Esercizi isometrici

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Nella seguente guida parleremo degli esercizi isometrici, un particolare metodo di tonificazione muscolare e di sviluppo della resistenza che non si basa sui ripetuti movimenti articolari, ma sul mantenimento della contrazione muscolare in una determinata posizione. Essi hanno il vantaggio di potenziare e fortificare la muscolatura, senza richiedere un generale sforzo fisico, fanno bene al corpo e possono essere praticati da tutti e da tutti i posti, anche in casa o in ufficio.

La caratteristiche degli esercizi isometrici: esempi pratici.

Di seguito vedremo quali sono le caratteristiche degli esercizi isometrici ed alcuni esempi pratici per allenare muscoli delle braccia, delle gambe, del collo, dei pettorali, dei glutei e degli addominali. Prima di passare alla descrizione dei singoli esercizi, richiamiamo l'attenzione su alcune precauzione di portata generale:

• Sebbene gli esercizi isometrici non necessitino di particolari doti o abilità fisiche, essi coinvolgono la muscolatura della schiena la quale va protetta dagli sforzi. Per non danneggiarla ricordate di mantenere contratti i muscoli addominali, ed una volta raggiunta la posizione dell’esercizio dovreste mantenerla per almeno 2 minuti nei primi tempi di allenamento.
• Per iniziare, l'ideale è fare gli esercizi isometrici 2 volte alla settimana per 10 minuti, poi aumentarli in termini di serie e quindi di tempo, ma sempre per 2 giorni a settimana.
• E' preferibile eseguire gli esercizi isometrici in orari lontani dai pasti, quindi verso la metà mattinata o nel pomeriggio inoltrato.

Allenamento completo in isometria per gli addominali

Esercizio per i bicipiti.

Questo esercizio è semplice e si può eseguire in qualsiasi luogo anche a lavoro. Per lo scopo, sedetevi alla scrivania mettete le mani sotto la stessa flettendo le braccia in modo che i gomiti restino ben adiacenti al busto. I palmi delle mani devono essere girati verso l’alto e toccare il sotto della scrivania, la superficie sottostante. Da questa posizione dirigete le mani dalla scrivania verso le vostre spalle come per rovesciarla; restate in posizione circa 2 minuti e ripetete l’esercizio 3-4 volte.

Esercizio per i polpacci.

Questo esercizio, rispetto a quello precedente dei bicipiti, richiede tempi più brevi ed una maggiore contrazione. Dalla posizione eretta salite in punta di piedi fino al massimo che potete contraendo i muscoli inferiori delle gambe, ed anche quelli dei glutei; mantenete la posizione solo 10 secondi, scendete e riposate i muscoli per altrettanti 10 secondi, quindi ripetete l’esercizio più volte.

Esercizio per le gambe.

Per tonificare i muscoli delle gambe bisogna imitare la postura degli sciatori, flettete quindi le ginocchia e sollevate le braccia davanti a voi. In questa posizione contraete le gambe, ma anche l’addome, e restatevi per 2 minuti.

Per ottenere i risultati migliori e che interessino la gamba da tutti i punti di vista, quando ripetete l’esercizio variate l’angolo di piega sulle ginocchia aumentando o diminuendo il piegamento di volta in volta.

Esercizio per braccia e pettorali.

Seduti per terra con le gambe incrociate, solleviamo le braccia all’altezza del petto ed uniamo le mani palmo contro palmo. A questo punto, restando fermi in questa posizione, facciamo pressione con entrambe le braccia come se volessimo spingere contemporaneamente l’uno nel verso dell’altro. Lo stesso esercizio può essere effettuato nella medesima posizione ma con i palmi delle mani uniti sopra la testa, in questo modo allenate anche la muscolatura inferiore delle braccia (che è quella che più facilmente si rilassa).

Altro esercizio è quello di tenere il braccio sollevato verso l’esterno rispetto alla spalla, ma piegato con le mani verso di essa, contraete i muscoli per alcuni secondi e rilasciate; passate ora all’altro braccio.

Esercizi per i glutei.

Gli esercizi per i glutei possono essere svariati, i più comuni ed efficaci sono i seguenti:

• Ponetevi con le ginocchia sul pavimento in posizione carponi poggiandovi con le mani per terra. Ora spingete indietro una gamba facendo attenzione a non sollevarla troppo e tenendola parallela al pavimento, a questo punto mantenete la posizione finché potete; ripetete l’esercizio cambiando gamba alternativamente. Per assicurarvi di farlo bene, i primi tempi mettetevi davanti allo specchio, per potenziarlo invece potete usare delle cavigliere di circa 1 kg.
• Mettetevi di spalle ad una parete ad una distanza che vi permetta di sollevare la gamba dietro di voi, e poggiate la pianta del piede contro la parete; fate quindi come per spingere la parete per qualche minuto e cambiate gamba.

Esercizi per addominali.

Stesi per terra a pancia sotto posizionatevi con i gomiti poggiati sul pavimento e tenendo le gambe tese sollevatevi sulle punte dei piedi cercando di mantenere il busto e le gambe sollevati dal pavimento ma perfettamente paralleli a questo. Bisogna fare attenzione infatti a non portare troppo in alto la schiena ed a fare forza solo sulla muscolatura dell'addome mantenendola contratta. Dopo 10 secondi tornate alla posizione di partenza e poi ripetere per almeno 3 volte cercando di incrementare gradualmente i tempi dell'esercizio.

Esercizi per il collo.

Con la mano destra appoggiata sul lato opposto del capo, spingete quest’ultimo verso destra in modo delicato per evitare strappi nella delicata zona cervicale. Effettuate lo stesso esercizio nell’altra direzione. Chi soffre artrosi o ernia cervicale deve evitarlo, chi è in buone condizioni invece, può rinforzare la muscolatura del collo e rilassarlo dagli stress che si accumulano in questa zona.