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La dieta senza carboidrati è senza dubbio una delle più discusse da medici e nutrizionisti. È vero che funziona per dimagrire? Per quanto tempo può essere seguita e, soprattutto, comporta dei rischi? Vediamo in dettaglio le diverse tipologie, il menù tipo e quali sono i possibili effetti collaterali di questo regime alimentare!
Le diete senza carboidrati (o low carb) sono regimi alimentari ipocalorici, sorti negli anni 90, che prevedono l’assunzione di alimenti proteici (carne, uova, pesce e legumi) e, alcune, anche di grassi (burro, olio, etc. ), mentre è concessa solo una piccola quantità di cibi contenenti glucidi.
Le diete senza carboidrati, infatti, prevedono in genere l’assunzione di meno di 100 grammi di carboidrati al giorno, ripartendo i nutrienti in vario modo. Alcune diete mantengono la stessa quantità di proteine (20-30%) ed aumentano le quantità di grassi (50/60%), altre invece eliminano totalmente i carboidrati ed aumentano di molto le proteine fino al 40%.
Quasi sempre le diete senza carboidrati sono anche chetogeniche, ovvero producono molti corpi chetonici che sono dei derivati dei lipidi che assomigliano agli zuccheri.
I carboidrati sono macromolecole, capaci di fornire all’organismo energia immediatamente disponibile che si dividono in:
In una dieta senza carboidrati vengono, ovviamente, esclusi questi importanti nutrienti e sostituiti con gli altri nutrienti in modo variabile. Vediamo qualche esempio di diete low carb che sono state più o meno alla moda e, di conseguenza, più o meno famose:
Le diete sopra elencate si basano tutte sul principio comune di ridurre in modo significativo, se non eliminare del tutto, sia i carboidrati complessi che quelli semplici, come fonte energetica.
C’è, invece, un piano alimentare molto famoso, che esclude totalmente i carboidrati: la dieta Dukan, nella quale è previsto il consumo di sole proteine, in una prima fase, e l’inserimento di verdure solo nella fase successiva. Sono consentiti, però, pochi fiocchi di crusca o avena nella fase di mantenimento!
Una dieta a ridotto apporto di glucidi è caratterizzata dalla presenza di alimenti proteici, di grassi e di una certa quantità di verdure.
Per esempio, nella dieta metabolica vi è una prima fase in cui è importante escludere i carboidrati, che andranno, poi, inseriti solo in un secondo momento. Il menù tipo della prima fase è così strutturato:
Nella dieta Dukan, invece, l’eliminazione dei glucidi è totale, almeno nella prima fase detta di attacco, ma non ci sono quantità da rispettare. Vediamo un esempio di menù giornaliero:
Perché le diete senza carboidrati hanno raggiunto una così grande fama in tutto il mondo? La spiegazione è molto semplice: perché consentono una perdita di peso significativa in tempi abbastanza brevi!
In generale, le diete low carb funzionano per dimagrire perché, privando l’organismo di carboidrati, fonte primaria di energia, costringono il corpo a utilizzare i grassi contenuti nei depositi (adipe) per mantenere le funzioni vitali e tutte le normali attività quotidiane.
Inoltre la massa magra non viene assolutamente ridotta, in quanto si assumono notevoli quantità di proteine.
Quasi tutti questi regimi sono stati ideati da medici, il che può sembrare una garanzia, ma va detto a tale proposito che, nonostante alcuni di essi siano nati in seguito a ricerche fatte per migliorare lo stato di salute di pazienti afflitti da patologie croniche, se queste diete sono protratte per un lungo periodo, possono essere addirittura dannose.
Come già anticipato, alcune diete senza carboidrati sono nate per rispondere alle esigenze di soggetti con malattie croniche. Tra queste, la dieta ideata dal medico americano Atkins è stata finalizzata a pazienti affetti da diabete. Infatti, un ridotto apporto di glucidi è vantaggioso per i diabetici: meno zuccheri vengono introitati, minore sarà la concentrazione di glucosio nel sangue!
La dieta chetogenica, studiata da Johns Hopkins (Università di Baltimora) sembra avere, invece, effetti positivi nel trattamento dell’epilessia. Questo piano alimentare, privando l’organismo di glucidi, fa in modo che vengano bruciati grassi per produrre energia.
Durante tale processo, però, vengono prodotte molecole di scarto dette corpi chetonici che, se presenti in grandi quantità in circolo, indeboliscono i tessuti, soprattutto quello nervoso centrale. Si sa che l’epilessia è caratterizzata da potenti e incontrollate scariche di correnti lungo i neuroni, che provocano le tipiche manifestazioni della patologia. Per questo, cicliche fasi controllate di dieta chetogena in pazienti epilettici potrebbero risultare utili a tenere a bada i sintomi.
Se i benefici delle diete low carb sono innegabili in termini di dimagrimento, allo stesso modo non si può tacere dei rischi che esse comportano! Le problematiche legate alla scarsa assunzione di carboidrati sono molteplici:
Quando in una dieta escludi frutta, cereali, o addirittura verdura, ti privi automaticamente delle fonti principali di vitamine, molecole necessarie per l’espletamento di numerose funzioni vitali e che il tuo corpo non è in grado di sintetizzare!
L’apporto di elevate quantità di proteine, come nella dieta iperproteica e nella Dukan, determina inevitabilmente un’eccessiva produzione di urea, materiale di scarto derivante dal metabolismo proteico. L’urea, essendo tossica, deve essere escreta a livello renale, ma, quando le sue concentrazioni nel sangue sono elevate, i reni vengono sovraccaricati rischiando, a lungo andare, di comprometterne la funzionalità.
La riduzione, se non l’assenza totale, dei carboidrati sottopone l’organismo a un notevole stress poiché questo, per procurarsi il glucosio necessario a svolgere in modo corretto le proprie funzioni vitali, è costretto ad intaccare le riserve, attivando così un processo detto chetogenico, ossia di creazione di corpi chetonici. Tale processo, se da un lato è proprio il motivo del forte e rapido dimagrimento, dall’altro può essere anche dannoso per la salute. I corpi chetonici, infatti, sono piccole molecole tossiche per i nostri tessuti e, quando escreti con le urine, determinano la perdita di notevoli quantità d’acqua, con il rischio di disidratare l’intero organismo! Per questo, nel lungo periodo, il pericolo maggiore è che l’organismo non sia in grado di smaltire la grande quantità di corpi chetonici rilasciati durante il processo di trasformazione del glucosio. Se questi, poi, vanno ad accumularsi nel sangue, possono rendere difficoltosi i normali processi biologici, causando nei primi giorni lievi fastidi, come cefalee e senso di stanchezza, poi disturbi anche molti gravi, addirittura il coma!
Per non correre rischi, è essenziale che le diete low carb durino poco! Non è un caso che anche gli stessi promotori raccomandano di seguire tali piani alimentari per un periodo di tempo limitato, sottolineando l’importanza di passare, poi, ad una fase di mantenimento.
In questo secondo momento, oltre ad aumentare le quantità dei carboidrati complessi, come pasta e pane, di solito integrali (alimenti, questi, che hanno un indice glicemico più basso), vengono reinseriti nell’alimentazione anche dei tipi di frutta e di verdura sconsigliati, invece, durante la prima fase di dimagrimento.
In conclusione, per decidere di seguire una dieta senza o a basso contenuto di carboidrati il primo passo, fondamentale, consiste nel chiedere consiglio ad un medico, un dietologo o un nutrizionista, per assicurarsi che il proprio corpo sia in grado di reggere l'inevitabile stress e farsi seguire durante tutto il periodo della dieta.
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