitichezza.
La crusca di frumento può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue poiché contiene fibre alimentari solubili. Le fibre solubili possono legarsi al colesterolo e impedirne l'assorbimento.
Inoltre, la crusca di frumento è una fonte di lignani, composti vegetali che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. I lignani sono stati ritenuti, in alcuni studi, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") e di aumentare i livelli di colesterolo HDL (il cosiddetto "colesterolo buono").
La crusca di frumento è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, come la vitamina vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina) e B9 (acido folico), che sono essenziali per la produzione di energia e per il funzionamento del sistema nervoso.
La vitamina B1 è particolarmente importante poiché è necessaria per la trasmissione degli impulsi nervosi. La vitamina B3, invece, è importante per la produzione di energia nei neuroni, mentre la vitamina B9 è essenziale per la formazione delle cellule del sangue, tra cui i globuli rossi, e le cellule del sistema nervoso.
Inoltre, la crusca di frumento è una fonte di magnesio, un minerale che è importante per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare. Il magnesio è stato anche associato a una riduzione dello stress e dell'ansia.
La crusca di frumento contiene lignani, che sono composti vegetali che possono avere proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. I lignani possono aiutare a prevenire il cancro al seno e alla prostata, e possono anche aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Tuttavia, è importante notare che non ci sono prove conclusive che dimostrino una relazione diretta tra la crusca di frumento e la prevenzione del cancro. Inoltre, non esiste un solo alimento che possa prevenire il cancro da solo, ma una dieta equilibrata.
La crusca di frumento può essere un'ottima scelta per le donne in gravidanza poiché è una fonte di fibre alimentari, che possono aiutare a prevenire la stitichezza, comune durante la gravidanza. Inoltre vitamine e minerali essenziali come il ferro, il calcio e il folato, sono importanti per la salute delle donne in gravidanza.
L’acido folico in particolare è importante per la formazione del feto e può aiutare a prevenire alcune malformazioni del tubo neurale. La crusca di frumento è una fonte di folato alimentare, che è meno stabile rispetto al folato supplementare, ma può essere un'ottima fonte di questo nutriente per le donne in gravidanza che non riescono a ottenere abbastanza folato attraverso la dieta.
Sebbene la crusca abbia numerose proprietà benefiche, in alcuni casi è controindicato assumerla poichè potrebbe causare delle problematiche.
In particolare si sconsiglia di assumerla o si consiglia di limitarne il consumo quando:
Gli esperti raccomandano il consumo quotidiano di crusca, in particolare si consiglia di assumerne dai 2 ai 3 cucchiai al giorno accompagnati da abbondante acqua.
Si consiglia, infatti, di bere molta acqua, almeno 1,5 litri al giorno, quando si assume della crusca per evitare che questa si blocchi nell'intestino causando problemi intestinali.
La crusca di frumento si trova in commercio in diverse forme oppure contenuta in alcuni alimenti. La crusca può essere acquistata in farmacia, erboristeria e nel reparto biologico del supermercato, e si trova solitamente in sacchetti da 500 g (con un prezzo di circa 1 euro) contenenti scaglie di crusca cruda o tostata.
In alternativa può essere assunta anche sottoforma di compresse (con un prezzo di circa 3 - 4 euro per 200 compresse), oppure contenuta in alcuni alimenti in particolare:
Vediamo adesso due ricette, una dolce ed una salata, che prevedono l'utilizzo della crusca e la realizzazione di prodotti adatti per colazione, spuntino o al posto del pane.
Ecco alcuni esempi di studi e pubblicazioni sulla crusca di frumento e la sua relazione con la salute:
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