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Gli aminoacidi, cioè le unità strutturali delle proteine, spesso vengono assunti, sotto forma di integratori alimentari, per dimagrire. Ma funzionano davvero? E quali sono i pro e i contro del loro uso? Leggi la guida per scoprire tutti i dettagli!
Gli aminoacidi sono le unità base delle proteine uniti da un legame che si scioglie nello stomaco e nel duodeno in modo che i singoli aminoacidi vengano assorbiti per essere utilizzati dall'organismo. Nella sintesi proteica entrano a far parte circa 20 aminoacidi (sono circa 500) e possono essere distinti in due grandi categorie: essenziali che sono quelli che l'organismo non riesce a sintetizzare e non essenziali.
Puoi approfondire cosa sono gli aminoacidi ed a cosa servono.
Degli otto aminoacidi essenziali, sono in particolare tre aminoacidi ramificati leucina, valina e isoleucina, detti anche BCAA (Branched-Chain Amino Acids) che sono utili per dimagrire, cioè per perdere massa grassa.
Oltre alla sintesi proteica questi aminoacidi svolgono altre funzioni:
Essendo aminoacidi essenziali debbono essere assunti con la dieta: abbondano nei latticini, nei pesci e nelle carni.
I vari integratori che contengono gli aminoacidi ramificati possono essere di:
Vista la notorietà degli effetti dimagranti di questi aminoacidi sono stati creati degli integratori alimentari, particolarmente diffusi in ambito sportivo, che contengono leucina, valina e isoleucina.
La composizione di questi prodotti vede il predominare della leucina, considerato quello più importante, sugli altri due BCAA.
Il rapporto più diffuso negli integratori di aminoacidi per dimagrire è di 2:1:1, sebbene, in alcuni casi, la leucina sia presente in quantità 4-8 volte superiori, rispetto agli altri due.
Ma cerchiamo di capire adesso perchè a questi aminoacidi essenziali viene attribuito un ruolo importante nel favorire il dimagrimento. Una volta assorbiti questi aminoacidi giungono direttamente nei muscoli, dove vengono utilizzati per costruire le proteine contrattili, di cui rappresentano il 35%, con conseguente aumento della massa magra muscolare.
Poiché i muscoli sono ricchi degli organuli nei quali vengono bruciati zuccheri e grassi, cioè i mitocondri, l’aumento di massa muscolare aumenta la capacità dell’organismo di bruciare le calorie a riposo, con conseguente perdita di massa grassa.
La leucina, inoltre, aumenta i livelli circolanti di leptina, un ormone che aumenta la sazietà, riducendo in tal modo l’assunzione calorica e il deposito di grasso.
Uno studio epidemiologico (INTERMAP) che ha coinvolto 4.680 partecipanti (uomini e donne di 40-59 anni) ha rivelato che l’assunzione di BCAA è associata a una minor prevalenza di sovrappeso e obesità, sia nelle popolazioni occidentali sia in quelle orientali.
Sono necessari ulteriori studi, tuttavia, per chiarire meglio il rapporto di causa ed effetto, tra il consumo di BCAA e il rischio di sviluppare sovrappeso e obesità.
Secondo l’OMS, cioè l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il fabbisogno giornaliero dei tre aminoacidi è di 30 mg/kg (10 mg/kg per ciascun BCAA) nelle persone in salute e senza particolari esigenze. Il fabbisogno giornaliero complessivo, tuttavia, può aumentare fino a 5 o 10 grammi, negli atleti che si sottopongono ad allenamenti molto intensi.
In ogni caso ricorda che, prima di ricorrere agli integratori di BCAA, finalizzati alla riduzione del grasso corporeo, meglio sempre consultare il medico, per valutare se sia il caso di usarli, per quanto tempo e con quali dosi.
Abbiamo visto quali sono e come agiscono gli aminoacidi per dimagrire.L’uso di quelli a base di BCAA presenta dei benefici, vediamoli!
Gli aminoacidi ramificati possono favorire la perdita di massa grassa ed essere di aiuto per scolpire la silhouette, quando associati a una dieta ipocalorica e alla pratica sportiva. Quando assunti sotto forma di integratori, inoltre, sono particolarmente utili nelle persone che seguono un’alimentazione vegana, perciò esposte a carenze, e negli atleti che praticano allenamenti intensi.
In uno studio che ha coinvolto 17 atleti di 21-28 anni, sono stati valutati gli effetti dei BCAA sulla composizione corporea, rispetto allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
I volontari sono stati suddivisi in due gruppi:
Gli atleti hanno assunto gli integratori nel contesto di una dieta ipocalorica e ipoglucidica, 4 volte alla settimana (il numero delle sessioni di body building) per 8 settimane. La dose era di 14g prima e 14g dopo la sessione, per un totale di 28g, equivalenti a 14g totali di BCAA.
Dallo studio è emerso che:
Benché siano necessari studi su campioni più numerosi, per confermare questi risultati, gli integratori a base di BCAA possono essere considerati una valida strategia per perdere la massa grassa, in quanto preservano la massa muscolare e, di conseguenza, la capacità di bruciare i grassi a riposo.
Gli aminoacidi BCAA abbiamo visto che aiutano a perdere massa grassa e a rafforzare i muscoli.
I muscoli hanno richieste metaboliche molto superiori a quelle del tessuto adiposo per cui consentono di bruciare più calorie e di accelerare il metabolismo.
Gli aminoacidi a catena ramificata, infatti, agiscono sulla sintesi di alcuni neurotrasmettitori che trasmettono la sensazione di appetito.
Sebbene siano ben tollerati, purtroppo, anche gli aminoacidi ramificati possono causare degli effetti indesiderati, quando usati per periodi di tempo prolungati o a dosi eccessive.
Tra questi:
Vi sono poi alcune categorie di persone che non dovrebbero ricorrere all'uso di aminoacidi:
In presenza di un deficit metabolico per cui gli aminoacidi non vengono metabolizzati correttamente, non è indicato assumere i BCAA perchè si accumulano nel sangue e nelle urine e possono creare molti disturbi.
Se ad esempio l’aminoacido leucina non viene metabolizzato correttamente, si accumulano alti livelli di acido isovalerico dando luogo ad una patologia detta acidemia isovalerica.
L'integrazione di BCAA deve essere supervisionata dal medico durante la gravidanza e l'allattamento perchè il passaggio al feto o al bambino potrebbe causare effetti nocivi e non vi sono riscontri scientifici sicuri.
Gli integratori a catena ramificata hanno una via metabolica diversa da quella degli altri aminoacidi, arrivano nell'intestino, dove vengono assorbiti e passano direttamente nel sangue senza passare per il fegato.
Uno studio pubblicato nel 2013 su Pubmed condotto su pazienti affetti da cirrosi che compromette fortemente la funzionalità epatica ha affermato che l’integrazione di BCAA porta una riduzione dell’incidenza di epatocarcinoma.
Inoltre è stato dimostrato che il consumo proteico modifica ma non danneggia la funzionalità renale, questo naturalmente in una persona sana, mentre in una persona con patologie renali preesistenti l'eccessivo uso di integratori BCAA può peggiorare le condizioni dell'organo che fa più fatica ad eliminare l’azoto liberato dal catabolismo degli aminoacidi.
Uno studio finanziato dal Ministero della salute in Italia e condotto dai ricercatori dell’Universita’ di Roma “Tor Vergata” e dalla Fondazione S. Lucia afferma che l'abuso di integratori di aminoacidi ramificati (BCAA), può causare alterazioni delle cellule nervose simili a quelle malate di SLA. Sarebbe proprio questo a causare l’elevato numero di casi di SLA tra i calciatori.
Ricorda, inoltre, che l’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico o altro specialista della salute.
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