Peso forma e calorie: fabbisogno calorico giornaliero per rimanere in forma

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Il rapporto tra peso forma e calorie fornisce un indicazione del fabbisogno calorico di un soggetto di una data altezza e di un dato peso, e può essere usato per strutturare una dieta alimentare adatta a far si che il soggetto in esame raggiunga e mantenga il suo peso forma.

Indice Articolo:
• Cos'è?
• Calorie da assumere
• Fabbisogno calorico medio
• Quantità e qualità dei nutrienti

Cosa è il peso forma?

Nell’accezione generale il peso forma indica il peso normale di una persona di una certa età, sesso, altezza. Il peso forma di una persona adulta può essere calcolato con la formula:

Peso forma = statura(cm) - 100

Il problema è però è più complesso perchè tale concetto non tiene conto delle diverse costituzioni degli individui che possono essere:

• Corporatura esile: (uomo polso meno di 16 cm), (donna polso meno di 14 cm),
• Corporatura normale: (uomo polso tra i 16 ed i 18 cm), (donna polso tra i 14 ed i 17 cm),
• Corporatura robusta: (uomo polso superiore a 18 cm), (donna polso superiore a 17 cm)

Con questo sistema è possibile costruire una tabella che esprime il peso forma statistico di una persona adulta.

Tabella uomo

Tabella donna

Quante calorie bisogna assumere per rimanere in forma?

Naturalmente non bisogna mai dimenticare che i valori riportati nelle tabelle sono del tutti indicativi e teorici, quando si parla di fabbisogno energetico è impossibile definire con precisione valori universalmente validi perchè giocano un ruolo fondamentale diversi fattori per cui ad esempio due individui di uguale altezza e peso possono avere fabbisogni energetici del tutto diversi.

Per stimare il fabbisogno energetico di un individuo, ovvero la quantità di calorie da introdurre per sostenere le sue normali attività e mantenere il peso forma, bisogna tener conto di:

• metabolismo basale: cioè il fabbisogno energetico dell’organismo a riposo per sostenere le funzioni vitali fondamentali: circolazione, respirazione, termoregolazione, ecc..

Approfondisci la differenza tra metabolismo basale e metabolismo totale.

• consumo energetico per attività lavorative: un’attività sedentaria richiede circa 20/40 Cal/ora, mentre un’attività pesante richiede una quantità di calorie circa 100 volte maggiore
• consumo energetico per attività extralavorative: un’attività extralavorativa statica richiede circa 15 cal/ora, mentre un’attività intensa che comprende la pratica sportiva, richiede un notevole incremento dei valori calorici.

Fabbisogno calorico medio giornaliero

Bisogna tener presente quindi che i valori di seguito riportati possono essere usati come punto di riferimento, ma il fabbisogno energetico di un individuo è strettamente soggettivo.

Dispendio energetico dell’uomo in 24 ore

Dispendio energetico della donna in 24 ore

Come assumere le calorie necessarie? Qualità e quantità dei nutrienti.

Come abbiamo visto il nostro corpo per mantenere il peso forma deve assumere un certo numero di calorie, ma tali calorie devono provenire da determinati nutrienti per compiere le attività metaboliche e e mantenersi in salute.

I valori consigliati dei macronutrienti espressi in percentuale dell’energia totale sono i seguenti:

• 55% carboidrati che forniscono 4 kcal per grammo
• 25% grassi, che forniscono 9 kcal per grammo.
• 20% proteine che forniscono 4 kcal per grammo.

Vediamo più nel dettaglio.

I carboidrati sono composti che contengono carbonio, ossigeno ed idrogeno.

Rappresentano l’alimento energetico per eccellenza in quanto sono di rapido assorbimento e di pronto utilizzo e vengono classificati in semplici e complessi.

• I carboidrati semplici, chiamati zuccheri, sono costituiti da una sola molecola zuccherina che viene assorbita rapidamente dall’organismo e danno energia immediata.
• I carboidrati complessi sono formati da due o più molecole che vengono scisse dai processi digestivi per cui forniscono all’organismo un’energia a rilascio graduale.I carboidrati complessi (come amido e fibre) non solo aiutano a controllare i livelli di glucosio nel sangue, e quindi i livelli di glicemia e colesterolemia, ma aumentano il senso di sazietà contribuendo a mantenere il giusto peso corporeo.

Da quanto detto si intuisce che mantenere la forma sarebbe preferibile assumere prevalentemente carboidrati complessi, cercando invece di limitare le fonti di zuccheri.

Puoi approfondire cosa sono i carboidrati complessi.

Vediamo ora quali sono gli alimenti che contengono alte percentuali di carboidrati.

Le proteine sono i costituenti fondamentali dell’organismo in quanto fanno funzioni non solo energetiche ma anche plastiche.

I protidi sono contenuti in tutti gli alimenti ma la qualità dipende dagli aminoacidi contenuti.

Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, perciò sono dette proteine di alta qualità, le proteine di origine vegetale, invece, ne contengono solo alcuni e perciò sono considerate di bassa qualità.

Occorre tener presente che la cottura delle proteine, specialmente la bollitura, spesso provoca una diminuzione del valore biologico perchè si perdono alcuni aminoacidi

Con l’arrostimento, invece, avviene una denaturazione delle proteine e la produzione di sostanze tossiche che pare siano cancerogene.

I grassi, presenti anch’essi in quasi tutti gli alimenti, oltre a fornire energia servono a trasportare le vitamine liposolubili. Inoltre essi forniscono all’organismo gli acidi grassi essenziali (omega 3, omega6, omega 9) che intervengono in importanti processi per l’organismo.

Si suddividono in:

• grassi saturi, si trovano generalmente nei prodotti animali, e sono quelli che contribuiscono ad aumentare il colesterolo, rallentare il metabolismo e favorire l’aumento di peso corporeo;
• grassi insaturi, che si trovano generalmente nei prodotti vegetali, e che sono decisamente meno nocivi per la salute e la forma fisica.

Oltre al numero di calorie, alla qualità è anche importante come queste vengono distribuite nell’arco della giornata.

• La colazione dovrebbe apportare circa il 20% delle calorie totali
• Il pranzo il 40% delle calorie totali
• La cena solo il 30% delle calorie totali
• Spuntini 10% delle calorie totali

Naturalmente, dovrebbe essere chiaro da quanto detto, che per mantenere il peso forma e l’organismo in salute bisogna seguire una alimentazione varia in modo da ingerire tutti i nutrienti necessari, prestando attenzione anche anche alla loro qualità, le 300 calorie assunte da un piatto di patatine fritte infatti non avranno gli stessi effetti benefici di quelle assunte da un pasto equilibrato formato ad esempio da pesce, verdura e pane o da un piatto di pasta con legumi, ricordate sempre quindi che oltre al conteggio delle calorie quotidiane per restare in forma è necessario prestare attenzione alla quantità ed alla qualità dei nutrienti assunti.