Chi non ha mai desiderato perdere peso? Per riuscire nell’intento bisogna comprendere come e perché si ingrassa, quali errori si commettono comunemente e il perché non bisogna affidarsi alle diete fai da te o a quelle di moda.
Per dimagrire bene è necessario perdere peso in maniera graduale, costante e duratura, e non perdere “7 kg in 7 giorni” per poi riprenderne il doppio la settimana successiva! Inoltre bisogna capire che “perdere peso” non è un sinonimo di dimagrire, tra questi due processi infatti vi sono delle piccole differenze che è bene tenere sempre presenti. Cerchiamo quindi di capire come perdere peso, o meglio dimagrire, in modo sano analizzando modelli alimentari equilibrati e capendo quali altri fattori possono contribuire a portare ad una sana perdita di peso. a partire dal ruolo centrale che gioca lo sport. I pigri sono avvisati: senza sport non si può avere perdita di peso considerevole!
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Cose da fare |
Cose da non fare |
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Fare attività fisica almeno tre volte alla settimana |
Non assumere più calorie di quante se ne brucino. |
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Seguire un’alimentazione bilanciata che comprenda carboidrati, lipidi e proteine nella giusta proporzione; |
Non saltare i pasti |
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Consumare 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno |
Evitare il consumo di dolci, snack, zucchero, prodotti da forno. |
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Bere almeno due litri d’acqua al giorno. |
Evitare alcolici e bevande gassate |
Cerchiamo ora di analizzare più dettagliatamente queste semplici regole per raggiungere e mantenere il peso ideale (che possiamo calcolare attraverso i valori dell’indice di massa corporea):
Il movimento è fondamentale sia per mantenere sano e reattivo l’organismo in generale ed i muscoli in particolare, che per bruciare calorie ecco perchè sarebbe importante praticare un attività fisica almeno tre volte alla settimana, se proprio non fosse possibile si dovrebbe quanto meno muoversi quando si può, per esempio salire e scendere da casa a piedi piuttosto che in ascensore è un ottimo esempio di movimento.
La dieta. Altro punto fondamentale è il seguire una dieta equilibrata e adeguata al proprio organismo. Questa dieta dovrebbe comprendere tutti i nutrienti fondamentali i carboidrati come pane e pasta, le proteine di carne e pesce, e anche una piccola percentuale di lipidi. Una dieta ben equilibrata dovrebbe comprendere il 55 – 60% di carboidrati, il 25% di lipidi e il 15% di proteine;
La qualità degli alimenti. Nel costruire il proprio regime alimentare è fondamentale tenere sempre presente la qualità degli alimenti, in particolare bisognerebbe cercare di
Mangiare almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta al giorno per avere il giusto apporto di vitamine e fibre indispensabili per la corretta funzionalità dell’organismo
Limitare l’apporto di cibi contenenti zuccheri semplici come le bevande gassate, le merendine e gli snack confezionati, lo zucchero bianco, i prodotti industriali, poiché saziano poco ma sono molto calorici;
L’idratazione. E’ molto importante inoltre anche bere almeno due litri d’acqua al giorno per evitare il gonfiore da accumulo di liquido e contrastare la cellulite.
Dopo questa breve sintesi cerchiamo adesso di capire il perchè seguire queste regole è l’unico modo per perdere peso in modo sano e mantenerlo.
Il primo passo da fare è cercare di capire meglio di cosa stiamo parlando, sono molti infatti quelli che cercano di dimagrire, ma molti meno quelli che sanno come valutare un effettivo dimagrimento. Cosa significa realmente perdere peso? Bisogna chiarire che la reale perdita di peso non si misura soltanto con l’ago della bilancia e che rappresenta un processo molto più complesso e multifattoriale. Per quanto possa sembrare strano non sempre perdita di peso e dimagrimento coincidono, vi sono dei casi in cui ad esempio ad una diminuzione del peso non corrisponde un reale dimagrimento, il che si verifica molto frequentemente quando si seguono delle diete dimagranti squilibrate o eccessivamente restrittive. Vediamo quindi di comprendere nel dettaglio la composizione del nostro corpo e cerchiamo di capire in base a cosa si verifica l’aumento di peso in un individuo.
Prima di comprendere come dimagrire bisogna fare una precisazione sulla composizione corporea. Il nostro corpo è formato da:
Si parla di perdita di peso reale quando si perde grasso e non quando si perdono muscoli o acqua. Questo è importante perché come accennato alcuni metodi utilizzati per perdere peso, per esempio alcune diete non bilanciate, servono soltanto a ridurre la ritenzione idrica e quindi a favorire la perdita di liquidi ma non di grasso. Altre invece, che non tengono conto del metabolismo basale di un individuo, tendono a fare perdere peso senza perdere grasso, intaccando così la massa magra e diminuendo il metabolismo basale.
La conseguenza sarà che la perdita di peso non verrà mantenuta a lungo termine e si tenderà a riprendere i chili persi.
Volendo fare un elenco dei principali errori che si commettono quando si cerca di dimagrire abbiamo:
Tutti questi errori portano ad una sola conclusione: il peso viene perso, magari anche velocemente, ma i chilogrammi persi si riprenderanno tutti nell’arco di poco tempo.
La risposta a questa domanda è in realtà implicita nelle cose dette sopra, nonostante la maggior parte della gente continui a sperare in una perdita di peso quasi istantanea, nell’arco di una settimana o addirittura di pochi giorni! Perdere peso troppo in fretta in realtà è un errore e, anche se porta a risultati visibili nell’immediato, si rischia sia di compromettere il proprio stato di salute sia di recuperare molto velocemente i chilogrammi persi.
Il peso va quindi perso gradualmente tenendo conto che nei primi tre giorni si avrà la tendenza a perdere liquidi e quindi semplicemente a sgonfiarsi. I primi risultati apprezzabili si osservano solitamente dopo circa tre – quattro settimane. A seconda del peso da perdere è considerata ottimale una riduzione di circa 1 – 3 kg massimo in 30 giorni, quindi se vanno persi circa 10 kg in eccesso si deve fare un periodo di dieta di almeno 90 – 120 giorni. Bisogna prestare attenzione quando si verifica una perdita di peso senza motivo nell’arco di un breve periodo, poiché potrebbe essere sintomo di patologie quali tumori o problemi tiroidei come ipertiroidismo.
Sulla perdita di peso influisce molto l’età di un soggetto, specialmente se si parla di una donna. Un soggetto femminile che si approccia al dimagrimento in giovane età, per esempio durante l’adolescenza a 13 – 14 anni, o durante l’età fertile 20 – 35 anni, otterrà dei risultati migliori rispetto a chi vuole dimagrire a 40 o a 50 anni e oltre, dopo quest’età infatti come vedremo in seguito entra in gioco il fattore menopausa. A ciò va aggiunto, che sia per gli uomini che per le donne più si va avanti con l’età, più rallenta il metabolismo e quindi perdere peso diventa più difficile ed impegnativo.
Sebbene possa sembrare strano per capire cosa fare per perdere peso è importante capire anche perchè si ingrassa. Esaminiano quali possono essere le cause più frequenti per le quali si aumenta di peso, poiché capire la causa è già un primo passo per affrontare il problema.
Dopo questa panoramica generale passiamo ad analizzare in modo più dettagliato uno per uno tutti i fattori determinanti per una sana perdita di peso, cercando di dare una risposta alle domande più frequenti su questa tematica.
Anche in questo caso la risposta è implicita in tutte le cose dette fino ad ora, anzi, per quanto possa sembrare un paradosso si può affermare che mangiare è un presupposto imprescindibile per dimagrire. Naturalmente bisogna mangiare in modo sano ed equilibrato, prestando attenzione alla qualità degli alimenti ed evitando invece diete fai da te o che promettono risultati in pochissimo tempo ma che sono del tutto squilibrate. Vediamo quindi quali sono le più comuni diete non equilibrate che promettono di far perdere peso in poche settimane o addirittura giorni, e i risultati che ne conseguono, e quali invece i regimi alimentari equilibrati che possono consentire una perdita di peso sana e duratura.
Oggigiorno esistono molte diete che promettono perdite di peso rapide, e che molto spesso, se si riesce a seguirle, permettono anche di far scendere un po’ l’ago della bilancia. Sebbene quindi l’idea di seguire uno di questi regimi alimentari possa essere molto invitante da un punto di vista superficiale, non va dimenticato il discorso iniziale sulla composizione corporea e sulla differenza tra dimagrimento reale e semplice diminuzione dei kg segnati dalla bilancia. La maggior parte di queste diete infatti non tiene conto dell’equilibrio tra i nutrienti e quindi i kg persi sono per lo più liquidi o peggio ancora muscoli. Vediamone alcune:
Dieta dei tre giorni: è una dieta fortemente ipocalorica, si assumono circa 1000 calorie al giorno, e le calorie sono fornite principalmente da proteine. Promette di perdere peso velocemente e localmente, su glutei, cosce, girovita e fianchi per un totale complessivo di circa 5 kg. Il vantaggio di questa dieta è che effettivamente fa perdere peso ma, di contro, appena si ricomincia a mangiare normalmente i chili vengono subito ripresi.
Dieta proteica generica: è un tipo di dieta che prevede di assumere per due settimane solo alimenti proteici, come carne, uova, formaggi, al fine di indurre lo stato di chetosi, che fa bruciare i grassi. Passate le due settimane si iniziano a reintrodurre i carboidrati. Questa dieta può far perdere anche 10 kg in un mese ma i chetoni che vengono prodotti durante lo stato di chetosi sono tossici per l’organismo e inoltre un eccessivo consumo di proteine danneggia fegato e reni. Il rischio poi è che appena si reintroducono i carboidrati si riprende il peso che si era perso perché il corpo accumula subito grassi, come dopo un digiuno prolungato.
Dieta liquida: è una dieta che prevede di consumare solo alimenti liquidi come frullati di frutta, centrifugati di verdura, tisane e passati di verdura o di legumi. Nasce come dieta depurativa contro la cellulite e promette di perdere circa 3 kg, ma essendo povera di nutrienti e non equilibrata può essere seguita solo per massimo 3 – 4 giorni. Può essere utile se si è mangiato troppo durante un periodo, per esempio durante le feste, e si vuole depurare l’organismo, ma come dieta dimagrante non è consigliata perché ipocalorica e non equilibrata.
Dieta di una settimana: è anche chiamata dieta dei 7 giorni e promette di perdere circa 6 kg in una settimana. Ogni giorno della settimana si devono mangiare degli alimenti ben precisi e non sono concesse eccezioni. Per esempio il martedì si mangia solo verdura in quantità illimitata, il giovedì si devono mangiare solo banane e latte, mentre il venerdì si devono consumare 4 porzioni di carne o pesce da meno di 100 g l’una e verdura in quantità illimitata. Il vantaggio di questa dieta è che consente di perdere peso velocemente ma gli svantaggi non sono pochi, abbiamo debolezza, astenia e stanchezza persistente poiché la dieta è disequilibrata e troppo ipocalorica.
Dopo questa veloce disamina sui modelli alimentari scorretti analizziamo invece i regimi dietetici ipocalorici che permettono di perdere peso in maniera regolare e costante, e quindi di mantenere i risultati ottenuti. Il più diffuso modello di dieta dimagrante equilibrata è probabilmente quello ispirato alla dieta mediterranea, iniziamo quindi a capire cosa si intende per dieta ipocalorica, e poi a conoscere questo le più diffuse.
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Perdere peso senza esercizio fisico è un’impresa a dir poco titanica, poiché con la sola alimentazione non si riesce a velocizzare il metabolismo, a sciogliere i grassi, a bruciare più calorie ma soprattutto a perdere peso in punti ben precisi. Inoltre una perdita di peso senza attività fisica difficilmente verrà mantenuta. Vediamo quindi come perdere peso facendo sport.
Uno dei migliori metodi per perdere peso è affidarsi a sport aerobici, che prevedono che il muscolo sottosforzo consumi ossigeno e fa si che vengano bruciate molte calorie. I migliori sport aerobici per perdere peso sono la corsa e il ciclismo che aiutano anche a tonificare i muscoli, e a questi possiamo aggiungere anche il nuoto.
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Un altro modo per perdere peso è quello di iscriversi in palestra e praticare fitness, uno sport che prevede l’alternanza di allenamento aerobico, di solito tramite running (i famosi tappeti che si trovano nelle palestre) e cyclette (utili qualora a dover perdere peso sia una persona molto obesa che non può correre oppure nel caso non si sappia andare in bicicletta) e allenamento anaerobico, un tipo di allenamento in cui il muscolo non consuma ossigeno, che di solito prevede esercizi con i pesi e che è mirato alla tonificazione muscolare. L’allenamento con i pesi può far perdere peso localizzato su glutei, cosce, braccia, fianchi, gambe, addome e girovita poiché è un tipo di allenamento che può essere mirato per le zone che si desiderano. In palestra è anche possibile fare un tipo di allenamento con i pesi “estremo”, il body building, un tipo di sport che prevede l’aumento della massa muscolare e la conseguente riduzione del grasso corporeo.
E’ possibile perdere peso anche allenandosi a casa o praticando attività fisica leggera. A casa per esempio si può utilizzare una cyclette o un tapis roulant, dei pesetti, e un tappetino per gli addominali. Si può perdere peso anche semplicemente camminando di buon passo 30 – 40 minuti ogni giorno, oppure facendo jogging, un tipo di corsa molto leggera. Inoltre per perdere peso possono essere utili anche delle sedute di yoga che aiutano a prendere consapevolezza di sé, del proprio corpo e del rapporto con il cibo e aiutano quindi a rilassarsi, sciogliere le tensioni e mangiare meno, in tutti quei casi in cui lo stress influisce sull’alimentazione.
Una ricerca scientifica di una nota università canadese ha evidenziato che bastano anche solo 7 minuti al giorno di esercizi ad alta intensità per accelerare la perdita di peso. L'allenamento ad alta intensità fa dimagrire più velocemente dell'attività aerobica ed accelera il metabolismo. Ecco un video che illustra l'ormai famoso 7 Minute Workout che può essere fatto tranquillamente a casa.
Vediamo adesso cosa altro si può fare per ottimizzare la perdita dei chili in eccesso, esistono infatti diversi rimedi naturali che possono facilitare il dimagrimento, e qual’ora questi non dovessero funzionare si può sempre optare per l’utilizzo di farmaci o ricorrere ad un chirurgo.
I rimedi naturali “fai da te” per dimagrire riguardano principalmente l’utilizzo di prodotti di erboristeria ed omeopatici. Vediamo i trucchi che possiamo utilizzare grazie alle erbe.
Leggi i consigli su come accelerare il metabolismo e perdere peso più facilmente.
In alcune situazioni, per esempio quando si trattano casi di obesità grave, è possibile che il medico decida di ricorrere a rimedi farmacologici o chirurgici come soluzione efficace e definitiva.
La perdita di peso può essere relativa all’intero organismo o può essere localizzata per una zona specifica. Per quanto riguarda la perdita di peso localizzata si deve fare una distinzione sulla localizzazione del grasso negli uomini e nelle donne poiché per fattori genetici la disposizione del grasso corporeo è diversa.
Nella donna il grasso è localizzato principalmente su cosce, fianchi e glutei, disposizione di tipo “ginoide”. Nella donna in menopausa si assiste a una trasformazione dal tipo ginoide al tipo androide e gli accumuli di grasso si hanno non solo su gambe, fianchi e sedere, ma anche sull'addome.
Nell'uomo il grasso è localizzato principalmente sull’addome, disposizione di tipo “androide”.
Gli arti superiori, le braccia, presentano un aumento di peso quando si ha un aumento di peso in generale dell’organismo e non rientrano nelle distribuzioni sopra citate.Per perdere peso localmente non serve una dieta, ma più che altro un’attività fisica mirata alla tonificazione delle zone interessate. Vi sono poi alcune tecniche sia di chirurgia estetica, come la liposuzione o l’addominoplastica, o di trattamenti estetici, come la cavitazione, che servono a perdere peso localmente ma, se non supportate da una dieta adeguata e da attività fisica, non risolvono il problema in maniera definitiva. La perdita di peso localizzata è importante per quanto riguarda il girovita poiché è indice predittivo di patologie cardiovascolari. In particolare un girovita che sia oltre gli 85 cm per le donne e oltre i 90 cm per l’uomo indica che vi è un alto rischio di avere un infarto.
Leggi anche: si può dimagrire in modo localizzato su pancia, fianchi e cosce?
Dopo il parto si verifica una graduale perdita di peso fisiologica poiché l’organismo della donna torna verso il suo peso ideale. La perdita di peso si ha già subito dopo il parto, poiché vengono meno il peso del bambino, della placenta e del liquido amniotico e quindi i primi kg, circa 5, si perdono immediatamente. Successivamente inizierà una graduale perdita di peso, che potrà essere aiutata da una dieta equilibrata che però non va fatta con il “fai da te” ma bisogna farsi seguire da un esperto e soprattutto non bisogna fare una dieta ipocalorica se si è in allattamento poiché in questo periodo servono delle calorie in più rispetto al proprio fabbisogno per la produzione del latte. Le mamme che allattano il proprio bambino infatti vedranno una perdita di peso più rapida poiché l’allattamento fa bruciare molte calorie e molti grassi, che serviranno per produrre il latte.
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