Come Dimagrire? Ecco Gli Errori Da Evitare Per Perdere Peso.

Quali sono gli errori da evitare per dimagrire e mantenere il peso forma nel tempo? Vediamo cosa mangiare, quali cibi evitare e quali abitudini modificare per perdere peso in modo salutare.

Quali sono gli errori comuni nella dieta?

Saltare i pasti.
Bere poco.
Non riposare a sufficienza.
Eliminare tutti i grassi e gli zuccheri.
Perdere chili troppo velocemente.

1 - Saltare i pasti: rallenta il metabolismo.

Per dimagrire bene, cioè per perdere grasso e non massa magra, è necessario assumere meno calorie non ridurle del tutto. Paradossalmente, infatti, ogni volta che si salta una colazione o un pranzo il nostro metabolismo si adatta e rallenta la sua attività. Questo significa che non solo si perde poco grasso, e si avrà molta fame, ma appena si ingerisce qualcosa verrà trasformato in adipe.Quando si salta un pasto l'organismo va in ipoglicemia, cioè si crea un basso contenuto di zucchero nel sangue. Tale condizione stimola la produzione di cortisolo (ormone dello stress) che, per stimolare il cervello, recupera l'energia nei muscoli, non trovandola nel cibo.

Contemporaneamente lo stress induce una fame nervosa che spinge ad ingerire cibo che si trasforma in grasso soprattutto addominale.

Saltare i pasti, quindi, aiuta a perdere peso immediato perchè fa espellere liquidi ed intacca la massa magra, ma non a dimagrire correttamente, cioè a perdere il grasso. A lungo andare i chili perduti verranno recuperati, addirittura potrebbe esserci un aumento di peso!

Un girovita allargato aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Lo dice una ricerca della Mayo Clinic di Rochester, nel Minnesota. La pancetta è più pericolosa dell'obesità, perchè è fatta, secondo gli studiosi, di grassi cattivi che aumentano il rischio di malattie cardiache.

Perchè saltare i pasti fa ingrassare?

Rallenta il metabolismo.
Intacca la massa magra.
Induce fame nervosa.
Fa aumentare il grasso addominale.

Pasti piccoli e numerosi: aiutano a sentirsi sazi e perdere peso

Per perdere peso in modo sano occorre mangiare poco ma spesso.
L'ideale è fare 5 piccoli pasti nell'arco della giornata:

colazione
spuntino
pranzo
merenda
cena

Naturalmente va prestata attenzione anche alla qualità degli alimenti che si scelgono in questi pasti. L'ideale sarebbe fare sempre micro-pasti bilanciando l'apporto di proteine, carboidrati e grassi secondo le proprie esigenze.

Quali cibi evitare per dimagrire?

Attenzione anche agli alimenti da evitare o ridurre nella propria dieta.

meglio eliminare snack ipercalorici come torte, biscotti, cracker, merendine e preferire un frutto o uno yogurt.

Ridurre il consumo di bevande zuccherate (aranciata 50 cl = 200 cal) e preferire tè e caffè senza zucchero.

2 - Bere poco! L'acqua aiuta a mantenere il peso forma

Bere acqua non solo riduce l'appetito, ma aumenta la termogenesi e quindi aiuta a consumare più calorie.La termogenesi è quel meccanismo che il nostro corpo utilizza per mantenere stabile la temperatura corporea. Per produrre calore l'organismo utilizza molta dell'energia che viene dall'alimentazione e il dispendio energetico stimola il metabolismo con conseguente perdita di peso.

Inoltre assumere la giusta quantità di acqua nell'arco della giornata favorisce l'eliminazione delle tossine dal nostro corpo, che per la loro natura lipofila si accumulano nel tessuto adiposo portano un aumento di peso.

Non solo è importante, quindi, bere molto, ma anche bere spesso per avere un effetto dimagrante, perchè l'effetto termogenico dell'acqua è di breve durata.

Persone disidratate: maggiore probabilità di diventare obese!

Uno studio pubblicato su Annals of Family Medicine da ricercatori della University of Michigan ha evidenziato che le persone non idratate hanno maggiori probabilità di diventare obese. Quindi l'acqua ha un ruolo fondamentale nel mantenimento del peso.

Perchè bere acqua aiuta a dimagrire?

L'acqua aiuta a sentirsi sazi
Riduce il rischio di attacchi di fame nervosa
Favorisce l'eliminazione delle scorie
Aumenta la termogenesi
Mantiene sani e reattivi i muscoli

Mangia l'acqua!

Mangiare frutta e verdura è un modo per aumentare l'assunzione di acqua, infatti, questi alimenti ne sono ricchi. In special modo anguria, fragole e cocco contengono oltre il 90% di acqua

Quanta acqua bere al giorno?

L'ideale è bere circa 2 litri di acqua al giorno, meglio se non tutta insieme, ma diluita nel corso della giornata in modo da mantenere l'idratazione costante. L'ideale sarebbe bere spesso , a piccoli sorsi, prima di sentire lo stimolo della sete.

3 - Dormire poco. La stanchezza fa ingrassare

Dormire meno di 7- 8 ore a notte non solo fa male della salute ma fa ingrassare.La mancanza di sonno, infatti, sbilancia gli ormoni dell'appetito: grelina che invia al cervello lo stimolo della fame, e leptina che invia lo stimolo del senso di sazietà.

Lo sbilanciamento di tali ormoni causa uno stimolo costante di fame e mancanza di senso di sazietà, inducendo al consumo di una maggiore quantità di cibo.

Inoltre chi dorme poco, salta la fase finale del sonno (fase rem) che è quella in cui si bruciano più calorie e quindi, se dormire poco non fa ingrassare, certamente non fa dimagrire.

Come se tutto ciò non bastasse è dimostrato che lo stress causato da una scarsa qualità e quantità di sonno, porta a nutrirsi di cibi grassi e calorici.

Chi dorme poco ingrassa

Secondo uno studio dell'Università di Chicago, dormire meno di 7-8 ore a notte, fa bruciare meno calorie e favorisce la formazione di grasso addominale.Gli studiosi hanno addirittura quantizzato le calorie, pare che dormire meno di 5 ore a notte comporti un aumento di circa 385 calorie in più al giorno.

Perchè dormire poco fa ingrassare?

si crea uno squilibrio ormonale con conseguenze sul metabolismo
manca la fase rem del sonno, quindi c'è un minor dispendio di calorie
la stanchezza fa aumentare la fame nervosa
la stanchezza fa aumentare il desiderio di grassi e zuccheri

Regole per dormire bene:

Cosa fare allora per essere sicuri di dormire il giusto quantitativo di tempo per dare al corpo il tempo di rigenerarsi e ritrovare la forma?

Ecco qualche consiglio:

Cerca di seguire orari regolari
Non consumare bevande con caffeina prima di andare a letto
Non mangiare a cena cibi pesanti che affaticano la digestione
Non accendere televisore in camera
Regola il grado di umidità dell'ambiente

Quante ore bisogna dormire al giorno?

Per avere un giusto bilanciamento degli ormoni e non incorrere in tentazioni bisogna dormire minimo 6 ore a notte.

4 - Eliminare tutti i grassi e gli zuccheri! Una dieta squilibrata non fa dimagrire.

Grassi e zuccheri sono alimenti indispensabili anche in una dieta per perdere peso, non solo perchè l'organismo ha bisogno di tutti i nutrienti ma anche perchè un'alimentazione priva di grassi e zuccheri impoverisce la massa magra e fa ingrassare.I grassi certamente contengono più calorie delle proteine e quindi eliminandoli dalla nostra alimentazione avremo una perdita di peso, ma non dimagriremo in modo sano e corretto.

Se si eliminano totalmente i grassi dalla nostra dieta, infatti, il corpo utilizza le proteine come energia per le sue funzioni a danno dei muscoli. Inoltre i cibi grassi danno maggiore senso di sazietà e se combinati ad un allenamento adeguato attivano il metabolismo e aumentano la massa magra.

Una dieta povera di zuccheri diminuisce l'energia del cervello causando difficoltà di concentrazione e stanchezza.

E'quindi necessario consumare la giusta quantità di grassi benefici quali quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva o nel pesce e di zuccheri non raffinati non solo per avere un fisico in forma ma anche in salute.

Attenzione ai cibi light. Fanno ingrassare!

I ricercatori britannici del National Obesity Forum e del Public Health Collaboration hanno constatato che i cibi "light" fanno ingrassare perchè, hanno un basso contenuto di grassi, ma sono sono però ricchi di zuccheri e sali.

In quali cibi sono contenuti grassi e zuccheri buoni?

Olio extravergine di oliva
Olio di cocco
Frutta secca ricca di omega 3 ed omega 6
Cereali
Frutta

Mangia grassi e zuccheri nella giusta quantità!

Grassi e zuccheri vanno assunti nella giusta quantità e qualità.Vanno privilegiati i grassi monoinsaturi che favoriscono l'eliminazione del colesterolo cattivo.

Gli zuccheri possono essere assunti con gli alimenti senza aggiungere quelli raffinati o artificiali.

Perchè i grassi insaturi aiutano a perdere peso?

Gli acidi grassi insaturi attivano il metabolismo e favoriscono il senso di sazietà

5 - Perdere peso troppo velocemente. Non si dimagrisce, si perdono acqua e muscoli!

Dimagrire velocemente non solo fa male della salute ma fa anche ingrassare perchè una rapida perdita di peso fa eliminare liquidi e muscoli, mentre non intacca la massa grassa più resistente.Il nostro organismo, infatti, se sottoposto ad una dieta povera di calorie, attacca i muscoli per avere le energie necessarie, il metabolismo rallenta perchè i muscoli fanno bruciare meno calorie e quindi si verifica un aumento di peso.

Questo meccanismo è ulteriormente aggravato dal fatto che l'organismo si adatta al nuovo metabolismo e appena si riprende un'alimentazione normale riprenderà tutto il peso perduto.
Una dieta equilibrata, invece, deve essere un processo lungo e costante consente al nostro fisico di metabolizzare il nuovo tipo di alimentazione.

L'ideale è di assumere la giusta quantità di calorie per perdere mezzo Kg a settimana, quindi in pratica 2 Kg al mese. In tal modo la perdita di peso porterà ad avere un fisico modellato con muscoli definiti che consentono di avere un metabolismo normale.

Dimagrire in fretta è una perdita di peso apparente

Nell'ultimo congresso Europeo sull'obesità è stato stabilito che un dimagrimento troppo veloce è un dimagrimento apparente e dannoso perchè prosciuga il corpo di liquidi e muscoli perdendo chili che verranno riacquistati sotto forma di grasso.

Ecco cosa comporta dimagrire troppo velocemente:

Si perdono liquidi
Si intacca la massa magra (muscoli)
Si rallenta il metabolismo
Si rischiano carenze nutrizionali
Si favorisce l'effetto yo-yo

Cosa fare per dimagrire bene ed in fretta?

Ma cosa fare allora per perdere peso senza cadere negli errori che molti tendono a fare? Ecco qualche suggerimento:

Eliminare snack dolci e salati, pasticceria, bevande dolci, dolcificanti
Limitare, il consumo di alcol
Utilizzare 10g di grassi per pasto
Prediligere alimenti integrali
Limitare pane e pasta
Mangiare 2 porzioni di frutta al giorno lontano dai pasti
Preferire carne e pesce magro
Limitare il sale
Bere molta acqua

In conclusione

Abbiamo visto come è ormai chiaro che per dimagrire bene e mantenere i risultati nel tempo occorre evitare alcuni errori molto comuni. Perdere peso in modo corretto significa ottenere risultati soddisfacenti senza però danneggiare la salute. Saltare i pasti credendo di assumere un minor numero di calorie è uno degli errori più comuni, ma anche eliminare alcuni nutrienti dalla nostra alimentazione è dannoso. Seguire una dieta equilibrata, accompagnata da una giusta attività fisica e da un adeguato riposo, ci permette di dimagrire due/tre chili al mese e riacquistare il peso forma senza danneggiare la salute.