Cardiofitness: un allenamento a circuito pensato per dimagrire e rafforzare il cuore! Ellittica, tappeto e cyclette sono alcuni degli attrezzi necessari per allenarsi, ma lo strumento più importante è il cardiofrequenzimetro. Scopriamo cos'è e come utilizzarlo per massimizzare i risultati di questo allenamento sia per la forma fisica che per la salute.
Il cardiofitness è un allenamento per dimagrire che fa anche bene al cuore e si svolge a circuito, cioè tramite macchinari differenti da utilizzare in serie, con tempi e obiettivi diversi. Consiste in una serie di esercizi da svolgere in modalità aerobica, cioè traendo l’energia che serve all’organismo durante l’allenamento dall’ossigeno assunto attraverso la respirazione. Si tratta di un’attività di media intensità, che richiede macchinari specifici e pertanto viene svolta generalmente in palestra.
In media, con un’ora di cardiofitness si bruciano 600 kcal, ma il numero di calorie bruciate non è rilevante per quest’attività, che segue altri principi.
La definizione “cardiofitness” significa letteralmente “benessere del cuore”. Questo allenamento è, infatti, interamente organizzato sulla frequenza cardiaca e, in base al numero di battiti per minuto, si possono ottenere risultati differenti, attivando una reazione fisiologica diversa. Per esempio:
Quale che sia l’andatura stabilita, è importante dunque disporre di un cardiofrequenzimetro, lo strumento integrato nei macchinari più all’avanguardia che serve per misurare la frequenza cardiaca. Vuoi sapere come funziona?
Il cardiofrequenzimetro, indispensabile per chi vuole praticare cardiofitness, può essere sia applicato su particolari parti del corpo, ad esempio i polpastrelli, sia posizionato sulle stesse impugnature delle macchine; in entrambi i casi, la frequenza cardiaca registrata comparirà sul display del macchinario, così l’atleta potrà regolarsi di conseguenza.
Ma come si utilizza questo accessorio? Innanzitutto bisogna calcolare la FCMax, cioè la frequenza cardiaca massima, il numero massimo di battiti al minuto, al di sopra dei quali l’allenamento diventa troppo faticoso e inutile per l’organismo. Tra i diversi modi per calcolarla, il più noto consiste nell’applicare la formula 220 – età, che ad esempio in un ragazzo di 23 anni dà come risultato 220 – 23 = 197.
Tuttavia ricordiamo che il valore così ricavato costituisce un limite massimo, da raggiungere solo in particolari momenti in cui lo sforzo fisico si fa più intenso; durante l’attività di cardiofitness, è sufficiente mantenere la FC in percentuali incluse tra il 60% e l’80% della FCMax, il che, tornando all’esempio del 23enne, riporta a risultati compresi tra 118 e 158 battiti al minuto. Attenzione, dunque, a non superare il limite!
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L’importanza della frequenza cardiaca nel cardiofitness. L’uso del cardiofrequenzimetro è fondamentale anche per determinare quali risultati otterrai dagli esercizi, permettendoti di agire dove è più necessario, in quanto gli effetti dell’allenamento sull’organismo dipendono dalla percentuale di FC alla quale si decide di allenarsi. Facciamo degli esempi:
Potendo misurare delle percentuali così precise, si capisce benissimo perché l’uso del cardiofrequenzimetro risulti essenziale nello svolgimento del cardiofitness! |
Ora, però, entriamo finalmente nel vivo dell’argomento: vuoi scoprire come si articola nel dettaglio un allenamento di cardiofitness? Allora non puoi perderti il prossimo paragrafo!
Un allenamento di cardiofitness ha bisogno di macchinari specifici che puoi trovare in palestra, o può anche svolgersi in casa, se disponi degli strumenti adatti. Questi esercizi prevedono il cosiddetto circuito, in cui ci si allena su tanti attrezzi diversi; ecco perché in caso di allenamento su una sola macchina non si può parlare di cardiofitness. Gli attrezzi necessari all’interno di un circuito sono principalmente quattro; li elenchiamo di seguito, specificando per ciascuno le sue caratteristiche:
Tapis roulant: il classico tappeto da corsa, può essere motorizzato (con nastro azionato da motore) o magnetico (l’atleta fa muovere il nastro con la corsa). In genere il primo tipo ha il cardiofrequenzimetro integrato, il secondo no. Con questo attrezzo si può variare l’allenamento per renderlo meno noioso, differenziando velocità e percorsi. In genere chi è alle prime armi dovrebbe iniziare camminando, per poi passare gradualmente alla corsa. Anche le persone in sovrappeso, per evitare problemi alla schiena, dovrebbero prima perdere qualche chilo con la camminata e solo in seguito darsi alla corsa vera e propria. Chi invece non ha problemi di obesità ed è già allenato, può correre tranquillamente sul tappeto anche per 10-15 minuti, impostando la corsa alla velocità più congeniale per il proprio fisico.
Cyclette: la cosiddetta “bici da camera”, che può essere utilizzata nelle sue due versioni: la cyclette vera e propria, quindi senza schienale, indicata per i più allenati, in cui si fa perno solo sulle ginocchia dell’atleta, e la cyclette con schienale, chiamata Recline, in cui si fa meno forza sulle ginocchia perché la schiena è comodamente appoggiata e per questo viene consigliata alle persone in sovrappeso. Anche con questo attrezzo l’allenamento di cardiofitness può essere variato: sarà il personal trainer ad elaborare per ciascun individuo degli esercizi mirati, in tempi e modalità, per lo scopo che si vuole raggiungere, diversificando l’allenamento per renderlo più piacevole.
Ellittica o cross trainer: un simulatore di corsa molto realistico, costituito da due pedane su cui vanno poggiati i piedi; i manubri non sono fissi, ma anch’essi sono sottoposti ad un movimento ondulatorio che riproduce quello realmente effettuato dalle braccia durante la corsa all’aria aperta. Questo attrezzo permette un’attività fisica completa poiché interessa i muscoli sia della parte superiore sia di quella inferiore del corpo. L’ellittica è però sconsigliata per tutte le persone in sovrappeso, che potrebbero trovare difficoltoso stare in equilibrio su quest’attrezzo; per gli altri invece è uno strumento da usare con cautela (non più di qualche minuto di corsa a velocità moderata) in quanto molto faticoso.
Vogatore: un attrezzo che simula la vogata, cioè la remata, attraverso dei manubri che devono essere saldamente impugnati e poi mossi avanti e indietro. Può coinvolgere solo la parte superiore del corpo, facendo lavorare solo le braccia e i pettorali, oppure anche le gambe, in quanto particolari modelli permettono di poggiare i piedi su delle pedane effettuando movimenti di spinta in avanti. In quest’ultimo caso il vogatore permette un allenamento completo ed è pertanto irrinunciabile all’interno di un circuito di cardiofitness, ma è generalmente sconsigliato ai principianti, a chi è in sovrappeso e agli anziani perché troppo stancante. Chi è più esperto può invece allenarsi per circa 5-10 minuti, sia a velocità costante che a velocità variabile, in base a quanto stabilito dal personal trainer.
I quattro macchinari sopra elencati sono fondamentali per un allenamento di cardiofitness, ma non sono gli unici ad essere utilizzati. Spesso il circuito viene completato con altri attrezzi (come il simulatore di sci di fondo e lo step) che variano di palestra in palestra e vengono scelti dal personal trainer in base alle esigenze specifiche del soggetto. Ma c’è un altro aspetto importantissimo da considerare prima di fissare un programma di allenamento, scopriamo insieme qual è!
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Il vero e il falso su questo speciale allenamento a circuito. Nonostante gli indubbi meriti del cardiofitness, non tutti sono d’accordo nell’elogiarlo. Come sempre avviene nel caso delle teorie più diffuse, anche per quanto riguarda questa modalità di allenamento c’è qualche bastian contrario che non la ritiene corretta. Alcuni personal trainer, infatti, sostengono che sia sbagliata perché:
Ognuno, quindi, ha la sua personale idea sul cardiofitness; tra tutte queste affermazioni così discordanti, l’unica certezza consiste nel fatto che gli esercizi di questo tipo avranno sempre un’utilità comprovata dal punto di vista scientifico, poco importa a quale FC li si esegua, e che porre dei limiti al proprio corpo può essere utile a volte, ma spetta all’atleta imparare a conoscerli per capire fin quando può praticare sforzi o quando invece la stanchezza è tale da dover sospendere l’allenamento. |
Il tempo è una variante davvero fondamentale nello svolgimento degli esercizi di cardiofitness. Bisogna, infatti, valutare due elementi:
La frequenza con la quale svolgere il cardiofitness: dipende sia dalle condizioni fisiche dell’atleta, sia dai risultati che egli vuole raggiungere; chi non è molto abituato a praticare attività fisica, o è in forte sovrappeso oppure si dedica al cardiofitness senza particolari aspettative, solo per passatempo, dovrà iniziare con degli allenamenti non troppo frequenti, magari di 2-3 volte a settimana. Gli atleti invece già più allenati, o coloro che vogliono perdere molto peso o potenziare il sistema cardiocircolatorio, possono aumentare la frequenza degli allenamenti anche a 4-5 volte a settimana, stando comunque sempre attenti a non strafare e possibilmente allenandosi sotto la supervisione di un esperto.
Insomma, il tempo è una cosa seria! Tienilo a mente prima di iniziare un allenamento di cardiofitness e fatti consigliare per il meglio dal tuo personal trainer di fiducia!
Ora è il momento di parlare dei molteplici benefici del cardiofitness, uno tra gli sport attualmente più praticati. La sua versatilità e la personalizzazione dell’allenamento lo rendono adatto proprio a tutte le categorie di atleti, qualunque sia l’obiettivo che essi vogliono raggiungere. Vediamo nello specifico tutti i vantaggi di questi esercizi:
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Insomma, sembra proprio che questo tipo di allenamento abbia tanti pro e nessun contro. Ma è vero? Approfondiamo l’argomento!
I rischi del cardiofitness sono praticamente nulli, per il semplice fatto che ogni allenamento viene personalizzato in base alle caratteristiche fisiche e agli obiettivi specifici di ogni atleta, per cui è di fatto impossibile che si pratichino attività dannose per l’organismo. Come abbiamo visto, questo sport è utile anche per alcune persone affette da patologie per le quali mai si penserebbe che l’attività fisica sia consigliata!
Gli unici soggetti per i quali bisogna assumere delle precauzioni sono gli obesi o comunque coloro che sono in forte sovrappeso: in questo caso il cardiofitness non è sconsigliato, anzi, è una delle attività migliori per iniziare a perdere peso, ma bisogna sviluppare una tipologia di allenamento di intensità graduale, che vari in base a quanto dimagrisce ogni singola persona.
Insomma, si tratta comunque di affidarsi all’esperienza del personal trainer, che saprà stilare un programma personalizzato, adatto veramente a chiunque. Perché non ti metti alla prova anche tu?
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