Tecniche di rilassamento

Articolo realizzato dalla redazione
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Per combattere lo stress non bisogna per forza pensare a cure farmacologiche o di psicoterapia, infatti, esistono una serie di esercizi che ciascuno può effettuare tranquillamente a casa propria.

Una risposta naturale allo stress: le tecniche di rilassamento.

Le tecniche di rilassamento possono essere una risposta naturale ed efficace ai sintomi dello stress. Vediamo quindi quali sono le principali per raggiungere uno stato di rilassamento che ci renda capaci di controllare l’ansia a livello fisiologico fino a liberarsene.

Di seguito riportiamo le tecniche di rilassamento più comunemente praticate ed alcuni esercizi da provare a casa. Tra essi i più conosciuti sono certamente lo yoga ed il training autogeno, ma ve ne sono anche altre come la massoterapia, musicoterapia e la meditazione:

Il training autogeno.

Solo nei primi decenni del ‘900 in occidente ci si è interessati alle tecniche di rilassamento, da quando cioè si è iniziato a capire che l’organismo umano è basato sulla continua interazione tra il corpo e la mente. Così alcuni scienziati iniziarono a prendere atto del contributo terapeutico di queste tecniche, tra le quali una delle più efficaci è considerato il training autogeno del Prof. Shultz. Esso consiste nel raggiungere quasi uno stato di trance attraverso l’autosuggestione ed il concentrarsi su alcune zone particolari del corpo:

• L’esercizio: prima di iniziare l’esercizio indossate un abbigliamento comodo, e ricreatevi un ambiente tranquillo, spegnete e staccate i telefoni per almeno 20 minuti in modo da non essere disturbati e tenete le luci soffuse.
• La posizione: potete scegliere la posizione che vi sembra più comoda tra quelle di seguito proposte. Supina, su un piano piuttosto duro, meglio se il pavimento, distendetevi con le braccia morbide lungo il corpo, poggiate la testa su un cuscino o per terra. In poltrona, se preferite, con braccia e mani rilassate sui braccioli e le gambe appena aperte mentre i piedi devono poggiare la pianta completamente. Seduti alla sedia, invece dovrete tenere la testa e le spalle un po’ inclinate in avanti, il collo e le braccia rilassate, e le gambe un appena divaricate con i piedi ben appoggiati.
• La preparazione: una volta scelta la posizione tenete gli occhi chiusi e lasciate che le immagini scorrano libere e cercate di pensare a qualcosa di positivo che vi faccia stare bene e in pace. Respirate profondamente, lasciando che l’aria riempia l’addome e, poi trattenetela per qualche secondo e rilasciarla lentamente.
• Esercizio della pesantezza: chi è destro cominci dal braccio destro (i mancini ovviamente con la sinistra) e pronunciare la frase: “il mio braccio destro è pesante, molto pesante, totalmente pesante, io sono rilassato” e ripeterla fino a quando la nostra concentrazione non sarà tale da visualizzare i muscoli rilassati. Passate ora al braccio sinistro, poi alle gambe, al torace, all’addome poi le spalle e la schiena.
• Esercizio del calore: concentratevi seguendo la stessa sequenza del precedente esercizio e allo stesso modo ripetete la frase “il mio braccio sinistro è caldo, molto caldo, totalmente caldo, io sono rilassato”. In questo modo sentirete effettivamente il calore dei muscoli dovuto al flusso sanguigno del punto su cui siete concentrati.

Consigli: cercate di ripetere l’esercizio tutti i giorni per circa 15 minuti. Al termine dell’esercizio fate dei lenti movimenti prima di alzarvi: piegare prima mani e piedi, poi man mano raggruppate braccia, gambe, la schiena e il collo. Continuate a respirare profondo e poi aprite finalmente gli occhi.

Lo Yoga.

Nel mondo orientale il raggiungimento di uno stato di compenetrazione totale tra mente e corpo fa parte da sempre del vivere quotidiano, e dati i livelli di stress raggiunti, oggi è pratica comune anche in occidente. Nella pratica dello yoga si migliora l’ossigenazione sanguigna, così il battito del cuore si stabilizza e scende la pressione cardiaca. Imparando le varie posizioni si arriva al personale controllo della respirazione, favorendo così il raggiungimento di un totale stato di rilassamento si fisico che psicologico. Prendiamo ad esempio una delle tecniche yoga, cioè l’asana, che consiste nell’alternarsi di concentrazione e distensione, e nell’osservazione e controllo della respirazione per raggiungere il completo rilassamento.

Esercizio dell’asana: più che di un esercizio si tratta di assumere una postura e mantenerla costante, infatti consta di 3 fasi: raggiungimento della postura; mantenimento della postura e uscita dalla postura. Naturalmente essendo lo Yoga una disciplina oltre che molto antica anche molto ampia la cosa migliore è quella di seguire un corso, chi non volesse iscriversi in una struttura dedicata può optare per libri o corsi in dvd che sono comunque chiari ed efficaci se osservati con costanza. Ad ogni modo tutti gli esercizi yoga possono essere sintetizzati in 3 punti:

• Raggiungimento della postura: inspirando o espirando, mettetevi nella posizione desiderata; in questa fase determinati muscoli si distendono e si contraggono.
• Mantenimento: la postura si mantiene con una respirazione aritmica, lenta e profonda ma soprattutto cosciente. In questa fase cercate di tenere i muscoli distesi o contratti, mentre la respirazione rappresenta il vostro flusso di energia.
• Uscita dalla postura: questa deve avvenire dolcemente.

Massoterapia.

Comprende una serie di sedute di massaggi per sciogliere la tensione muscolare favorendo anche la risoluzione di fastidi da stanchezza come mal di testa e torcicollo.

Musicoterapia.

Il ritmo della musica può influire sulla respirazione, sul battito del cuore e quindi anche sulla pressione arteriosa, per questo agisce direttamente sull’equilibrio delle persone. Sulla base di questo principio, chi si sottopone a questi trattamenti è indotto ad uno stato di calma e di relax totale ascoltando delle canzoni scelte per lui dal musico terapeuta.

Meditazione.

Attraverso la meditazione si concentra tutta l’attenzione su se stessi per arrivare ad una completa coscienza di sé e migliorare di conseguenza il proprio stile di vita. Essa comprende esercizi di contemplazione, rilassamento e respirazione combattendo l’ansia e così stare bene con se stessi.