Per aumentare la massa muscolare è fondamentale, oltre ad una alimentazione adeguata, l’esecuzione di esercizi mirati, in modo costante nel tempo. Gli esercizi, le ripetizioni, le serie e le pause tra di esse variano a seconda dei gruppi muscolari da allenare e a seconda del grado di preparazione personale.
Ogni muscolo del nostro corpo è costituito da diversi tipi di fibre, ognuna delle quali è presente in diversa percentuale. A seconda del tipo di fibra prevalente l’allenamento del muscolo varierà in base a:
Le fibre muscolari bianche necessitano di 5-6 ripetizioni, con un riposo di 4 minuti tra una serie e la successiva e di 6 giorni di recupero;
Le fibre muscolari rosse necessitano di 15-20 ripetizioni, con riposo tra le serie di 60 secondi e 2-3 giorni di recupero;
Le fibre muscolari intermedie si basano su circa 10 ripetizioni, con un riposo di 2 minuti tra le serie ed anche un solo giorno di recupero.
Tenendo presente che del gruppo a prevalenza di fibre bianche fanno parte i dorsali ed i tricipiti, del gruppo a fibre rosse le spalle ed i bicipiti, del gruppo a fibre intermedie i muscoli delle gambe ed i pettorali, è possibile impostare un allenamento diverso per serie e ripetizioni, a seconda della zona muscolare di interesse.
Prima di vedere quali sono gli esercizi da eseguire, è necessario sapere che l’allenamento va accompagnato ad indispensabili regole che riguardano anche il riposo e l’alimentazione, irrinunciabili cooperatori nel processo di accrescimento della massa muscolare:
Allenarsi con costanza e in modo personalizzato in base alle esigenze del proprio fisico, suddividendo nei vari giorni della settimana le fasce muscolari da allenare.
Rispettare i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro, senza sforzare troppo e inutilmente.
Seguire una corretta alimentazione da adeguare in base alle proprie necessità e ai risultati che si vogliono ottenere.
Dormire almeno 8 ore al giorno, per permettere al muscolo di “crescere” durante il riposo.
Alzate laterali. In piedi, gambe leggermente flesse e busto dritto; braccia lungo i fianchi con i gomiti leggermente flessi, i manubri devono essere allineati verticalmente con le spalle; sollevare i manubri fino ad allinearli orizzontalmente con le spalle; ritornare alla posizione di partenza.
Alzate laterali a 90°. In piedi, con le gambe leggermente divaricate e flesse; piegarsi in avanti, dopo avere afferrato i manubri; flettendo i gomiti leggermente portare i manubri all’altezza delle ginocchia; sollevare le braccia perpendicolarmente al busto, avvicinando al massimo le scapole; tornare alla posizione di partenza con un movimento controllato.
Attraverso l’inclinazione della panca si può lavorare sulla fascia superiore dei pettorali; la panca deve essere inclinata a 35-40 gradi.
Distensioni laterali su panca inclinata. Stendersi sulla panca; alzare le braccia al di sopra delle spalle con i palmi delle mani che si guardano e con i manubri paralleli; lentamente portare i manubri al petto, ruotando le braccia in modo che il palmo delle mani sia rivolto in avanti; tornare alla posizione di partenza.
Croci su panca inclinata. Gomiti leggermente piegati; i manubri sono paralleli tra di loro; le braccia si devono aprire e devono scendere lentamente in modo da far disegnare un cerchio nello spazio ai manubri, con i gomiti sempre leggermente flessi; tornare alla posizione di partenza.
Distensioni con manubrio dietro la testa. seduti su una panca, il braccio sollevato verso l’alto e flesso indietro, il gomito deve essere posizionato vicino all’orecchio; distendere lentamente il braccio verso l’alto per poi tornare alla posizione di partenza.
Distensioni su panca piana. Distesi sulla panca afferrare il bilanciere con un’impugnatura stretta - devono esserci tra le mani circa 20 cm -; avvicinare lentamente il bilanciere al petto, cercando di mantenere i gomiti stretti, anche nella risalita.
Rematore con manubrio. Ginocchio destro e mano destra poggiati su una panca; piede sinistro in appoggio a terra; impugnare il manubrio con la mano sinistra e con il palmo della mano rivolto internamente; la schiena deve rimanere dritta durante tutto l’esercizio; portare il gomito all’altezza del bacino mantenendolo aderente al busto e tornare alla posizione di partenza; ripetere l’esercizio con l’altro lato.
Pullover con manubrio. Sdraiati su una panca piana, a braccia distese in avanti, afferrare con due mani un grosso manubrio; portare il manubrio dietro la testa, descrivere un semicerchio, cercando di scendere più in basso possibile; senza soffermarsi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.
Bicipiti con bilanciere: in piedi afferrare un bilanciere con il palmo delle mani rivolto verso l’alto; inspirando portare lentamente il bilanciere all’altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci; espirare tornando alla posizione di partenza.
Bicipiti con manubri. In piedi con le gambe unite afferrare i manubri con il palmo delle mani rivolto verso l’esterno; inspirando flettere le braccia verso le spalle; espirare e tornare nella posizione di partenza.
Stacchi con gambe tese. In piedi su un rialzo posizionare un bilanciere per terra davanti al rialzo; impugnare il peso alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno; sollevare il peso da terra mantenendo le gambe tese e facendolo scivolare lungo le cosce fino a raggiungere la posizione eretta; contrarre glutei e femore; tornare alla posizione di partenza.
Leg curl. Distesi sulla macchina contrarre i muscoli e portare i pesi verso i glutei; con un movimento lento ed accompagnato riportare i pesi nella posizione di partenza.
Affondi con il bilanciere. In piedi, posizionare il bilanciere sulle spalle, dietro la nuca, con la gamba destra in posizione avanzata rispetto alla sinistra, entrambe leggermente flesse; mantenendo il busto dritto scendere fino a che la gamba davanti non formi un angolo di 90° e fino a sfiorare il suolo col ginocchio posteriore; sempre con il busto dritto tornare alla posizione di partenza con le gambe leggermente flesse.
Piegamenti con il bilanciere. Gambe con apertura leggermente superiore all’ampiezza delle spalle, busto dritto; afferrare il bilanciere con il palmo delle mani rivolto verso l’interno; scendere lentamente; il busto deve rimanere dritto e i talloni attaccati al suolo; facendo forza sui quadricipiti e sui glutei tornare alla posizione di partenza, mantenendo le gambe leggermente flesse.
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