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Cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti?Chi fa sport lo sa bene: una dieta bilanciata è fondamentale per essere prestanti e conseguire gli obiettivi prefissati. Ma che alimenti scegliere? E a distanza di quanto tempo? La risposta a questi, ed altri interrogativi, nell’articolo!
È un fatto ormai assodato che alimentazione ed allenamento vadano di pari passo: non possiamo ambire, infatti, a buoni risultati, senza fare attenzione a ciò che mangiamo durante la giornata e, soprattutto, prima e dopo l’attività fisica. In questi ultimi casi, in particolare, la dieta influisce direttamente sia sulla prestazione (alimentazione pre allenamento), sia sull'adattamento allo sforzo (alimentazione post allenamento).
L’alimentazione da seguire, nel pre e post allenamento, dipende da molteplici fattori.
Oltre a quelli legati all'atleta (età, sesso e presenza di patologie croniche come il diabete), entrano in gioco i fattori legati all'allenamento in sé, ovvero:
Detto questo, vedremo come strutturare l’alimentazione nei periodi che precedono e seguono l’allenamento, con esempi pratici e consigli che possano andar bene per tutti. Per una dieta personalizzata, infatti, è bene rivolgersi ad uno specialista della nutrizione.
Indipendentemente dalla disciplina praticata e dal livello, agonistico o amatoriale, i pasti che precedono l’allenamento devono essere leggeri (quindi, facilmente digeribili) ed equilibrati (che apportano, cioè, tutti i nutrienti, nelle dosi e combinazioni giuste). Se da un lato, infatti, è sbagliato presentarsi a digiuno (e, quindi, a corto di energie), dall'altro lo è anche il presentarsi ben nutriti, perché durante la digestione il sangue viene convogliato ai visceri, col risultato che i muscoli non vengono riforniti di ossigeno e lavorano male.
Innanzitutto, dobbiamo decidere a che ora effettuare l’allenamento, tenendo conto del fatto che debbano trascorrere almeno:
A questo punto possiamo stabilire che l'alimentazione dovrà includere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali ed acqua), ma con le dovute proporzioni.
Puoi approfondire i principi di un'alimentazione equilibrata.
Il pasto pre workout, in particolare, prevede alimenti che, rilasciando lentamente gli zuccheri, assicurano l’energia necessaria per completare l’allenamento, e prevenire i sintomi dell’ipoglicemia (fame, debolezza, mal di testa, tremori, palpitazioni, irritabilità).
Diciamo sì, dunque, agli alimenti con indice glicemico medio-basso:
| N.B. L’Indice Glicemico (IG) è un parametro che esprime la velocità con cui una porzione di alimento (contenente 50 g di carboidrati) innalza la glicemia rispetto al glucosio puro (IG=100). Nel pre workout si consigliano alimenti con IG compreso tra 41 e 69 (basso-medio). |
Completano il pasto le proteine con elevato valore biologico (che forniscono, cioè, tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno per le nostre proteine) che troviamo in:
Diciamo no agli alimenti ricchi di grassi, soprattutto saturi, quali:
I nutrizionisti consigliano di far prevalere gli alimenti glucidici su quelli proteici, proprio perché i primi forniscono l’energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico, e di consumare piccolissime quantità di grassi, che rallentano la digestione. Per i più curiosi, qui di seguito riportiamo alcuni esempi di menù, in base all’orario prescelto per allenarsi.
Chi decide di allenarsi a quest’ora, in genere, non ha il tempo di fare colazione e digerire completamente il pasto, ed è per questo che gli esperti consigliano di bere una tazza di tè verde, dolcificato con un cucchiaino di miele. Come riportato da Grove and Lambert (2010) infatti, il tè verde, grazie ai polifenoli e alla caffeina:
Chi si allena a quest’ora, invece, ha tutto il tempo per fare colazione e digerire. Il pasto, naturalmente, dev’essere leggero ed equilibrato, ed includere carboidrati, proteine e grassi, nella giusta misura. Potreste mangiare, ad esempio:
Chi si allena all’ora di pranzo, magari nella pausa lavoro, dovrebbe consumare uno spuntino a metà mattina. Ecco un menù tipo:
In questo caso, l’allenamento è successivo al pranzo, per il quale si consiglia il primo o il secondo, accompagnato da un piatto d’insalata. Tra le scelte migliori vi è, sicuramente, la pasta con i pomodorini freschi, parmigiano grattugiato e un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo, che assicura il rifornimento di carboidrati, proteine e grassi, nelle giuste quantità e proporzioni.
Se vi allenate all’ora di cena, infine, non potete esimervi dal fare uno spuntino pomeridiano. Potreste optare, ad esempio, per un frullato di frutta e fiocchi d’avena.
Ma ora veniamo all'alimentazione post allenamento che, a differenza della precedente, non è uguale per tutti: in base alla difficoltà della prestazione, infatti, cambia il tempo trascorso tra l’allenamento e il pasto, mentre in base al tipo di disciplina varia il rapporto carboidrati/proteine. Passiamo in disamina entrambi gli aspetti.
Chi fa sforzi molto intensi ovvero pratica attività sportive intense quali:
dovrebbe consumare il cosiddetto pasto di recupero, entro 15’-60’ dall'allenamento, che consente di:
In questo lasso di tempo, infatti, vengono immessi in circolo gli anabolizzanti:
Tali anabolizzanti sono ormoni che hanno lo scopo di riparare i danni indotti dall'esercizio e favorire, dunque, l’adattamento dell’organismo allo sforzo (muscoli più grossi e resistenti, un cuore che pompa più sangue nell'unità di tempo, e così via).
Chi invece pratica attività blande dovrebbe evitare il pasto di recupero, poiché gli sforzi effettuati non sono sufficienti a consumare le scorte di glicogeno; di conseguenza, il glucosio in eccesso verrebbe convertito in grassi di deposito.
Chi fa palestra, o qualsiasi altra attività fisica per dimagrire, dunque, dovrebbe aspettare almeno un’ora prima di mettere qualcosa sotto i denti.
Il tipo di sport influenza il rapporto carboidrati/proteine, che cresce all'aumentare del dispendio energetico.
Il rapporto carboidrati/proteine, infatti, è di:
Come possiamo vedere, negli sport di potenza si tende a consumare più proteine, con l’obiettivo di aumentare la massa e la forza dei muscoli. La quantità, tuttavia, non dovrebbe superare i 2g di proteine per kg di peso corporeo, in modo da non incorrere negli effetti negativi di tale assunzione.
Un eccesso di proteine, infatti, è associato a:
Dopo l'allenamento è opportuno consumare alimenti ad alto indice glicemico (IG>70) che, innalzando velocemente la glicemia, consentono l’immediato ripristino delle scorte energetiche, da parte dell’insulina;
Diciamo sì, dunque, a:
Le fonti di proteine ad alto valore biologico (utilizzate per riparare i muscoli e i tendini) e quelle di grassi insaturi (che riducono l’infiammazione provocata dall'esercizio fisico), sono le stesse che abbiamo visto a proposito del pre workout.
Dovrebbe avvenire entro 15’-60’ dalla fine dell’allenamento per aumentare la massa dei muscoli, e dopo due ore per aumentarne la definizione.
Prevede il consumo di alimenti ricchi di:
È simile al precedente, con la differenza che si consumano meno proteine (1g/kg).
Fatelo solo se manca molto tempo al pasto principale, e ad un’ora di distanza dall'allenamento. Potreste mangiare un vasetto di yogurt bianco, alla frutta o altro gusto, con l’aggiunta di un cucchiaio di cereali.
È ormai prassi comune assumere integratori di vitamine, sali minerali, maltodestrine e proteine, prima e dopo gli allenamenti. Forse non tutti sanno, però, che una dieta equilibrata rende completamente inutili questi prodotti (peraltro molto costosi), poiché fornisce all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno per allenarsi bene e sopperire alle perdite. Il nostro consiglio, dunque, è quello di ricorrere agli integratori solo se prescritti dal medico.
Approfondisci i benefici e le controindicazioni degli integratori sportivi.
Le informazioni riportate hanno uno scopo puramente illustrativo. Per qualsiasi dubbio o curiosità, rivolgetevi al nutrizionista o al vostro medico curante.
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