Scopri come alimentarti per la tua maratona con la guida completa. Leggi i nostri consigli per migliorare la tua prestazione e raggiungere i tuoi obiettivi.
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell'ottimizzazione delle prestazioni sportive e nel mantenimento di una buona salute. Seguire una dieta equilibrata ti aiuta ad affrontare la gara con maggiore energia e resistenza, evitare crampi muscolari e migliorare i tempi di recupero.
Caratteristiche: punti chiave prima di approfondire
Iniziamo la guida con un riassunto rapido dei consigli utili per seguire un'alimentazione ideale per la maratona, poi se avrai voglia di approfondire potrai continuare con la trattazione completa:
Pianificazione del pasto pre-gara.
Il pasto pre-gara dovrebbe essere consumato almeno 3 ore prima della partenza della maratona.
Dovrebbe essere ricco di carboidrati complessi, come pasta, riso integrale, patate e pane, che forniranno l'energia necessaria per la gara.
Evitare cibi grassi e piccanti che causano problemi di digestione.
L'idratazione durante la maratona.
Bere regolarmente durante la gara è fondamentale per mantenere l'equilibrio idrico dell'organismo e prevenire la disidratazione.
Bere piccole quantità di acqua ogni 20-30 minuti durante la gara.
Evitare di bere troppo, in quanto potrebbe causare crampi allo stomaco.
Il pasto post-gara.
Il pasto post-gara dovrebbe essere consumato entro 30 minuti dall'arrivo, per favorire la rigenerazione muscolare e il ripristino delle riserve di glicogeno.
Dovrebbe essere ricco di proteine, come carne, pesce, legumi e uova, per aiutare a ricostruire i tessuti muscolari.
Includere anche carboidrati complessi, verdure e frutta per rifornire l'organismo di sostanze nutritive.
Alimentazione durante gli allenamenti.
Mangiare cibi leggeri e facilmente digeribili prima di un allenamento, come una banana o uno yogurt magro.
Bere acqua regolarmente durante gli allenamenti, anche se brevi.
Dopo l'allenamento, consumare carboidrati e proteine per favorire la rigenerazione muscolare.
Questi consigli saranno utili per massimizzare le tue prestazioni nella maratona e godere di una buona salute a lungo termine. Ma ricorda, ogni corpo è diverso e ha bisogni nutrizionali diversi. Consulta sempre un professionista della nutrizione per una dieta personalizzata e adatta alle tue esigenze.
Che cos'è l'alimentazione ideale per la maratona?
L'alimentazione ideale per la maratona è un piano alimentare ben bilanciato e personalizzato che aiuta i corridori ad avere la giusta quantità di energia durante la corsa. L'alimentazione non si limita solo al pasto prima della corsa, ma è un processo continuo che richiede attenzione per diversi giorni prima della maratona stessa. Una corretta alimentazione influirà notevolmente sulle prestazioni e sulla capacità di recuperare dopo la gara.
Ecco alcuni consigli per un'adeguata alimentazione ideale per la maratona:
Mantieni una dieta equilibrata e salutaredurante tutto l'anno, non solo prima della gara. Una dieta sana dovrebbe includere frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Aumenta l'apporto di carboidrati nei giorni precedenti alla gara per aumentare le riserve di glicogeno muscolare. Cerca di mangiare carboidrati complessi come cereali integrali, riso integrale, patate, legumi, frutta secca e verdure.
Limita il consumo di grassi e proteinenei giorni precedenti alla maratona, poiché richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati.
Assicurati di idratarti correttamente durante la settimana prima della maratona, bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno. Evita le bevande alcoliche e gassate.
Mangia un pasto ricco di carboidrati la sera prima della maratona, ma evita di mangiare cibi piccanti o pesanti che potrebbero causare problemi di digestione.
Il giorno della maratona, consuma un pasto leggero, facilmente digeribile e ricco di carboidrati circa 2-3 ore prima dell'inizio della gara. Assicurati di aver fatto una prova con questo tipo di pasto durante gli allenamenti precedenti per evitare spiacevoli sorprese.
Durante la corsa, cerca di assumere carboidrati facilmente digeribili come gel o bevande sportive per mantenere le riserve di glicogeno muscolare. Assicurati di bere anche acqua per mantenere il tuo corpo idratato.
Ricorda che l'alimentazione ideale per la maratona varia da persona a persona, quindi bisogna consultare un nutrizionista o un medico per sviluppare un piano personalizzato che si adatta alle tue esigenze specifiche.
Importanza dell'alimentazione nella preparazione alla maratona.
L'alimentazione è una componente fondamentale della preparazione alla maratona e fa la differenza tra un'ottima prestazione e un insuccesso. Per questo motivo occorre prestare attenzione a ciò che si mangia durante la fase di preparazione alla gara:
Fornisce al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per sostenere l'allenamento e la gara stessa, tra cui carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
Aiuta a mantenere un peso sano e ad evitare il sovrappeso, che è un ostacolo alla prestazione.
Favorisce il recupero muscolare dopo gli allenamenti intensi e previene l'affaticamento eccessivo.
Contribuisce a mantenere un livello di idratazione adeguato, che è essenziale per la prestazione atletica.
Aiuta a prevenire problemi gastrointestinali durante la gara.
Per questi motivi, è necessario seguire un'alimentazione adeguata durante la fase di preparazione alla maratona:
Mangia cibi nutrienti, come frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Fai attenzione alla quantità di calorie che assumi, in modo da mantenere un peso sano.
Assicurati di bere abbastanza acqua e liquidi per mantenerti idratato.
Evita cibi ad alto contenuto di grassi o zuccheri raffinati, che causano problemi gastrointestinali o un calo di energia.
Sperimenta con cibi e bevande durante l'allenamento per capire cosa funziona meglio per te.
Segui un piano alimentare personalizzato, se necessario, in collaborazione con un professionista della nutrizione o un dietologo.
Ricorda che l'alimentazione non deve essere trascurata durante la fase di preparazione alla maratona. Presta attenzione a ciò che mangi e segui un piano alimentare adeguato per ottenere il massimo dalla tua prestazione.
Cosa mangiare prima della maratona.
Mangiare correttamente prima della maratona è fondamentale per avere l'energia necessaria per la corsa. Scopri pochi e semplici consigli su cosa mangiare:
Carboidrati complessi: mangiare carboidrati complessi come pasta, riso, pane integrale e patate almeno tre ore prima della maratona. Questi alimenti forniscono energia a lungo termine e mantengono il livello di zucchero nel sangue costante.
Proteine magre: le proteine magre, come pollo, pesce, tofu e legumi, sono importanti per costruire e riparare i muscoli. Ma non esagerare con le proteine, poiché richiedono molta energia per essere digerite.
Frutta e verdura: mangiare frutta e verdura prima della maratona è utile per ottenere una buona quantità di vitamine, minerali e antiossidanti.
Evitare grassi e fibre: evitare cibi grassi, fritti e ad alto contenuto di fibre prima della maratona, poiché richiedono tempo per essere digeriti e causano problemi gastrointestinali.
Idratazione: bere molta acqua per mantenere l'idratazione e mantenere il corpo fresco.
Prova la colazione da maratona: se possibile, prova la colazione che intendi mangiare prima della maratona durante i tuoi allenamenti per vedere come reagisce il tuo corpo.
Ricorda che ogni corpo è diverso, quindi bisogna sperimentare diverse opzioni alimentari durante gli allenamenti per trovare quella giusta per te. E, naturalmente, evita di provare cibi nuovi o sconosciuti il giorno della maratona per evitare spiacevoli sorprese gastrointestinali.
Il pasto pre-gara ideale per la maratona.
Il pasto che si consuma prima di una maratona è fondamentale per garantire un'adeguata energia durante la gara stessa.
Cosa mangiare prima della maratona:
Scegli alimenti ad alto contenuto di carboidrati: i carboidrati sono la fonte principale di energia durante lo sforzo fisico. Scegli quindi alimenti come pasta, riso, pane integrale, patate e cereali per garantirti una buona dose di carboidrati complessi.
Evita cibi grassi e pesanti: evita di consumare alimenti grassi e pesanti come carni rosse, formaggi stagionati e fritti, che richiedono una maggiore digestione e rallentano l'assorbimento dei nutrienti.
Fai un pasto leggero: il pasto pre-gara non deve essere troppo abbondante per evitare problemi digestivi durante la gara. Scegli una porzione moderata di carboidrati accompagnati da proteine magre come pollo, pesce o tofu.
Bevi molta acqua: l'idratazione è fondamentale per garantire una buona prestazione durante la maratona. Bevi molta acqua nei giorni precedenti la gara e anche il mattino stesso prima della partenza.
Sperimenta durante gli allenamenti: il pasto pre-gara ideale varia da persona a persona. Prova diversi pasti durante gli allenamenti per capire cosa funziona meglio per te e evitare sorprese durante la gara.
Ricorda che l'alimentazione è solo uno degli aspetti da considerare nella preparazione alla maratona. Abbinare una buona alimentazione ad un allenamento costante ed adeguato è fondamentale per raggiungere una prestazione ottimale.
Quanto tempo prima della maratona dovresti mangiare.
Il momento in cui mangi prima della maratona potrebbe influenzare la tua prestazione:
Mangia almeno 3-4 ore prima della maratona per permettere al tuo corpo di digerire il pasto. In questo modo, eviterai di avere crampi o indigestione durante la gara.
Il pasto pre-gara dovrebbe essere costituito principalmente da carboidrati complessi, che ti daranno l'energia necessaria per completare la gara. Alcune opzioni includono pasta integrale, riso integrale, patate dolci, pane integrale e cereali integrali.
Evita di mangiare cibi grassi o ad alto contenuto di fibre, poiché richiedono più tempo per essere digeriti e potrebbero causare problemi durante la corsa.
Se hai difficoltà a mangiare una grande quantità di cibo prima della maratona, opta per un pasto più leggero, ma assicurati comunque di mangiare abbastanza carboidrati. Potresti considerare anche di bere una bevanda sportiva per aumentare l'apporto di carboidrati.
Non mangiare nulla di nuovo o sperimentale il giorno della maratona. Mangia cibi che il tuo corpo conosce bene e che hai già consumato durante i tuoi allenamenti.
Infine, assicurati di bere abbastanza acqua per evitare la disidratazione. Non bere troppa acqua, poiché potrebbe causare problemi di stomaco durante la gara. Un bicchiere d'acqua ogni ora dovrebbe essere sufficiente.
Sarai, in tal modo, in grado di ottenere il massimo dal tuo pasto pre-gara e di affrontare la maratona con energia e resistenza.
Alimenti da evitare prima della maratona.
Mangiare correttamente prima di una maratona è essenziale per garantire un'adeguata riserva di energia per il tuo corpo durante la corsa. Ci sono alcuni alimenti che dovresti evitare per non incorrere in problemi durante la gara:
Alimenti grassi: gli alimenti ricchi di grassi come le patatine fritte, il burro, i formaggi grassi e la carne rossa rallentano la digestione e causano un senso di pesantezza nello stomaco. Evita quindi di mangiare alimenti fritti o troppo grassi la sera prima della maratona.
Cibi piccanti: sebbene possano essere gustosi, i cibi piccanti causano bruciore di stomaco o reflusso acido, il che potrebbe rendere difficile correre con il tuo stomaco in queste condizioni. Evita quindi i cibi piccanti il giorno prima della maratona.
Cibi ad alto contenuto di fibre: anche se i cibi ad alto contenuto di fibre come la frutta, la verdura e i cereali integrali sono generalmente sani, potrebbero causare gonfiore o crampi allo stomaco. Mangia invece cibi a basso contenuto di fibre, come pasta, riso e pane bianco, il giorno prima della maratona.
Bevande alcoliche: l'alcol disidrata il corpo e causa crampi allo stomaco e mal di testa. Evita quindi di bere alcolici il giorno prima della maratona.
Nuovi alimenti: evita di provare nuovi alimenti il giorno prima della maratona. Potresti non sapere come il tuo corpo reagirà a tali alimenti e potrebbero causare problemi digestivi.
Ricorda che ogni corpo è diverso, quindi ciò che funziona per gli altri potrebbe non funzionare per te. Prova diversi tipi di cibo durante gli allenamenti per scoprire cosa funziona meglio per il tuo corpo e cerca di evitare cibi che ti hanno causato problemi in passato.
Cosa mangiare durante la maratona.
Durante una maratona, il corpo richiede un'energia costante e adeguata per sostenere l'attività fisica intensa e prolungata. Ecco su cosa mangiare per garantire una prestazione ottimale:
Carboidrati: durante la maratona, i carboidrati sono la fonte principale di energia del corpo. Occorre, quindi, consumare regolarmente alimenti ricchi di carboidrati, come barrette energetiche, gel, frutta secca, banane o pane integrale.
Idratazione: mantenere il corpo idratato è fondamentale per una buona performance durante la maratona. Bere acqua e bevande sportive, come Gatorade o Powerade, aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo e a prevenire la disidratazione.
Sali minerali: durante la maratona, il corpo perde anche importanti sali minerali come sodio e potassio attraverso il sudore. È necessario, quindi, integrare questi nutrienti attraverso bevande sportive o integratori.
Evita cibi pesanti: durante la maratona, il corpo è impegnato nell'attività fisica e non ha molta energia per digerire cibi pesanti. Evita cibi grassi, fritti o ad alto contenuto di fibre, in quanto potrebbero causare problemi gastrointestinali.
Sperimenta: ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse e reagisce in modo diverso a determinati alimenti durante l'attività fisica. Sperimenta quindi diverse opzioni di alimenti durante i tuoi allenamenti e trova ciò che funziona meglio per te.
Anche l'alimentazione durante la maratona è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali, quindi cerca di pianificare il tuo piano alimentare con cura e di consumare cibi e bevande adeguate per sostenere il corpo durante tutta la corsa.
L'importanza dell'apporto di carboidrati.
I carboidrati sono la fonte di energia principale per i corridori durante una maratona. Vediamo perché è fondamentale consumare carboidrati per evitare l'affaticamento muscolare e la fatica:
Bevi liquidi zuccherati: durante la corsa, è utile bere bevande sportive zuccherate per fornire al tuo corpo energia immediata.
Porta con te degli snack: barrette energetiche, gel energetici o altri snack sono un'ottima fonte di carboidrati da consumare durante la corsa.
Consuma carboidrati ad assorbimento lento: consuma anche alimenti ad assorbimento lento come frutta secca, noci o pane integrale per mantenere i livelli di energia costanti durante la corsa.
Sperimenta: durante gli allenamenti per scoprire quali alimenti funzionano meglio per il tuo corpo.
In generale, cerca di consumare circa 30-60 grammi di carboidrati ogni ora durante la maratona. Ricorda anche di bere abbastanza acqua e liquidi durante la corsa per mantenere il corpo idratato.
Integratori alimentari durante la maratona.
Durante una maratona, il corpo ha bisogno di una fonte costante di energia per mantenere il ritmo. Gli integratori alimentari aiutano a soddisfare questo fabbisogno energetico e a migliorare le prestazioni:
Gli integratori alimentari più comuni per i corridori sono le bevande sportive, i gel energetici e le barrette proteiche. Tutti questi prodotti forniscono carboidrati, e alcuni contengono anche elettroliti e proteine.
Le bevande sportive sono un'ottima fonte di carboidrati e elettroliti, che aiutano a mantenere l'equilibrio idrico del corpo e ad evitare la disidratazione. In ogni caso, è necessario leggere l'etichetta per controllare la quantità di zuccheri e altri ingredienti.
I gel energetici sono un modo conveniente per assumere carboidrati durante la corsa, poiché sono facili da trasportare e assumere. Alcuni sono difficili da digerire e causano problemi di stomaco se assunti in grandi quantità.
Le barrette proteiche forniscono energia e proteine per aiutare a riparare i muscoli danneggiati durante la corsa.
In generale, gli integratori alimentari e vanno assunti solo se si è abituati a farlo durante gli allenamenti. Non è consigliabile sperimentare nuovi prodotti durante la maratona.
Inoltre occorre bere molta acqua per evitare la disidratazione e mantenere il corpo idratato.
Ricorda che gli integratori alimentari non dovrebbero mai sostituire un'alimentazione equilibrata. Assicurati di assumere abbastanza carboidrati, proteine e grassi sani nella dieta quotidiana per garantire il giusto apporto di nutrienti al tuo corpo.
Quali cibi portare con te durante la maratona.
Durante la maratona bisogna mantenere un apporto costante di nutrienti per evitare l'affaticamento e la stanchezza. Questi di seguito sono i cibi da portare con te durante la gara:
Barrette energetiche: sono una scelta popolare perché forniscono carboidrati e proteine, che sono importanti per mantenere l'energia durante la gara.
Frutta secca: noci, mandorle, nocciole e semi sono un'ottima fonte di energia e sono facilmente trasportati in una tasca o nello zaino dello zaino idrico.
Gel energetici: sono facilmente digeribili e forniscono un rapido apporto di carboidrati.
Banane: sono un'ottima fonte di potassio e carboidrati, e sono facilmente trasportabili in una tasca.
Prodotti salati: durante la maratona, l'organismo perde sale attraverso la sudorazione, quindi è necessario assumere anche prodotti salati come patatine o crackers per mantenere l'equilibrio elettrolitico.
Bevande sportive: aiutano a reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi durante la gara.
Porta con te solo cibi che hai già testato durante gli allenamenti per evitare problemi digestivi o allergie. Bevi piccole quantità di liquidi e mangia porzioni piccole e frequenti invece di pasti pesanti e abbondanti.
Come evitare il muro della maratona.
Se sei un runner, hai probabilmente sentito parlare del "muro della maratona". Si tratta di una situazione in cui il tuo corpo ha esaurito le sue riserve di energia e il tuo rendimento fisico ne risente. Ecco alcuni consigli per aiutarti a evitare il muro della maratona:
Allena il tuo corpo a bruciare i grassi - Uno dei motivi principali per cui i runner incontrano il muro della maratona è perché il loro corpo ha esaurito le riserve di glicogeno. Se il tuo corpo impara ad utilizzare i grassi come fonte di energia, riesci a prevenire il muro della maratona. Ciò può essere ottenuto attraverso l'allenamento a bassa intensità e a lungo termine.
Mantieniti idratato - La disidratazione causa crampi e affaticamento muscolare, aumentando il rischio di colpire il muro della maratona. Bere regolarmente durante la corsa, preferibilmente bevande sportive contenenti elettroliti, aiuta a prevenire la disidratazione.
Regola il tuo passo - Se inizi a correre troppo velocemente all'inizio della maratona, il tuo corpo utilizzerà rapidamente le riserve di glicogeno. Invece, cerca di mantenere un passo costante e confortevole per tutta la durata della corsa. Utilizza un orologio o un'applicazione per monitorare il tuo passo.
Prendi cibi leggeri durante la corsa - Sebbene possa sembrare controproducente, mangiare cibi leggeri e ad alto contenuto di carboidrati durante la maratona aiuta a prevenire il muro della maratona. Scegli cibi come gel energetici o barrette di cereali.
Riposati adeguatamente prima della corsa - Il riposo adeguato è essenziale per permettere al tuo corpo di ripristinare le sue riserve di energia. Cerca di dormire almeno 7-8 ore la notte prima della maratona e di evitare di fare attività fisica intensa il giorno precedente.
Questi consigli potranno esserti utili per evitare il muro della maratona e correre la tua gara al meglio delle tue possibilità. Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e di consultare il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuova attività fisica.
Che cosa è il muro della maratona.
Il "muro della maratona" è un termine che descrive la sensazione di esaurimento fisico e mentale che si verifica durante la gara, solitamente tra il chilometro 30 e il chilometro 35. Durante questa fase, molti corridori sperimentano una sensazione di affaticamento muscolare, una forte stanchezza, crampi muscolari e una diminuzione dell'energia e della motivazione. Questo stato è causato principalmente dalla riduzione delle riserve di glicogeno nel corpo, un importante combustibile per il nostro organismo.
Fattori che contribuiscono al verificarsi del muro della maratona:
Mancanza di allenamento adeguato: è fondamentale avere un allenamento specifico per la maratona, aumentando gradualmente la distanza delle corse e migliorando la resistenza cardiovascolare e muscolare.
Alimentazione inadeguata: consumare cibi troppo grassi o con poca energia, o saltare i pasti, porta una carenza di energia durante la gara.
Disidratazione: una corretta idratazione è essenziale durante la gara per mantenere un'adeguata funzione muscolare e una termoregolazione del corpo.
Condizioni ambientali avverse: il caldo, l'umidità e il vento influiscono negativamente sulle prestazioni e aumentano l'eccessiva disidratazione.
Fortunatamente, esistono alcune strategie che i corridori adottano per evitare il verificarsi del muro della maratona:
Allenati correttamente: segui un programma di allenamento ben strutturato, che preveda un adeguato incremento della distanza e del volume di allenamento.
Alimentati correttamente: segui una dieta equilibrata, che includa cibi ad alto contenuto di carboidrati e proteine, e cerca di evitare cibi grassi o piccoli pasti.
Idratati adeguatamente: bevi liquidi a sufficienza, preferibilmente integrando bevande sportive per reintegrare i sali minerali persi con il sudore.
Mantieni un ritmo costante: cerca di mantenere un ritmo costante durante tutta la gara, evitando di partire troppo velocemente e di esaurirti prima della fine.
Focalizzati sulla motivazione: trova fonti di motivazione per sostenerti durante la gara, come la musica o i messaggi degli amici e della famiglia.
Come evitare il muro della maratona attraverso l'alimentazione.
Il muro della maratona è un momento temuto da molti corridori, ma è possibile evitarlo attraverso una corretta alimentazione prima, durante e dopo la gara:
Prima della maratona, cerca di consumare cibi ricchi di carboidrati complessi come pasta, riso integrale, pane integrale e frutta secca, che forniranno energia a lunga durata.
Durante la maratona, cerca di assumere carboidrati ad assorbimento rapido, come gel o bevande sportive, che ti daranno una spinta di energia immediata senza appesantirti lo stomaco. Fai attenzione a non esagerare, perché un'eccessiva assunzione di carboidrati potrebbe causare problemi gastrointestinali.
Assumi anche sali minerali, come sodio e potassio, che aiutano a mantenere l'equilibrio idrico ed elettrolitico del tuo corpo. Questi minerali si trovano in bevande sportive o in integratori specifici.
Evita cibi pesanti e grassi durante la maratona, in quanto richiedono troppo tempo per essere digeriti e causano problemi gastrointestinali. Evita cibi piccanti o troppo speziati che irritano lo stomaco.
Dopo la maratona, cerca di assumere cibi ricchi di proteine, come carne, pesce, uova o legumi, per aiutare a riparare i muscoli danneggiati durante la gara. Bevi anche molta acqua per reidratarti e reintegrare i sali minerali persi durante la gara.
Ricorda di provare la tua alimentazione durante gli allenamenti per vedere cosa funziona meglio per te e di non fare cambiamenti drastici all'ultimo momento.
Cosa mangiare dopo la maratona.
Dopo una maratona, il tuo corpo ha bisogno di una corretta alimentazione per riprendersi e ricostituire le riserve di energia. Ecco alcuni consigli su cosa mangiare per favorire la tua ripresa:
Proteine: le proteine sono fondamentali per ricostruire i muscoli che sono stati danneggiati durante la maratona. Scegli fonti proteiche magre come carne bianca, pesce, uova, legumi e latticini.
Carboidrati: dopo la maratona, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno. Opta per carboidrati complessi come pasta, riso integrale, pane integrale e cereali.
Frutta e verdura: i vegetali sono ricchi di vitamine e minerali che aiutano a ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie. Scegli frutta e verdura di stagione, colorata e varia.
Acqua: la disidratazione rallenta il processo di ripristino. Assicurati di bere molta acqua durante e dopo la maratona per mantenere il tuo corpo idratato.
Snack proteici: se non hai molta fame dopo la maratona, opta per uno snack proteico come una barretta energetica o uno yogurt greco. Questi alimenti ti aiuteranno a ripristinare le riserve di energia senza appesantirti.
Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di una corretta alimentazione per recuperare dopo una maratona. Cerca di mangiare alimenti sani e nutrienti per favorire la tua ripresa.
Il pasto post-gara ideale.
Il pasto post-gara ideale per la maratona è essenziale per ripristinare i nutrienti e favorire la riparazione dei tessuti muscolari. Scopriamo come creare il pasto perfetto:
Ricostituisci i carboidrati: Durante la maratona, il corpo consuma una quantità significativa di carboidrati per mantenere l'energia. Il pasto post-gara dovrebbe includere carboidrati complessi come patate dolci, pasta, riso integrale o pane integrale.
Aggiungi le proteine: Le proteine aiutano a riparare i tessuti muscolari che si sono danneggiati durante la gara. Alcune buone fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, uova e carne rossa magra.
Non dimenticare le verdure: Le verdure forniscono una varietà di nutrienti importanti come vitamine e minerali. Includi verdure fresche o cotte al vapore per aggiungere vitamine e minerali importanti al tuo pasto.
Sii idratato: Dopo la maratona, è necessario rimanere idratati per aiutare a ripristinare i liquidi persi durante la gara. Bevi acqua o bevande sportive senza zucchero.
Evita i cibi pesanti: Dopo la gara, potresti avere voglia di indulgere in cibi grassi e pesanti, ma questo potrebbe ostacolare la digestione e ritardare il recupero. Evita cibi fritti o ricchi di grassi.
Ricorda che il pasto post-gara ideale per la maratona dipende dalle tue preferenze alimentari e dalle tue esigenze nutrizionali. Assicurati di ascoltare il tuo corpo e di scegliere cibi che ti piacciono e ti fanno sentire bene.
Quanto tempo dopo la maratona dovresti mangiare.
Dopo aver completato una maratona, il tuo corpo ha bisogno di ripristinare le energie e i nutrienti persi durante la corsa. Non è solo importante cosa mangi, ma anche quando lo mangi. Consigli su quanto tempo aspettare prima di mangiare dopo la maratona:
Non aspettare troppo a lungo: Dopo la maratona, il tuo corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di energia il prima possibile. Pertanto, cerca di mangiare entro 30-60 minuti dalla fine della corsa.
Inizia con snack leggeri: Il tuo sistema digestivo potrebbe essere ancora sensibile dopo la maratona, quindi inizia con snack leggeri come frutta, barrette energetiche o yogurt.
Scegli cibi nutrienti: Dopo la maratona, il tuo corpo ha bisogno di proteine, carboidrati e grassi sani per ripristinare i nutrienti persi durante la corsa. Scegli cibi ricchi di nutrienti come carne magra, pesce, uova, verdure e cereali integrali.
Bevi molta acqua: La disidratazione è un problema comune dopo una maratona, quindi assicurati di bere molta acqua e liquidi per ripristinare i liquidi persi durante la corsa.
Ascolta il tuo corpo: Ogni persona ha bisogni diversi, quindi ascolta il tuo corpo e mangia quando ti senti pronto. Se ti senti troppo stanco o nauseato, aspetta un po' prima di mangiare.
In conclusione, il momento migliore per mangiare dopo la maratona è entro 30-60 minuti dalla fine della corsa. Inizia con snack leggeri, scegli cibi nutrienti, bevi molta acqua e ascolta il tuo corpo. Ricorda che una dieta equilibrata e sana è essenziale per mantenere la tua salute e il tuo benessere nel lungo termine.
Alimenti da evitare dopo la maratona.
Dopo aver completato una maratona, il tuo corpo ha bisogno di riprendersi adeguatamente e ciò include anche l'alimentazione. Sebbene sia importante sapere cosa mangiare dopo la maratona, è altrettanto importante sapere quali alimenti evitare. Consigli su cosa evitare:
Alimenti grassi e fritti: gli alimenti fritti o molto grassi possono causare disturbi digestivi e rallentare il recupero muscolare.
Bevande alcoliche: evita l'alcol poiché causa disidratazione e aumentare il rischio di infiammazioni.
Alimenti ad alto contenuto di zucchero: anche se il tuo corpo ha bisogno di zuccheri per ripristinare le riserve di glicogeno, non devi esagerare. Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati provocano picchi glicemici e non offrire la stessa quantità di sostanze nutritive che si trovano in cibi più sani.
Cibi piccanti: gli alimenti piccanti causano bruciore di stomaco e problemi digestivi, rallentando la guarigione del tuo corpo.
Bevande gassate: le bevande gassate causano gonfiore e disturbi digestivi, che ostacolano la ripresa.
In generale, evita gli alimenti altamente processati e ricchi di additivi e conservanti. Invece, opta per cibi integrali e naturali, come frutta e verdura fresca, proteine magre e carboidrati complessi. Ricorda di bere molta acqua per mantenerti idratato e aiutare il tuo corpo a riprendersi.
Alimenti per migliorare le prestazioni nella corsa.
La nutrizione è un elemento chiave per migliorare le prestazioni nella corsa. Ecco alcuni alimenti che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa:
Carboidrati complessi: gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come pasta, riso integrale, pane integrale e cereali, sono una fonte importante di energia per il tuo corpo durante la corsa. Sono anche importanti per la riparazione e la ricostruzione muscolare dopo la corsa.
Proteine magre: le proteine sono importanti per la ricostruzione muscolare, ma evita quelle ad alto contenuto di grassi, come carne rossa e formaggi. Opta invece per pollo, pesce, uova e tofu.
Frutta e verdura: la frutta e la verdura sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute generale del tuo corpo. Includi una varietà di colori nella tua dieta, come spinaci, carote, mele, banane, fragole e mirtilli.
Grassi sani: gli acidi grassi omega-3, trovati in pesce grasso, noci e semi di lino, aiutano a ridurre l'infiammazione e migliorano la funzione cardiaca, aumentando la resistenza e la capacità di resistere alla fatica.
Caffè: una tazza di caffè prima della corsa serve a migliorare le prestazioni grazie alla presenza di caffeina che aumenta la resistenza e riduce la fatica.
Acqua: è fondamentale mantenere il corpo idratato durante la corsa. Bere acqua prima, durante e dopo la corsa è utile per aumentare le prestazioni e la resistenza.
La scelta degli alimenti giusti è fondamentale per migliorare le prestazioni nella corsa. Incorpora nella tua dieta carboidrati complessi, proteine magre, frutta e verdura, grassi sani, caffè e acqua per raggiungere i tuoi obiettivi di corsa.
Carboidrati complessi vs. carboidrati semplici.
I carboidrati sono una fonte primaria di energia per il corpo e per i runner che necessitano di combustibile per la corsa, ma, non tutti i carboidrati sono uguali. Ci sono carboidrati complessi e carboidrati semplici e i due tipi hanno effetti molto diversi sull'organismo:
Carboidrati complessi: sono costituiti da molecole di zucchero complesse e richiedono più tempo per essere digeriti e assorbiti dal corpo. Questo significa che il glucosio viene rilasciato gradualmente nel sangue, fornendo una fonte di energia costante e duratura. Alcuni esempi di alimenti che contengono carboidrati complessi sono la pasta integrale, il pane integrale, il riso integrale, la quinoa, l'avena, le patate e le verdure.
Carboidrati semplici: sono costituiti da molecole di zucchero semplici e vengono rapidamente digeriti e assorbiti dal corpo. Ciò significa che il glucosio viene rilasciato rapidamente nel sangue, fornendo un'energia rapida ma transitoria. Alcuni esempi di alimenti che contengono carboidrati semplici sono i dolci, i biscotti, le bibite zuccherate, i succhi di frutta e lo zucchero.
Quale scegliere: i runner dovrebbero preferire i carboidrati complessi, poiché forniscono un'energia costante e duratura, permettendo di mantenere i livelli di glucosio nel sangue costanti durante la corsa. Al contrario, i carboidrati semplici causano picchi di zucchero nel sangue seguiti da un rapido calo, lasciando il runner senza energia e affaticato.
Quando consumare: i carboidrati complessi vanno consumati circa tre ore prima di una corsa per fornire al corpo il tempo necessario per digerirli e assorbirli. Durante la corsa, è utile assumere anche gel e bevande energetiche contenenti carboidrati complessi per mantenere i livelli di energia costanti.
I carboidrati sono importanti per i runner ma è la scelta del tipo di carboidrato a fare la differenza nelle prestazioni. Scegliere carboidrati complessi, come pasta integrale, pane integrale e quinoa, aiuta a mantenere i livelli di energia costanti durante la corsa, migliorando le prestazioni complessive.
Proteine per i corridori di maratona.
Le proteine sono importanti per la crescita e il ripristino dei muscoli e quindi sono essenziali per i corridori di maratona, ma, non tutti i tipi di proteine sono uguali. Di seguito alcune cose importanti da sapere sull'assunzione di proteine per i corridori di maratona:
Consuma proteine magre: le proteine magre come pollo, pesce, uova e latticini magri sono ottime fonti proteiche per i corridori di maratona. Sono ricchi di amminoacidi essenziali che aiutano a riparare i muscoli e a mantenerli sani.
Non esagerare con le proteine: anche se le proteine sono importanti per i corridori di maratona, non è necessario esagerare nell'assunzione di proteine. Una quantità moderata di proteine è sufficiente per fornire i nutrienti necessari. Un'eccessiva assunzione di proteine sovraccarica il fegato e i reni, portando ad una serie di problemi di salute.
Consuma proteine prima e dopo la corsa: consuma una fonte proteica magra prima della corsa per fornire al tuo corpo energia duratura e consuma proteine entro 30 minuti dalla fine della corsa per aiutare i muscoli a riprendersi e ripararsi.
Bevi molta acqua: l'acqua aiuta il corpo ad assorbire le proteine e a mantenere i muscoli idratati e sani.
Evita proteine grasse e ad alto contenuto calorico: le proteine grasse come la carne rossa e i formaggi ad alto contenuto calorico rallentano la digestione e rendere difficile la corsa. Inoltre, le proteine ad alto contenuto calorico portano ad un aumento di peso indesiderato.
Queste linee guida ti consentono di fornire al tuo corpo le proteine necessarie per supportare la corsa senza sovraccaricarlo con proteine inutili o dannose.
Altri alimenti importanti per i maratoneti.
Oltre ai carboidrati complessi e alle proteine, ci sono anche altri alimenti che aiutano i corridori di maratona a migliorare le prestazioni e a recuperare dopo l'allenamento. Ecco alcuni esempi:
Frutta: La frutta è un'ottima fonte di carboidrati naturali e di vitamine e minerali essenziali. In particolare, le banane sono una scelta popolare tra i corridori per la loro elevata concentrazione di potassio, che aiuta a prevenire i crampi muscolari.
Verdure a foglia verde: Le verdure a foglia verde come gli spinaci e i broccoli sono ricchi di antiossidanti e di nitrati naturali, che migliorano la funzione cardiovascolare e aumentare la resistenza.
Frutta secca: La frutta secca come le noci, le mandorle e i semi di chia sono ricchi di grassi sani, di proteine e di carboidrati complessi. Sono anche una fonte di vitamine e minerali importanti come il magnesio, che aiuta a prevenire i crampi muscolari.
Yogurt greco: Lo yogurt greco è ricco di proteine e di calcio, che aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire le lesioni e contiene anche probiotici benefici per la salute dell'intestino.
Acqua: L'acqua è essenziale per mantenere il corpo idratato durante la corsa e durante il recupero. Bere abbastanza acqua serve a prevenire la disidratazione e i crampi muscolari.
Una dieta equilibrata e varia serve a garantire che il tuo corpo abbia tutto ciò di cui ha bisogno per performare al meglio. Assicurati di includere una varietà di alimenti sani nella tua dieta, e cerca di evitare cibi altamente lavorati e zuccherati che hanno un impatto negativo sulla tua salute e sulle tue prestazioni.
La dieta ideale nella fase di preparazione.
La dieta è un elemento fondamentale per i corridori di maratona, poiché fornisce l'energia necessaria per supportare l'allenamento e il recupero. Scopri come impostare una dieta adeguata per i corridori di maratona:
Carboidrati: I carboidrati sono la fonte principale di energia per i corridori di maratona. Scegli carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura, invece di carboidrati semplici come zucchero e dolci.
Proteine: Le proteine sono importanti per la ricostruzione dei tessuti muscolari. È possibile ottenere proteine da fonti come carne, pesce, uova, legumi e latticini.
Grassi: I grassi servono per la produzione di energia, ma bisogna scegliere grassi sani come quelli presenti in avocado, noci e semi, e oli vegetali invece di grassi saturi.
Idratazione: mantieni il corpo idratato durante la corsa e durante il giorno. Bevi acqua a sufficienza ed evita bevande zuccherate o alcoliche.
Pasti pre e post corsa: I pasti pre e post corsa sono importanti per preparare il corpo all'allenamento e per il recupero. Un pasto pre-corsa dovrebbe essere consumato circa 2-3 ore prima dell'allenamento e dovrebbe essere a base di carboidrati complessi e proteine magre. Un pasto post-corsa dovrebbe essere consumato entro 30 minuti dall'allenamento e dovrebbe contenere carboidrati e proteine per aiutare nella ricostruzione dei tessuti muscolari.
In generale, seguire una dieta equilibrata e varia serve a garantire che il corpo riceva tutti i nutrienti necessari per sostenere l'allenamento e il recupero. Consulta un nutrizionista sportivo per creare un piano alimentare personalizzato e ottimizzare le prestazioni nella corsa.
Menù giornaliero di esempio di una dieta tipo per maratoneti.
Esempio di dieta giornaliera per un corridore di maratona:
Colazione:
1 porzione di avena con frutta fresca e latte di mandorle o yogurt greco
1 tazza di caffè o tè
1 banana o 1 arancia
Spuntino:
1 frullato di frutta con yogurt greco e semi di chia
Pranzo:
Insalata di pollo con verdure miste, avocado e olio d'oliva
1 fetta di pane integrale
1 mela
Spuntino:
1 barretta energetica o 1 yogurt greco con miele e noci
Cena:
Salmone alla griglia con verdure miste e riso integrale
1 porzione di frutta fresca (es. kiwi, melograno, fragole)
Prima di dormire:
1 bicchiere di latte caldo con cannella e miele
La dieta di un corridore di maratona dovrebbe essere equilibrata e fornire la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi per supportare la performance e il recupero muscolare. In generale, si dovrebbe fare attenzione a evitare cibi processati e ricchi di zuccheri aggiunti, optando invece per cibi freschi e naturali come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani come avocado e noci. Inoltre, è necessario bere molta acqua per mantenere il corpo idratato e sostenere la performance durante la corsa.
Consigli alimentari generali per i corridori.
La dieta è un aspetto fondamentale per i corridori di maratona. Una corretta alimentazione influenza significativamente le prestazioni e la capacità di recupero del corpo.
Di seguito riportiamo alcuni consigli generali per seguire una dieta sana ed equilibrata:
Consuma alimenti naturali e nutrienti: opta per alimenti naturali e nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, carni magre, pesce e latticini. Evita cibi trasformati e ad alto contenuto di zucchero, grassi saturi e sale.
Mangia carboidrati: i carboidrati sono la fonte principale di energia per i corridori di maratona. Scegli carboidrati complessi come pasta integrale, riso, patate e pane integrale. Evita invece i carboidrati raffinati come il pane bianco e i biscotti.
Assumi proteine: le proteine sono essenziali per riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio fisico. Consuma proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova e fagioli.
Bevi molta acqua: bere acqua durante l'esercizio fisico è essenziale per mantenere il corpo idratato e aiutare il recupero. Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Evita cibi piccanti e grassi: evita cibi piccanti e grassi che causano disturbi digestivi e ridurre l'efficienza dell'assorbimento dei nutrienti.
Consuma alimenti ricchi di antiossidanti: gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi prodotti durante l'esercizio fisico. Scegli alimenti ricchi di antiossidanti come bacche, frutti di bosco, agrumi, pomodori e verdure a foglia verde scuro.
Ricorda sempre di parlare con un medico o un dietista professionista prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta.
Integratori alimentari per chi si prepara a correre una maratona.
Gli integratori alimentari sono utili ma non devono sostituire una dieta equilibrata. Qui di seguito sono elencati alcuni integratori comuni utili per i corridori di maratona:
Carboidrati: i carboidrati sono la fonte principale di energia per i corridori di maratona, quindi bisogna assumerne a sufficienza. Gli integratori di carboidrati sono utili per i corridori che lottano per ottenere abbastanza carboidrati dalla loro dieta.
Proteine: le proteine sono importanti per la riparazione e la crescita muscolare. Gli integratori di proteine suppliscono la carenza di proteine nella dieta.
Caffeina: la caffeina migliora le prestazioni dei corridori di maratona, aumentando la loro attenzione e riducendo la percezione della fatica. Non abusare, però, della caffeina, poiché potrebbe causare effetti collaterali negativi come l'ansia e la disidratazione.
Vitamine e minerali: i corridori di maratona hanno bisogno di una quantità adeguata di vitamine e minerali per mantenere il loro corpo in salute e combattere lo stress fisico.
Gli integratori alimentari non dovrebbero mai essere usati come sostituti di una dieta equilibrata. Parlare con un medico o un dietologo prima di assumere qualsiasi tipo di integratore alimentare, è necessario poiché alcune sostanze potrebbero interagire con farmaci o altre condizioni mediche.
Come e quanto bere durante la maratona e quali bevande scegliere?
Durante la maratona, le bevande che sono importanti. Scopri come gestire al meglio l'idratazione durante la maratona.
Quanto liquido bere.
Quando si affronta una maratona, bere abbastanza liquidi è fondamentale per mantenere il corpo idratato e prevenire la disidratazione:
Bevi regolarmente: bere regolarmente durante la maratona aiuta a mantenere un'adeguata idratazione e prevenire la disidratazione. Bere piccole quantità di liquido ogni 15-20 minuti è un buon punto di partenza.
Considera il clima: il clima influisce sulla quantità di liquido necessaria durante la maratona. In condizioni climatiche calde o umide, il corpo tende a sudare di più e quindi ha bisogno di una maggiore quantità di liquidi per mantenere un'adeguata idratazione.
Sii consapevole dei tuoi segnali corporei: ascolta il tuo corpo e bevi quando senti di aver sete. Questo è un segnale importante del tuo corpo che indica che hai bisogno di liquidi.
Calcola la quantità di liquido necessaria: il calcolo della quantità di liquido necessaria per la maratona dipende dalle tue esigenze individuali, dall'intensità dell'attività fisica, dal clima e dal livello di sudorazione. Un buon punto di partenza è bere almeno 500 ml di liquidi per ora di corsa.
Scegli bevande con elettroliti: durante la maratona, il corpo perde non solo acqua, ma anche elettroliti come sodio, potassio e magnesio. Scegliere bevande sportive con elettroliti serve a reintegrare questi nutrienti e mantenere l'equilibrio idrico del tuo corpo.
In sintesi, bere liquidi durante la maratona è essenziale per mantenere un'adeguata idratazione e prevenire la disidratazione. Assicurati di bere regolarmente, ascoltare il tuo corpo, considerare il clima, calcolare la quantità di liquido necessaria e scegliere bevande con elettroliti per mantenere il tuo corpo al meglio durante la maratona.
Quali sono le migliori bevande per i corridori di maratona.
Durante una maratona, l'idratazione è fondamentale per mantenere il corpo in salute e prestazioni ottimali. Ecco alcune delle migliori bevande per i corridori di maratona:
Acqua - L'acqua è la bevanda più semplice e comune per mantenere il corpo idratato durante una maratona. Gli esperti consigliano di bere circa 400-800 ml di acqua all'ora.
Bevande sportive - Le bevande sportive contengono elettroliti come sodio, potassio e magnesio, che aiutano il corpo a mantenere l'equilibrio idrico e l'energia durante la corsa. Molte bevande sportive, però, contengono anche zuccheri aggiunti e calorie che potrebbero non essere adatti per tutti i corridori.
Integratori di carboidrati - Gli integratori di carboidrati vengono utilizzati durante la corsa per fornire energia immediata e a lungo termine. Assicurati di prendere solo integratori di carboidrati che siano sicuri e approvati.
Tè verde - Il tè verde contiene antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi e migliorano la salute in generale. Bere tè verde durante la maratona aiuta a mantenere il corpo idratato e protetto dai danni.
Succhi di frutta naturali - I succhi di frutta naturali sono una fonte di carboidrati e di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a mantenere il corpo idratato e sano. Evita i succhi di frutta con zuccheri aggiunti e scegli succhi freschi e naturali.
In generale, occorre scegliere bevande che contengono elettroliti, carboidrati e vitamine e minerali essenziali, ed evitare le bevande con troppi zuccheri aggiunti o altre sostanze nocive. Inoltre, bisogna bere abbastanza liquidi durante la corsa, ma evitare di bere troppo in una sola volta, in quanto questo potrebbe causare crampi allo stomaco.
Approfondimenti
L'Impatto della Nutrizione Pre-Gara sulla Performance nella Maratona
La maratona è una prova di resistenza che mette alla prova non solo la forza fisica e mentale degli atleti, ma anche la loro strategia nutrizionale. Uno degli aspetti più critici, come evidenziato da studi recenti, è l'assunzione di carboidrati prima della gara. La ricerca ha dimostrato che un'adeguata carboidrati può avere un impatto significativo sulla performance dei maratoneti.
Uno studio chiave in questo campo è "Dietary tendencies as predictors of marathon time in novice marathoners" di Wilson et al. (2013), che ha esplorato l'associazione tra l'assunzione di carboidrati prima della maratona e il tempo di gara. I risultati hanno mostrato che i maratoneti che consumavano una quantità maggiore di carboidrati nelle 24-36 ore prima della gara tendevano a completare la maratona più velocemente. Questo suggerisce che una strategia di carboidrati ben pianificata può essere un fattore determinante per una performance ottimale.
La Quantità Ottimale di Carboidrati
La quantità ottimale di carboidrati varia da individuo a individuo, ma gli studi suggeriscono che un'assunzione di circa 7-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo è efficace per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Questo è particolarmente importante in una maratona, dove il glicogeno muscolare è una delle principali fonti di energia.
Tempistica e Tipo di Carboidrati
La tempistica dell'assunzione di carboidrati è altrettanto cruciale. È consigliabile iniziare il carb-loading (caricamento di carboidrati) almeno 36 ore prima della gara. Durante questo periodo, i maratoneti dovrebbero concentrarsi su alimenti ricchi di carboidrati complessi, come pasta, riso e pane integrali, che forniscono un rilascio di energia più lento e costante.
Effetti sulla Performance e Resistenza
L'assunzione di carboidrati non solo migliora la performance generale, ma contribuisce anche a mantenere un alto livello di resistenza durante la gara. Questo è fondamentale nelle fasi finali della maratona, dove la fatica e la deplezione di energia possono influenzare significativamente la velocità e la resistenza del corridore.
Considerazioni Individuali
È importante notare che non esiste un approccio unico per tutti in termini di nutrizione pre-gara. Ogni atleta dovrebbe considerare fattori come la tolleranza individuale agli alimenti, esperienze precedenti e specifiche esigenze energetiche. La personalizzazione della strategia nutrizionale è quindi fondamentale.
Conclusioni e Raccomandazioni Future
In conclusione, l'assunzione di carboidrati prima della maratona è un fattore chiave che può influenzare significativamente la performance. Gli atleti dovrebbero mirare a una strategia di carb-loading personalizzata, tenendo conto delle proprie esigenze e tolleranze. Ulteriori ricerche potrebbero esplorare come vari tipi di carboidrati influenzano specificamente le diverse fasi della performance in maratona e come gli atleti possono ottimizzare la loro assunzione in base alle condizioni climatiche e alla loro fisiologia individuale.
Bibliografia.
Riportiamo di seguito alcune fonti attendibili, studi e pubblicazioni scientifiche relative all'alimentazione per maratona:
Autori: A A Arruda, Silva L.A.R., Alvez H.L, D M Tenório, G S Muniz
Data: 2018
Fonte:
Abstract: Lo studio valuta lo stato nutrizionale relativo alla performance fisica di atleti e maratoneti di Petrolina prima e dopo un intervento nutrizionale. Dopo l'intervento, gli atleti hanno ridotto il peso corporeo e l'IMC, diminuendo la percentuale di grasso sottocutaneo e aumentando la massa muscolare.
Autori: R. Shi, Jin Zhang, Biqing Fang, Xiangyang Tian, Yu Feng, Zepeng Cheng, Z. Fu, Jingjing Zhang, Jiaxi Wu
Data: 2020
Fonte: Nutrition & Metabolism
Abstract: Questo studio esplora i cambiamenti metabolici nel siero di atleti dopo aver completato una maratona. I risultati mostrano che il metabolismo di glucosio e lipidi degli atleti è potenziato dopo la maratona.
Autori: E. Mahon, A. Hackett, T. Stott, K. George, I. Davies
Data: 2014
Fonte: American Journal of Sports Science and Medicine
Abstract: Lo studio esamina l'assunzione di cibo degli atleti prima e durante un evento di maratona in montagna. Nonostante le intenzioni di aumentare l'assunzione di carboidrati prima dell'evento, non è stato osservato un cambiamento significativo nel consumo.
Fonte: International journal of sports physiology and performance
Abstract: L'articolo evidenzia le principali strategie nutrizionali e di idratazione che sono emerse negli ultimi anni e come possono assistere nella performance di maratona di livello mondiale.
Autori: Michael C. Zourdos, M. Sanchez-Gonzalez, S. Mahoney
Data: 2015
Fonte: Journal of Strength and Conditioning Research
Abstract: Questa recensione discute il ruolo del ferro sulla salute e la performance dei maratoneti, con particolare attenzione ai meccanismi fisiologici che giustificano il bisogno aggiuntivo di ferro in questo gruppo di atleti.
Autori: Phuc-Thinh Nguyen, Minh-Son Dao, Michael A. Riegler, R. U. Kiran, Thai-Thinh Dang, Duy-Dong Le, Kieu-Chinh Nguyen-Ly, Thanh-Qui Pham, Van-Luong Nguyen
Data: 2023
Fonte: Algorithms
Abstract: Questo studio propone un nuovo metodo per scoprire i dati di lifelog ottimali che riflettono significativamente la relazione tra nutrizione, attività fisiche e performance di allenamento.
Autori: N. Tiller, Justin D. Roberts, Liam Beasley, S. Chapman, J. M. Pinto, Lee Smith, Melanie Wiffin, M. Russell, S. A. Sparks, L. Duckworth, J. O’Hara, L. Sutton, J. Antonio, D. Willoughby, Michael D. Tarpey, A. Smith‐Ryan, M. Ormsbee, T. Astorino, R. Kreider, Graham R McGinnis, J. Stout, JohnEric W Smith, S. Arent, B. Campbell, Laurent Bannock
Data: 2019
Fonte: Journal of the International Society of Sports Nutrition
Abstract: Questo documento fornisce una revisione critica e obiettiva della letteratura pertinente alle considerazioni nutrizionali per l'allenamento e la gara in ultra-maratona in unica tappa.
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