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La dieta metabolica mira ad accelerare il metabolismo. Ma funziona per dimagrire? Prendendo in esame i menù di esempio delle diverse fasi previsti approfondiamo i principi base, i benefici e le possibili controindicazioni di questo regime alimentare.
La dieta metabolica è una dieta inventata in America, precisamente in Canada, da un medico di origini italiane, il dottor Mauro di Pasquale, che ha come obiettivo quello di accelerare il metabolismo modificando le abitudini alimentari di un soggetto ed in particolare i tempi e la qualità degli alimenti. Essa propone una drastica riduzione del quantitativo di carboidrati a vantaggio di proteine e grassi per fare si che il metabolismo si indirizzi verso l’utilizzazione dei grassi di riserva come fonte energetica.
Come suggerisce il nome stesso, la dieta si basa sul metabolismo proprio di ogni persona, cioè sull'insieme di processi chimici e biologici che riguardano assorbimento, elaborazione, utilizzo, ed eliminazione delle sostanze che vengono ingerite attraverso l’alimentazione.
Il metabolismo degli individui può essere lento, normale o veloce per cui la persona avrà la tendenza a prendere peso a rimanere stabile o a dimagrire, in caso di metabolismo veloce.
La dieta metabolica cerca di accelerare al massimo i processi metabolici trasformando l’organismo in una macchina brucia grassi eliminando drasticamente i carboidrati a favore dei grassi e poi reintroducendoli. L’organismo privato di carboidrati si abitua ad attingere l'energia dai grassi di riserva e quindi dimagrisce.
Per capire meglio come funziona il metabolismo
I principi su cui si basa questa dieta sono conseguenti alla valutazione del metabolismo e in particolare sono strutturati per accelerare il metabolismo in coloro che hanno il metabolismo lento e quindi presentano una tendenza ad ingrassare.
Poi approfondire il tema leggendo l'articolo che illustra tutti i modi per accelerare il metabolismo.
Vediamo quali sono le regole di questo regime alimentare.
Scopri gli alimenti a basso indice glicemico
Partendo dal metabolismo viene quindi elaborato il piano dietetico del soggetto, in linea generale.
La dieta metabolica inizia con un periodo di valutazione, una prova di circa un mese durante il quale l’organismo viene sottoposto ad una restrizione per quanto riguarda l’assunzione dei carboidrati. Il periodo di un mese viene diviso in una fase di scarico della durata di 12 giorni, e una fase di carico, della durata di due giorni.
Questa fase è la fase di valutazione vera e propria che serve ad individuare il fabbisogno in termini di carboidrati dell’organismo. Prevede che per 12 giorni si segua un regime in cui i nutrienti sono suddivisi in 50 – 60% di lipidi, 30 – 50% di proteine e soltanto 30 g al giorno di carboidrati. Volendo quindi fare un esempio pratico, in una dieta da 1200 kcal al giorno avremo 30 g di carboidrati fissi, tra le 600 e le 720 kcal fornite dall'assunzione di lipidi e tra le 360 e le 600 kcal fornite dall'assunzione di lipidi.
Il soggetto avvertirà degli effetti non graditi, come mal di testa o nausea, dovuti al basso apporto di carboidrati. La soluzione sarà quella di introdurre man mano quantità di carboidrati sempre maggiori finché i disturbi non scompariranno del tutto e si potrà procedere con la fase successiva della dieta.
In questa fase i nutrienti si dividono in 35 – 55% di carboidrati, 15 – 30% di proteine e 25 – 40% di grassi. Facendo un esempio su una dieta da 1200 kcal le proteine forniranno tra le 180 e le 360 kcal, i lipidi tra le 300 e le 480 kcal, e i carboidrati tra le 420 e le 660 kcal.
Finito questo primo ciclo di prova, che serve sia a fare in modo che l’organismo e specialmente il metabolismo, si orienti verso l’utilizzazione dei grassi a scopo energetico e non degli zuccheri sia a capire quale sia la giusta quantità di carboidrati da assumere durante il giorno, si procede con la seconda parte della dieta che prevede un’alternanza di 5 giorni di scarico e due di carico, in cui i nutrienti sono divisi secondo le proporzioni delle fasi precedenti. Vi sono teorie contrastanti che riguardano il giorno libero in questa dieta, in quanto alcuni sostengono che sia contemplato, altri che non sia contemplato nemmeno durante la fase di carico.Il periodo di mantenimento dura circa 3 settimane, con un programma alimentare che fornisce circa 1500 kcal
Vediamo adesso degli esempi che possano farci comprendere cosa mangiare durante la settimana per seguire una dieta metabolica.
Come già accennato la dieta metabolica prevede una suddivisione in cinque pasti, tre pasti principali e due spuntini.
Le quantità sono di solito libere tranne che per quei cibi che contengono carboidrati come il pane e la pasta.
I carboidrati sono gli unici alimenti che vanno pesati, ed in particolare le dosi consigliate sono:
E’ necessario inoltre cercare durante il giorno di bilanciare bene i pasti con i carboidrati, per esempio se si mangiano fette biscottate a colazione evitare il pane a cena o la pasta a pranzo.In questo modo si rientra nei 30 g di carboidrati previsti dalla dieta.
Come vedremo per aumentare il metabolismo e favorire la perdita di peso la dieta metabolica si basa su degli alimenti che contribuiscono ad accelerare il metabolismo, mentre esclude totalmente l'assunzione di altri alimenti che potrebbero rallentarlo. Vediamo quali cibi sono consentiti e quali è meglio evitare.
La maggior parte degli alimenti consentiti sono quelli di origine proteica come le uova, le carni, il pesce e anche i legumi.
Carne - Pesce. Vanno bene tutti i tipi di carne e di pesce tranne quelli espressamente vietati, di cui parleremo nel paragrafo successivo.
Formaggi. I formaggi sono parte integrante di questa dieta visto che è previsto un apporto di grassi molto alto, ma bisogna preferire formaggi a ridotto contenuto di carboidrati come Camembert e Groviera.
Verdura: Vanno bene tutti i tipi tranne quelle espressamente vietate, elencate nella tabella sotto.
Frutta. Sono da preferire ananas, pesche, mele, agrumi, kiwi e albicocche.
Condimenti. I condimenti che si possono utilizzare sono olio extravergine di oliva, burro, oli di semi vari, maionese, aceto e sale, spezie.
Bevande. Libero consumo di caffè e tè, poiché la caffeina e la teina in esso contenute accelerano il metabolismo.
Carne - Pesce. I pesci come l’anguilla e le carni come il suino sono da evitare per l’eccessiva percentuale di grasso che contengono.
Carboidrati complessi. Tutti gli alimenti che comprendono carboidrati complessi come patate, pizza, cracker. Pane, pasta, sono ammessi nelle dosi giornaliere indicate.
Zuccheri semplici. Quindi lo zucchero in sé, i dolci e il cioccolato i gelati ecc...
Verdura. Sono da evitare alcuni tipi di verdura come i cavoli, i broccoli, gli spinaci, gli asparagi, i ravanelli, le carote cotte e le verze, poiché hanno una maggiore quantità di carboidrati.
Frutta. Andrebbe evitato il consumo di cachi, cocco, uva, banane e fichi.
Condimenti. Tutti quelli non menzionati sopra.
Bevande. Tutte le bevande gassate e alcoliche.
Colazione. Scegliere tra:
Spuntini. Per gli spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, scegliere:
Pranzo. Scegliere tra le varie proposte:
Cena. Si può scegliere tra:
Lunedì - Colazione: A - Spuntini: A - Pranzo: A - Cena: A
Martedì - Colazione: B - Spuntini: B - Pranzo: B - Cena: B
Mercoledì - Colazione: C - Spuntini: C - Pranzo: C - Cena: C
Giovedì - Colazione: D - Spuntini: A - Pranzo: D - Cena: D
Venerdì - Colazione: A - Spuntini: B - Pranzo: E - Cena: A
Sabato - Colazione: B - Spuntini: C - Pranzo: F - Cena: B
Domenica - Colazione: C - Spuntini: A - Pranzo: A - Cena: C
Vediamo come seguire una dieta metabolica se si è vegetariani.
Per ogni giorno della settimana si potranno scegliere gli alimenti dalle diverse proposte. Anche in questo caso i pasti vengono suddivisi in tre pasti principali e due spuntini.
Colazione. Scegliere durante la settimana tra le seguenti proposte:
Spuntini. Uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, a scelta tra:
Pranzo. Scegliere tra:
Cena. Una delle seguenti opzioni:
Menù di mantenimento.
La fase di mantenimento prevede un leggero aumento delle calorie giornaliere previste e va seguita per circa tre settimane. La suddivisione e lo schema dei pasti è lo stesso della fase ipocalorica.
Colazione. Si può scegliere tra:
Spuntini. A scelta tra:
Pranzo. Scegliere tra:
Cena. A scelta tra:
un panino e una porzione abbondante di verdure a cui associare:
Sebbene in modo squilibrato e non salutare, la dieta metabolica ha anche degli aspetti benefici che possono indurre alcune categorie di soggetti a decidere di seguire questo percorso alimentare, meglio se sotto supervisione medica.
Grazie ai meccanismi che attua nell'organismo questa alternanza di nutrienti permette davvero una perdita di peso molto rapida. Ed agendo sul metabolismo e incrementandolo consente di mantenere i risultati per molto tempo. Entrambe questi fattori rendono la metabolica una dieta adatta per il trattamento dell’obesità, purché seguita sotto stretto controllo medico.
Questo modello alimentare contrasta la ritenzione idrica e quindi consente di eliminare i liquidi in eccesso per cui è utile anche per ridurre la cellulite.
Altro aspetto positivo è che il consumo così elevato di proteine consente di preservare la massa magra e di avere muscoli tonici. Inoltre sembra anche che abbia effetti positivi sulla produzione di testosterone che, per chi vuole ottenere un aumento della massa muscolare, è un valido alleato.
Lo schema studiato da di Pasquale ha certamente degli effetti sul metabolismo. Essa promette una perdita di peso di oltre 5 kg in quattro settimane e risultati duraturi nel tempo in quanto il metabolismo viene modificato.
Tuttavia, sebbene dal punto di vista teorico e chimico questo tipo di dieta possa realmente favorire il dimagrimento, offrendo anche dei buoni risultati in termini di perdita di chili in un breve periodo, va detto che questo modello alimentare risulta del tutto scorretto dal punto di vista nutrizionale e salutare.
Una struttura alimentare come quella proposta da dalla dieta metabolica presenta molti effetti sulla salute, alcuni dei quali possono provocare dei problemi abbastanza seri.
Ma quali sono i rischi che questa alimentazione comporta?
Il ridotto apporto di carboidrati provoca il malfunzionamento di quelle strutture anatomiche, come sistema nervoso ed eritrociti, che necessitano giornalmente di almeno 180 g di carboidrati. La dieta ne propone soltanto 30 g al giorno, un valore molto al di sotto di quello richiesto dall'organismo esponendo quindi il soggetto a dei rischi per la propria salute. Solitamente infatti il soggetto avverte un costante stato di malessere con la comparsa di nausea e cefalee accompagnate da un senso costante di stanchezza. Nei casi più gravi queste carenze possono provocare anche abbassamenti repentini di glicemia che possono portare anche al coma ipoglicemico.
Oltre ad assumere pochi carboidrati questa dieta predilige le proteine rispetto ad altri alimenti come frutta e verdura ricchi di fibre. Questo crea problemi di carenza vitaminica, stitichezza, e nei casi più gravi cancro intestinale dovuto all'eccessivo consumo di carne.
La percentuale di grassi di questa dieta è estremamente elevata, questo espone il soggetto ad aumento del rischio cardiovascolare, con aumento di colesterolo nel sangue e formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie.
L’abbondanza di proteine e il ridotto introito di carboidrati porta il soggetto in una condizione di acidosi metabolica con formazione di corpi chetonici che determinano mal di testa, nausea e alito cattivo. Inoltre le proteine vengono smaltite a livello di fegato e reni per cui un aumento di proteine con conseguente formazione dei loro prodotti di scarto, le scorie azotate, crea un sovraccarico al fegato e ai reni.
Visti i possibili effetti collaterali ed anche gli effettivi benefici sul metabolismo e dimagrimento, si può concludere che questa dieta presenta delle controindicazioni per alcuni soggetti ed è invece ottima per altri. In particolare visto che simili sistemi di carico e scarico dei carboidrati, sono utilizzati dagli atleti prima delle competizioni, la metabolica sembra essere un modello di dieta adatto a chi pratica sport, soprattutto a coloro che praticano fitness, body building e definizione muscolare. Infatti consente di conservare la massa magra e ridurre la massa grassa, importante condizione che deve essere rispettata da coloro che vogliono per esempio definire gli addominali.
Per coloro che praticano sport come il body building o la definizione muscolare, il dottor di Pasquale ha anche scritto un libro intitolato “la soluzione anabolica” che raccoglie i principi della dieta metabolica, dell’allenamento e dell’integrazione alimentare proprio per coloro che praticano questo tipo di sport. Il libro spiega come manipolare gli ormoni del metabolismo per avere un buon risultato durante le gare e inoltre insegna come utilizzare gli integratori alimentari più comuni nel body building, come per esempio la creatina, in base sia alla dieta che all'allenamento. Inoltre nel libro si possono anche trovare dei consigli su come preservare la massa magra, aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa.
Esattamente come può essere indicata per sportivi e grandi obesi, la metabolica risulta altamente sconsigliata in alcune condizioni.
Chi soffre di diabete farebbe bene ad evitare di sottoporsi a questo tipo di dieta a causa dello sbalzo insulinico creato dall'alternarsi delle fasi di carico e scarico.
Se si è in gravidanza o in menopausa è sconsigliabile iniziare questo tipo di dieta sia per lo stress a cui si sottopone il corpo sia perché questo tipo di dieta non è bilanciata. Per la gravidanza tale tipo di dieta presenta troppe proteine, poca frutta e verdura e troppi grassi e non è adeguata a soddisfare i bisogni della donna in questo delicato periodo. Per la menopausa il contenuto elevato di grassi di questa dieta espone la donna ad un aumentato rischio di ipercolesterolemia, condizione più probabile in menopausa a causa della caduta di estrogeni.
Prevedendo un eccesso di grassi e di proteine e pochi carboidrati questa dieta non è adatta ai bambini che, essendo soggetti in crescita, hanno bisogno di un’alimentazione equilibrata. Inoltre l’eccesso di grassi può causare obesità infantile.
Prima di intraprendere una dieta metabolica se si è in sovrappeso bisogna fare i conti con la tiroide. Infatti, la causa del sovrappeso potrebbe essere un’alterazione degli ormoni tiroidei che vengono prodotti in quantità insufficiente determinando ipotiroidismo. In questo caso non è consigliato intraprendere tale tipo di dieta poiché il problema del metabolismo lento dipende da una condizione patologica che va risolta farmacologicamente.
Vediamo adesso alcune ricette di semplice preparazione che possono essere preparate sia per la fase di dimagrimento che per quella di mantenimento.
Riso con verdure.
Dosi per 1 persona:
Cuocere le verdure sulla griglia, appena cotte tagliarle a tocchetti e condire con olio, basilico e sale. Cuocere il riso, e appena cotto amalgamarlo con le verdure.
Spaghetti ai frutti di mare.
Dosi per 1 persona:
Fare scottare i frutti di mare in padella con olio, pepe, sale e aglio, e nel frattempo cuocere gli spaghetti. Quando gli spaghetti sono cotti e i frutti di mare aperti aggiungere gli spaghetti ai frutti di mare, fare saltare in padella e servire.
Insalata di legumi.
Dosi per 1 persona:
Lessare i legumi con la cipolla e attendere la cottura, successivamente fare raffreddare e servire. Se lo si desidera si possono aggiungere dei fagiolini lessati.
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