Da un punto di vista strettamente anatomico i pettorali interni non sono dei muscoli indipendenti e ben identificabili, questi infatti fanno parte del grande pettorale, motivo per cui vi è una corrente di pensiero abbastanza diffusa e condivisa che ritiene che non esistano esercizi specifici per i pettorali interni.
Va detto in maniera esplicita che la distinzione tra pettorali alti e bassi, interni ed esterni è meramente accademica, e che qualsiasi tipo di esercizio per i pettorali coinvolge in modo più o meno diretto tutta la fascia muscolare dei pettorali, motivo per cui è difficile poter ottenere risultati di tonificazione o accrescimento della massa muscolare esclusivamente in una zona senza coinvolgere in modo più o meno evidente anche le altre parti del grande pettorale.
In particolare però la zona che viene comunemente identificata come pettorale interno coincide da un punto di vista anatomico con il gran dentellato ed ha una funzione di regolarizzazione e rotazione dell’omero.
Per essere sicuri di far lavorare soprattutto la parte del grande pettorale gli esercizi più indicati sono le croci su panca piana con manubri, le distensioni sempre con manubri su panca piana e se ci si allena in palestra la pectoral machine.
Gli esercizi come le croci e le distensioni su panca piana possono essere eseguite tranquillamente anche da casa avendo semplicemente a disposizione la panca ed i manubri.
La posizione di partenza è la stessa per entrambi gli esercizi, ovvero stare stesi sulla paca con la testa poggiata e la schiena ben aderente alla panca, le gambe possono o essere tenute flesse con i piedi poggiati sul pavimento o sempre flesse ma sollevate a 90° sopra lo stomaco.
Le croci vanno eseguite impugnando i pesi con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro e le braccia sollevate, leggermente flesse, all’altezza dei pettorali,
Da questa posizione, allargare le braccia portando i pesi verso il basso, facendo attenzione sia a mantenerle in linea con i pettorali sia a non sollevare la schiena. Quando i pesi sono arrivati all’altezza della panca o leggermente più in basso, ritornare alla posizione di partenza, sollevando di nuovo le braccia ed i pesi fino a farli sfiorare tra loro.
Le distensioni su panca piana vanno eseguite impugnando i pesi con il palmo delle mani rivolto verso le ginocchia o i piedi, i pesi quindi sono perpendicolari al corpo e vanno tenuti sempre in alto con le braccia sollevate al di sopra del petto, anche in questo caso il movimento consiste nel flettere completamente le braccia fino a portare i pesi all’altezza del petto, facendo attenzione a mantenerle sempre all’altezza dei pettorali, in questo caso i gomiti andranno portati molto più in basso della panca, facendo attenzione però a mantenerli quanto più possibile aderenti al corpo.
In entrambe i casi ci si può aiutare con la respirazione, infatti espirando quando si abbassano le braccia ed inspirando quando si sollevano, può rendere meno faticosa l’esecuzione degli esercizi per i pettorali interni.
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