Migliorare la memoria è un procedimento che richiede tempo ed esercizio, e che non va sottovalutato, in nessuna fase di vita. In particolari periodi della nostra vita potremmo trovarci davanti a situazioni di stress in cui dovremo comunque cercare di dare il massimo, obbiettivo che è più semplice raggiungere se si eseguono semplici esercizi quotidiani per migliorare la nostra concentrazione e l’apprendimento, con conseguenze positive anche per quanto riguarda la nostra memoria. Oltre che l’esercizio quotidiano, ad esempio tramite alcune semplici tecniche di ginnastica fisica o cerebrale, dal movimento degli occhi descritto in seguito, alla memorizzazione di filastrocche, stringhe numeriche, indirizzi, si potrà fare affidamento su alcune tecniche scientificamente provate per un miglioramento dell’attività mnemonica sia in bambini che in ragazzi che in soggetti adulti.. E’ il caso della teoria che si basa sulle parole di velcro, relativa all’associazione di alcuni termini particolari a concetti o serie numeriche che si vogliono ricordare, o quello della teoria dell’immersione nella natura, tramite la quale il soggetto è spinto a recarsi in luoghi aperti e naturali, dai boschi ai giardini, durante il periodo di apprendimento di determinate nozioni (ad esempio in fase di preparazione di un esame universitario); in questo modo interverrà la memoria selettiva ed associativa, che ci permetterà di ricordare più facilmente le informazioni immagazzinate all’interno di un contesto piacevole. Oltre a queste e a molte altre tecniche che verranno di seguito analizzate singolarmente, è necessario fare affidamento anche ad una corretta alimentazione, che apporti un buon quantitativo di minerali e di fitonutrimenti, utili nel processo di memorizzazione, e un basso quantitativo di alimenti eccitanti, come quelli a contenuto di caffeina. Inoltre si potrà fare ricorso ad integratori o sostanze erboristiche che aiutino la concentrazione e che limitino gli stati di ansia e stress, che causano un inevitabile stato confusionario nell’immagazzinamento di informazioni.
Esistono diverse tecniche scientificamente provate utili per migliorare la propria memoria, che possono essere utilizzate anche come esercizi pratici per una memorizzazione più efficace. Alcuni di questi sono metodi immediati per ricordare parole chiave o serie numeriche, mentre altri sono delle vere e proprie condizioni da ricercare per una migliore attività mnemonica.In particolare esistono due vie per migliorare la propria memoria:
Naturalmente il consiglio è cercare di seguire entrambe questi percorsi contemporaneamente in modo da ottimizzare i risultati.
La memoria fa in modo che sia possibile recuperare a posteriori dei concetti o delle nozioni che si sono immagazzinate in un determinato momento, agendo come un registratore di tali informazioni. Pertanto, come ogni funzione mentale, è possibile migliorarla, utilizzando tecniche appropriate, tramite l’esercizio costante, o ricercando le condizioni esterne ed interne necessarie ed adatte ad un migliore processo di memorizzazione. Ma per capire come fare è necessario distinguere tra i diversi tipi di memoria a i quali affidarsi, ovvero quelle a breve, medio e lungo termine, che possono essere tutte coadiuvate dalla memoria visiva.
Oltre a questi il nostro cervello si basa quotidianamente sulla memoria implicita, ovvero su quella che ci permette di svolgere le azioni più comuni in modo automatico, senza bisogno di pensare alla serie di movimenti da compiere per concludere quello che vogliamo fare; si tratta ad esempio dell’articolazione del linguaggio o del respiro e della coordinazione del movimento. Vediamo i singoli tipi di memoria come fare per migliorarli attraverso esercizi ed abitudini di vita.
La MBT immagazzina le nozioni quando queste vengono recepite per la prima volta e consente un recupero dei dati più recenti, che saranno destinati ad essere eliminati dalla nostra mente se non verranno più utilizzati. E’ il caso di nozioni accessorie, che servono solo in un determinato momento, come la lettura dell’ora o il breve ricordo dei nomi al momento della presentazione: sarà necessario utilizzare più volte un ricordo per permettere alla memoria di immagazzinarlo nella memoria a medio o a lungo termine.Ma come fare per migliorare questo tipo di memoria?
Per migliorare la memoria a breve termine si possono seguire alcuni semplici esercizi, come quello dei metodi associativi. Queste tecniche consistono nell’esercitare la mente a ricordare un concetto, un colore o un oggetto associandolo ad un altro.Ad esempio si può allenare la memoria con una tabella di colori realizzata come segue: preparate due colonne di macchie di colore associando fila per fila i colori che volete. Ad esempio rosso-blu (prima fila) verde-giallo (seconda fila) nero-rosa (terza fila). Procedete quindi ad osservare per qualche secondo le combinazioni e poi coprite una delle due colonne e provate a ricordare i colori associati coperti. L’uso di un colore di riferimento vi aiuterà a memorizzare i colori coperti. L’esercizio è effettuabile con altri modelli associativi, dalle parole ai numeri, fino alle figure complesse, ed è una utile ginnastica per la memoria a breve termine.Alcuni esempi di tecniche associative consistono nella tecnica delle parole di velcro e in quella degli acronimi:
Le parole di velcro: Una delle tecniche di miglioramento della memoria a breve termine si basa sulla teoria delle parole di velcro, ovvero su una serie di parole che vengono create ad hoc per essere associate a dei concetti che vogliamo memorizzare. Ad esempio si potranno creare delle serie come la seguente (utile per ricordare un codice numerico): sette-donnette, otto-biscotto, nove- bove. Con queste associazioni si passerà quindi a costruire una storiella (più è assurda più sarà facile da ricordare) come ad esempio “le donnette danno un biscotto al bove” e usarla per ricordare la serie numerica.In questo modo sarà possibile costruirci degli schemi mentali basati su associazioni mnemoniche dettate ad esempio dall’uso di parole in rima o assonanti, e utilizzare tali schemi nel momento in cui ci sarà necessario ricordare un concetto. Tale tecnica viene spesso utilizzata per ricordare le serie numeriche, associando una parola di velcro ad ogni numero, come ad esempio uno-nessuno, o sei-asino che sei. Si potranno quindi realizzare delle brevi storie o buffe filastrocche che verranno ricordate dal nostro cervello tanto più facilmente quanto più saranno assurde: il processo di memorizzazione infatti spesso procede per elaborazione di concetti inusuali ed esagerati rispetto alla realtà. Questo è un metodo efficace anche per i processi di memorizzazione nei bambini, che si affacceranno in un modo semplice e divertente allo studio mnemonico.
Metodo degli acronimi: Il metodo degli acronimi, che sembra essere di origine americana, consiste nella realizzazione di una serie di parole per ricordare dei concetti, queste parole vengono create usando le lettere iniziali dei concetti che si vogliono ricordare: si dovranno quindi scegliere le parole chiave da memorizzare, prenderne le iniziali e riorganizzarle ad usare una nuova parola che verrà utilizzata come linea guida per il nostro ricordo al momento del bisogno. Ad esempio se dobbiamo ricordarci di Andare dal Dottore Mercoledì per le Analisi, potremo memorizzare la parola DAMA (Dottore-Analisi-Mercoledì-Andare).
La MMT permette di ricordare dei dati che siano stati utilizzati dal nostro cervello per almeno una volta, collocandoli in una posizione tale da avere bisogno di almeno alcune settimane per essere dimenticati. Queste informazioni variano dai concetti specifici e dagli approfondimenti in sede di esame o di studio, alla memorizzazione di percorsi da svolgere, che possono essere dimenticati una volta che non saranno più necessari.Migliorare questo genere di memoria è molto importante soprattutto nel periodo di studio ed apprendimento, vediamo quindi come fare e che tecniche utilizzare.
Per migliorare la memoria sono molto efficaci l tecniche di associazione, ovvero associare concetti lunghi e complessi a determinate azioni che abbiamo compiuto in fase di memorizzazione o a specifici luoghi che abbiamo visto nei momenti in cui assimilavamo i concetti. Ecco alcuni esempi:
In merito ai benefici che si possono trarre dalla ripetizione di concetti ad alta voce, interviene lo studio di MacLeod, “Learning, Memory and Cognition”, pubblicato sul Journal of Experimental Psychology. La teoria consiste nell’idea che la ripetizione ad alta voce di quanto si vuole memorizzare porterebbe ad un aumento del ricordo dei concetti così immagazzinati, anche attraverso una semplice sub vocalizzazione, pronunciando a bassa voce o leggendo tra sé le frasi chiave. In questo caso la memorizzazione migliorerebbe del 10% rispetto ai concetti assorbiti a mente; l’importante è non ripetere tutto ad alta voce, ma scegliere frasi e concetti chiave, altrimenti non viene innestato l’effetto di contrasto che permette alla mente di scegliere quali sono i temi da immagazzinare.
Un altro aiuto viene dall’utilizzo incrociato della ripetizione ad alta voce e della gesticolazione durante la ripetizione di quanto si sta studiando: quindi si avranno ancora maggiori risultati camminando (ad esempio su e giù per la stanza) e “mimando” i concetti da memorizzare. In questo modo si otterrà una ottima concentrazione ed entrerà in gioco anche la memoria visiva, che si ricorderà i concetti basandosi sui movimenti delle nostre mani che avrà immagazzinato; uno studio del Dott. Straube, condotto nel 2009, ha infatti analizzato la memorizzazione non solo dal punto di vista della mente, ma anche da quello dei movimenti del corpo. Queste tecniche sono utili soprattutto in situazioni di studio e di preparazione per colloqui o esami, in quanto consentono di ricordare i concetti nello specifico per un periodo sufficiente, e di mantenere un ricordo generale di quanto studiato.
Uno dei metodi scientifici di recente analisi per il miglioramento della memoria a medio termine, è quello indicato dal Professor Berman dell’Università del Michigan, che ha condotto uno studio secondo il quale la memoria può essere aiutata da un contatto costante con la natura. Durante la sperimentazione della sua tesi ha preso in esame un gruppo di matricole alle quali è stato proposto di passeggiare in un bosco vicino all’Università o nel centro cittadino durante il periodo di preparazione di un esame. Il risultato è stato quello di un migliore risultato d’esame per il gruppo che aveva passeggiato nel bosco, avendo un contatto diretto con la natura.
Il probabile risvolto di tale teoria consiste nel fatto che la nostra memoria è selettiva, e sceglie che cosa ricordare, soprattutto in base a ricordi piacevoli o meno; l’immersione in un contesto gradevole e privo di distrazioni relative al quotidiano, potrebbe quindi favorire la memorizzazione, anche in fase di preparazione di un esame universitario o durante lo studio.
La MLT comprende invece tutte quelle informazioni che devono essere ricordate dalla nostra mente per un lungo periodo di tempo, come gli affetti, le nozioni per svolgere tutte le abituali attività quotidiane e quelle specifiche per il nostro lavoro o per lo studio. Si tratta di ricordi che si mantengono per lunghi periodi, che spesso si definiscono perenni.
Migliorare la memoria a a lungo termine è un procedimento che richiede costanza e corrette abitudini. Vediamo come è possibile farlo. E' importante tenere sempre a mante che oltre alle tecniche ed agli esercizi specifici, soprattutto per questo tipo di memoria, uno dei fattori ai quali fare attenzione è quello dell’alimentazione, che deve comprendere cibi ricchi di sostanze utili per il mantenimento in attività del processo mnemonico. Tra questi il pesce, ricco di fosforo e i mirtilli, apportatori di fitonutrimenti. Inoltre ci sono alcuni piccoli esercizi quotidiani che daranno un giovamento generale alla nostra memoria, come la tecnica di muovere gli occhi.
Un esercizio per migliorare la memoria a lungo termine consisterebbe, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista inglese “Brain and Cognition”, nel muovere gli occhi alternativamente verso destra e sinistra, per aiutare un’interazione tra i due diversi emisferi del nostro cervello, che in questo modo comunicherebbero più facilmente, apportando dei miglioramenti nella memoria. L’esercizio deve essere quotidiano e avere una durata di almeno 30 secondi.
Un altro metodo di aiuto per un aumento della memoria a lungo termine consiste nella redazione quotidiana di un diario personale, nel quale annotare avvenimenti, pensieri e riflessioni. Secondo Yogo e Fujihara (2008) questo esercizio gioverebbe sulla cosiddetta memoria di lavoro, ovvero quella addetta a immagazzinare ed elaborare le informazioni immediate, quelle che vengono rilevate dalla memoria a breve termine, e quindi di costante utilizzo in tutte le attività quotidiane.
Una memoria ausiliaria alle tre appena descritte è la memoria visiva o fotografica, presente in tutte le fasi di memorizzazione e apprendimento espesso alla base di molti processi mnemonici. Questa ci consente di memorizzare concetti, luoghi, persone o azioni da svolgere, basandosi sull’associazione di immagini. E’ una memoria di uso quotidiano che ci permette di pensare ad una qualsiasi informazione focalizzando sull’immagine che questa ci restituisce. Gli esempi sono banali, dal concetto di frutta (in cui visualizziamo mele, arance o banane) al concetto di macchina (che ci restituirà l’immagine di un’automobile).
Per migliorare la memoria visiva si possono praticare dei semplici esercizi quotidiani, simili a quello relativo alla memorizzazione dei colori in base alle associazioni a colonna, o semplicemente provando a osservare un oggetto o una persona che abbiamo di fronte per qualche secondo, tentando poi di ricordare a occhi chiusi il colore della maglia o il tipo delle scarpe indossate. Questi test della memoria visiva possono essere fatti anche usando delle immagini stampate, delle cartoline o dei giornali e richiedono un' esercizio di pochi minuti quotidiani, che darà sicuro giovamento alla memoria visiva.
Anche l’alimentazione e l’assunzione di determinati prodotti erboristici o medicinali, favoriscono un miglioramento dell’attività mnemonica, data dalle proprietà dei cibi e dei prodotti assunti, che tuttavia dovranno necessariamente essere associati ad un buon esercizio della memoria per ottenere i risultati desiderati.
E’ nozione comune che per migliorare la memoria sia necessario assumere alimenti ricchi di fosforo, come il pesce; tuttavia non tutti sanno che tale minerale si trova in buone quantità anche in altri alimenti, prima fra tutte la carne. Inoltre il fosforo non è l’unico responsabile di un miglioramento della memoria, ma un giovamento si potrà avere anche dall’assunzione di fitonutrimenti, presenti, ad esempio, nei mirtilli.
Maggiore attenzione andrà fatta alle sostanze da evitare per aiutare il processo di concentrazione e quello mnemonico. Infatti non bisognerebbe assumere, o quanto meno limitare il consumo di alcool e tabacco, e di sostanze eccessivamente stimolanti, come il caffè.
Per il resto, il punto fondamentale da seguire, rimane una alimentazione variata e ben bilanciata, concedendosi qualche pausa per distendere il cervello, magari mangiando qualche quadretto di cioccolato, che apporta glucosio utilizzabile immediatamente dal cervello.
Tra i prodotti fitoterapici più frequenti per l’aumento della memoria è possibile citare il Panax ginseng, ovvero una pianta usata nella medicina tradizionale cinese dalle proprietà toniche e stimolanti, grazie al contenuto di ginsenosidi che espletano una funzione endocrina a livello neurologico, capace di stimolare l’asse ipotalamo/ipofisi, migliorando il grado di attenzione e il livello di apprendimento mnemonico.
Altro prodotto, sempre reperibile in erboristeria indicato è il Ginkgo Biloba, che aiuta la circolazione celebrale viste le spiccate proprietà vasoattive.
Poiché la memoria rischia di andare in tilt in situazioni di stress e di ansia, potranno essere usate anche delle erbe adatte a contrastare il nervosismo, quali la Rodiola rosea, che quindi favorirà il rilassamento, la concentrazione e la memorizzazione, così come l’assunzione di tisane alla Melissa.
Gli integratori che possono essere utilizzati per un miglioramento della memoria sono i multivitaminici, o gli integratori al Magnesio, poiché agisce nella regolamentazione dell’equilibrio nervoso e nella trasmissione degli stimoli elettrici, alla base del processo mnemonico. Altri integratori o farmaci che possono essere utilizzati, sono quelli che contengano Guaranà, Eleuterococco e Polline di Api (come il Propoli). Questi infatti predispongono l’organismo alla funzione di memorizzazione grazie, per quanto riguarda il Guaranà, alla presenza di metilxantine, derivati simili alla caffeina, che migliorano concentrazione e capacità di memorizzare; l' eleuterococco a sua volta ha proprietà adatto gene, che permettono all’organismo di normalizzarsi in caso di stress e di migliorare le funzioni mnemoniche; si trova in medicinale ed integratori, sotto forma di pastiglie o gocce.Il Polline di api, infine, agisce sulla memoria grazie al quantitativo di amminoacidi in esso presenti. Questi stimolano il metabolismo, portando al massimo la resa intellettuale e quindi quella mnemonica.
Nel caso in cui si decida di utilizzare sostanze calmanti, perché ci si trova in un periodo di stress, è consigliabile evitare alcune sostanze, come gli eccitanti. E’ il caso del Ginseng, che pur favorendo la memoria, produce anche effetti simili a quelli della caffeina.
Essendo legata ai processi del nostro corpo la memoria cambia e si evolve con noi, di seguito offriamo qualche consiglio pratico per cercare di conservare sempre al meglio la memoria in tutte le fasi della vita.
Bambini: più che migliorarla per i bambini bisognerebbe cercare di sviluppare la memoria per farlo, prima ancora che tecniche didattiche come quelle degli acronimi o delle parole di velcro, si può giocare con loro in modo stimolante, esistono infatti diversi giochi di memoria, sia in versione cartacea che computerizzata, il cui scopo è proprio ricordare sequenze di numeri o associazioni di immagini.
Ragazzi: adolescenza i giovinezza sono gli anni in cui la nostra memoria è forse più stimolata, sia a livello scolastico che di esperienze personali, in questa fase quindi è importante imparare soprattutto a gestire la propria memoria e cercare di migliorarla attraverso le tecniche descritte sopra.
Adulti: l’età adulta è forse la fase più delicata per la memoria, in questo periodo infatti da un lato alcuni tipi di memoria sono meno stimolati,dall’altro i processi mnemonici diventano più lenti rispetto alla giovinezza e si fanno sempre più importanti fattori negativi come lo stress. Per migliorare la propria memoria in questa fase è quindi quanto mai importante cercare di non impigrirsi e continuare ad esercitarsi con le tecniche di memorizzazione viste sopra sebbene non siano più necessarie a fini di studio, e fare quotidianamente un po' di ginnastica mentale. Molto utile in questa fase è anche il seguire un alimentazione equilibrata e cercare di concedersi degli spazi di relax. La pratica dello yoga ad esempio è particolarmente indicata per la stimolazione della memoria.
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