Eseguire gli esercizi addominali durante la gravidanza può essere molto utile per combattere la lombosciatalgia che molto spesso compare, man mano che la gestazione prosegue, quando il feto comincia a diventare più grande. Scopriamo quali sono gli esercizi che si possono fare, trimestre per trimestre, e per rimettersi in forma dopo il parto e vediamo quando, invece, sono controindicati.
La gravidanza, come sappiamo, non è una malattia. E’ uno stato fisiologico ed è per questo che in non c’è alcun motivo per vivere una vita sedentaria. Lo sport è dunque permesso e anche consigliato. Tra gli esercizi consigliati vi sono anche quelli che riguardano l’allenamento dei muscoli addominali.
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Quali sono i muscoli addominali? I muscoli dell’addome sono un gruppo muscolare che chiude in avanti la cavità addominale, contribuendo alla contenzione degli organi in essa contenuti. In particolare sono:
La funzione non è solamente quella di contenimento ma di stabilizzazione della postura, del mantenimento della posizione eretta, oltre che della flessione della colonna vertebrale sul busto. |
Per quanto possa sembrare strano anche questo gruppo muscolare andrebbe allenato in gravidanza, per una serie di fattori positivi:
Gli esercizi per allenare i muscoli addominali, così come lo sport in generale, sono controindicati in caso di:
Il primo trimestre è spesso il più delicato. Infatti, la fase della placentazione si conclude entro la 12 settimana e quindi l’embrione non ha ancora la sua “casetta” nel tessuto uterino, ma la prepara. Non sono infrequenti le minacce di aborto o dolori simil-mestruali. Compaiono inoltre stanchezza, spossatezza, sonnolenza, vomito e nausea.
Tutti questi sintomi non aiutano certo nello svolgimento dell’attività sportiva, per cui il consiglio di base è di ascoltare il proprio corpo e di riposare qualora ci si senta stanche o senza forze e di rimandare gli esercizi addominali a quando si sarà in forma.
Le donne già allenate o coloro che hanno una gravidanza che procede fisiologicamente possono effettuare un pò di attività motoria.
In particolare, gli addominali non sono ancora coinvolti direttamente nella gravidanza in quanto l’utero è ancora un organo pelvico. Raggiungerà la cicatrice ombelicale solo intorno alla 20/21 settimana.
Dunque se la gravidanza lo permette, si possono effettuare esercizi per tonificare e mantenere allenati i muscoli della fascia addominale, tutto ciò in funzione del fatto che ci aiuteranno quando, con il procedere delle settimane, il pancione diventerà più grande e faticoso da “portare in giro”.
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Esercizi in posizione distesa.
Esercizi in piedi.
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Le donne più allenate possono aumentare le ripetizioni e il tempo di allenamento. E’ preferibile evitare in ogni caso l’uso di pesi o carichi durante gli esercizi e praticare dunque le ripetizioni a corpo libero.
Nel secondo e terzo trimestre il pancione comincia a diventare ingombrante e la fatica si avverte maggiormente. Dunque è importante non caricare e non eccedere nelle ripetizioni.
Inoltre con l’aumentare del peso del pancione, è preferibile evitare esercizi addominali in posizione completamente distesa in quanto il peso dell’utero può comprimere i vasi e ridurre il ritorno venoso al cuore, provocando giramenti di testa e senso di svenimento. Questo può accadere maggiormente nel terzo trimestre. E’ consigliabile dunque scegliere altre posizioni o al limite porre un cuscino sotto il bacino o tenere leggermente sollevato il busto rispetto al resto del corpo.
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Esercizi a terra.
Esercizi in piedi.
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Durante questi due trimestri, è preferibile evitare i crunches, ossia gli addominali veri e propri, e dedicarsi maggiormente all’allungamento e allo stretching.
Inoltre per alleggerire il corpo dal peso del pancione, si possono eseguire esercizi in acqua, l’ambiente naturale della donna gravida.
Dopo il parto, i muscoli dell’addome che in gravidanza si sono stesi e allungati possono perdere tono ed elasticità. Quando possiamo tornare, allora, ad allenarci ?
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Dopo il parto, ricordiamo che.....
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Il momento adatto per tornare a fare sport è assolutamente personale, ogni donna si sente pronta a seconda delle proprie forze.
In linea generale, però, possiamo dire che l’attività può essere ripresa entro 6/8 settimane dal parto. I tempi possono essere più lunghi per le mamme che hanno avuto un parto cesareo in quanto le fibre muscolari addominali hanno subito lo shock dell’intervento chirurgico.
Alla visita dei 40 giorni dopo il parto, l’ostetrica o il ginecologo possono dare l’assenso al ritorno alla vita sportiva.
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In caso di parto naturale, gli esercizi per allenare gli addominali non hanno grandi controindicazioni e dunque è possibile eseguirli, aumentando volta per volta sia l’intensità che le ripetizioni. E’ possibile eseguire esercizi per tutti i muscoli, sia addominali bassi che alti che obliqui. Ci si può affidare ad un personal trainer esperto di post parto per avere consigli mirati in base alla propria fisicità e ai “punti critici”. |
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In caso di parto cesareo, come abbiamo detto, la ripresa è più lenta ed è necessario attendere 6 settimane prima di tornare a far lavorare gli addominali, tempo durante il quale la ferita si rimargina. In questo caso è fondamentale cominciare con esercizi che caricano poco l’addome per capire come risponde il fisico. Possiamo ad esempio cominciare con gli esercizi che abbiamo visto per il primo trimestre. Solo successivamente, possiamo integrare esercizi più complessi, come i crunch, per far lavorare tutti i muscoli addominali, aumentando intensità e ripetizioni. |
E’ importante ricordare di cominciare gradualmente, senza sforzarsi eccessivamente e di ascoltare il proprio corpo: se si avverte stanchezza, bisogna fermarsi per riprendere fiato!
Il fisico e i muscoli, infatti, hanno bisogno di tempo per riadattarsi dopo la nascita e i muscoli addominali poco tonici possono contribuire ad aumentare il rischio di dolori lombari e postura scorretta.
Sebbene l’ideale sarebbe allenare sempre tutti i muscoli, una fascia addominale più forte non solo può essere utile a prevenire e attenuare i dolori di schiena, ma può rendere anche più facile e veloce il dimagrimento dell’addome post- parto; ciò costituisce, senza dubbio, un ulteriore incentivo per praticare con costanza gli addominali in gravidanza!
Un ultimo consiglio: prima di cimentarvi negli addominali in gravidanza ricordatevi sempre di consultare il ginecologo!
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