Calorie giornaliere

Ultimo aggiornamento: 22 Febraio 2021

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Il nostro organismo per vivere e svolgere le attività quotidiane ha bisogno di un certo quantitativo di energia, definita come calorie giornaliere. Il fabbisogno calorico giornaliero è individuale, ovvero varia per ogni individuo, ma da cosa dipende? Approfondiamo il tema.

Indice Articolo:
1. Cosa sono?
2. Come si calcolano?
3. Ripartizione nutrienti
4. Ripartizione pasti
5. Fabbisogno generico
   1. Bambini
   2. Adulti
   3. Gravidanza
   4. Anziani
6. Calorie e diete

Calorie giornaliere cosa sono?

Le calorie giornaliere rappresentano il nostro fabbisogno energetico. Ognuno di noi, infatti, necessita quotidianamente di una quantità di energia in base al tipo di organismo ed al tipo di attività che si svolge, sia lavorativa che fisica. Le calorie giornaliere sono alla base di tutte le diete e gli schemi alimentari in quanto è necessario conoscere il fabbisogno calorico di un soggetto prima di impostare una dieta dimagrante o una dieta per prendere peso o mettere massa muscolare.

Come si calcolano?

Per calcolare le calorie giornaliere occorrono alcuni parametri individuali per ottenere una stima del livello di energia impiegata dal soggetto ogni giorno. I due parametri fondamentali sono:

• Metabolismo basale: è un parametro che indica quanto il nostro organismo consuma a riposo. È un parametro strettamente legato alla massa muscolare in quanto il muscolo a riposo consuma molta energia. Per calcolare il metabolismo basale esistono diverse formule, una di quelle più utilizzata è la formula di Harris – Benedict che mette in relazione sesso, peso, età e altezza.

• Livello di attività fisica: definito anche LAF è rappresentato da dei coefficienti che corrispondono a diversi tipi di attività lavorativa e fisica.

Una volta stabilito il metabolismo basale si dovrà moltiplicare il valore ottenuto per il coefficiente LAF corrispondente e si otterrà così una stima del fabbisogno calorico giornaliero.

Esempio pratico

Donna di 30 anni, alta 1,70 m con peso di 65 kg. Lavoro leggermente attivo oppure allenamento 1 – 2 volte a settimana.

Metabolismo basale secondo Harris – Benedict

655,1 + (9,5633 * peso in kg) + (1.85 * statura in cm) - (4.676 * età in anni) =

655,1 + (9,5633 65) + (1.85 * 170) - (4.676 * 30) =1450,915

Coefficiente LAF corrispondente = 1,375

Calcolo calorie giornaliere = MB * LAF = 1450,915 * 1,375 = 1995 kcal

Ripartizione nutrienti e calorie

Una volta stabilito il fabbisogno calorico è necessario suddividere le calorie in percentuali giornaliere, da assumersi ai diversi pasti, ed in percentuali di macronutrienti, perché ogni categoria di nutrienti deve fornire una determinata quota di energia.

La suddivisione in macronutrienti significa suddividere le calorie che devono fornire carboidrati, lipidi e proteine. La suddivisione in macronutrienti serve in primis perché il nostro organismo ha un diverso fabbisogno per i diversi macronutrienti e poi perché in base alle percentuali, variandole, si possono stabilire diversi obiettivi. In linea generale le percentuali di macronutrienti vanno così suddivise:

• Carboidrati: tra il 45% e il 60% delle calorie totali. Se il soggetto è poco attivo e svolge una vita sedentaria è preferibile rimanere tra il 45% e il 50% di carboidrati, se invece il soggetto è attivo si può aumentare fino al 60%.

• Proteine: tra il 10% e il 20% delle calorie totali. In caso di soggetti sedentari la quota di proteine indicata è del 15% mentre in caso di soggetti che si allenano tutti i giorni si potrà aumentare la quota al 20 – 25%. Idealmente le proteine non devono mai scendere sotto il 15% per preservare la massa muscolare.

• Lipidi: tra il 20% e il 35% delle calorie totali. È sempre consigliabile mantenere i grassi con queste percentuali (in base ovviamente alla percentuale degli altri macronutrienti), indipendentemente dallo stile di vita.

Ripartizione ai pasti.

Al fine di garantire una corretta ripartizione delle calorie giornaliere è necessario suddividerle in percentuali diverse in base ai pasti. Per quanto riguarda la suddivisione delle calorie in base ai pasti lo schema generico prevede che:

• Il 15 – 20% delle calorie venga consumato a colazione.

• Il 35 – 40% delle calorie venga consumato a pranzo.

• Il 30 – 35% delle calorie venga consumato a cena

• Il 10% delle calorie venga consumato negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio (5% metà mattina e 5% metà pomeriggio).

Questo schema è modificabile in base alle esigenze del singolo individuo. Ad esempio qualora non si avesse il tempo o la necessità di fare i due spuntini giornalieri, le calorie assegnate agli spuntini possono essere distribuite tra gli altri pasti. Inoltre è possibile anche variare le percentuali di colazione pranzo e cena, ad esempio vi sono persone che preferiscono mangiare di più a colazione e meno a pranzo e cena. L’importante è rispettare sempre la ripartizione dei nutrienti.

Fabbisogno calorico generico in base all'età.

Sebbene il fabbisogno calorico sia individuale, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha elaborato delle tabelle che danno indicazioni generiche sul fabbisogno calorico in base alle fasce di età.

Importante è notare come nelle tabelle non si faccia riferimento alle donne in gravidanza poichè non è possibile stimare un generico fabbisogno calorico ed è necessario intervenire caso per caso.

Bambini.

• Bambini da 6 a 12 mesi: in questa fascia di età il fabbisogno calorico è compreso tra le 620 e le 760 kcal al giorno per i maschi e tra le 570 e le 690 kcal al giorno per le femmine.

• Bambini (1 – 10 anni): nella fascia di età compresa tra 1 e 10 anni il fabbisogno calorico nei maschi va da 870 kcal a 2300 kcal al giorno, mentre per le femmine il fabbisogno va da 790 a 2090 kcal al giorno.

• Adolescenti (11 - 17 anni): gli adolescenti maschi hanno un fabbisogno calorico giornaliero che varia da 2440 a 3260 kcal al giorno, mentre le femmine hanno un fabbisogno che va da 2210 a 2510 kcal al giorno.

Adulti.

Negli adulti il fabbisogno calorico per mantenere il peso forma tiene conto di diversi parametri. Rifacendoci ad un’altezza media di 1,70 per le donne e di 1,80 per gli uomini e ad un livello di attività giornaliera moderata, abbiamo i seguenti parametri:

• uomini 18 - 29 anni 2860 kcal al giorno
• uomini 30 - 59 anni: 2730 kcal al giorno
• donne 18 - 29 anni: 2320 kcal al giorno
• donne 30 - 59 anni: 2200 kcal al giorno

In gravidanza.

Diverso è il discorso per le donne in gravidanza dove abbiamo per il secondo trimestre un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno, mentre per il terzo trimestre il fabbisogno sale a 450 kcal in più al giorno.

Anziani.

Anche negli anziani vi sono diversi parametri di cui tenere conto per calcolare il fabbisogno calorico, noi faremo riferimento ad un’altezza di 1,80 per gli uomini e di 1,70 per le donne e ad un livello di attività giornaliera moderata. Abbiamo quindi:

• uomini 60 - 74 anni: 2350 kcal al giorno,
• uomini da 75 anni in su: 2150 kcal al giorno,
• Donne 60 - 74 anni: 1930 kcal al giorno,
• donne da 75 anni in su: 1890 kcal al giorno.

Calorie giornaliere e diete.

Il calcolo delle calorie giornaliere risulta particolarmente utile quando è necessario dimagrire o aumentare di peso. Per entrambe le tipologie di soggetti infatti il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero è indispensabile come punto di partenza.

Sebbene si consigli di rivolgersi sempre a un professionista della nutrizione in generale possiamo dire che:

• Quando si deve perdere peso si devono ridurre le calorie oppure aumentare il dispendio energetico aumentando l’attività fisica. Una volta stimato il fabbisogno calorico giornaliero utile per mantenere il peso attuale, si consiglia sempre di creare un deficit calorico, di 200 – 500 kcal per favorire il dimagrimento. Importante è la ripartizione dei nutrienti, in particolare di carboidrati e proteine. Si dovrebbe infatti ridurre leggermente la quota di carboidrati ed aumentare quella proteica per preservare la massa muscolare.

• Quando si vuole aumentare di peso o di massa muscolare è necessario aumentare il proprio fabbisogno calorico giornaliero di un surplus calorico 300 – 500 kcal al giorno. In questo caso sarà molto importante la ripartizione dei nutrienti perché bisogna aumentare leggermente la quota proteica