Allenamento corsa

Articolo realizzato dalla redazione
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Spaventato dall’approccio serio alla corsa? Niente paura, di seguito troverai una breve ma molto esplicativa guida all’allenamento per i neofiti di questa pratica sportiva. Attrezzature consigliate, raccomandazioni e consigli utili per praticare uno sport con tranquillità e gradualità.

Praticare la corsa fa bene.

Ormai è riconosciuto e dimostrato da anni che praticare la corsa regolarmente fa molto bene alla salute poichè:

• abbassa la quantità di zuccheri nel sangue,
• riduce asma ed allergie,
• migliora l’adattamento al caldo ed al freddo,
• aiuta la circolazione e stimola il buon umore favorendo la produzione di endorfine che danno sensazioni simili a quelle causate dalla morfina tra le quali la capacità di sopportare il dolore.

L’approccio alla corsa deve essere graduale e lento, è consigliabile non correre quando si è molto stanchi, si è dormito poco, nei periodi di convalescenza ed anche quando si hanno lievi patologie come mal di gola e raffreddore.

Requisiti fondamentali ed attrezzatura.

Non si può iniziare la corsa dal nulla, è necessario:

• effettuare una visita medica,
• non avere un peso eccessivo,
• dotarsi di scarpe ed abbigliamento adatti.

La visita medica è obbligatoria perchè dobbiamo avere la sicurezza di non correre rischi operando sforzi troppo intensi.

Per quanto riguarda il sovrappeso, infatti si può correre per dimagrire, nel rispetto di determinate regole. Per i soggetti il cui IMC (indice di massa corporea) è superiore a 25 è consigliato seguire una dieta dimagrante ed iniziare con uno sport molto più leggero come il walking. Questo perchè nei soggetti in sovrappeso è molto alto il rischio di infortunarsi rispetto ai normopeso. Esistono tabelle specifiche per stabilire la distanza più adatta ad ognuno in base al peso ed all’altezza.

Anche l’abbigliamento  ha un ruolo importante poiché è necessario adattarlo alle condizioni climatiche ed alle stagioni:

• in inverno sono consigliate una calzamaglia felpata ed una maglia direttamente a contatto con la pelle in procore o in propilene, dal momento che questi tessuti permettono di espellere il sudore, sopra si può indossare una felpa o una giacca antivento indicata per le giornate più fredde, evitare cappelli di lana o di coprirsi troppo visto che dopo qualche minuto di corsa la temperatura corporea aumenta, perfetti invece i guanti e le fasce sulla fronte,
• in primavera con temperature più miti si può osare con una maglietta o una cannottiera e dei pantaloncini preferibilmente attillati in modo da evitare l’irritazione causata dallo sfregamento della pelle,
• in estate le canottiere traforate sono l’ideale in modo che  la pelle sia esposta all’aria.

In generale sono da sconsigliare le tute impermeabili o in nylon, mentre i calzini di cotone possono essere utilizzati anche se i “cool max” sono preferibili per evitare vesciche.

Con il vento le giacche k-way senza maniche evitano il raffreddamento del torace mentre con la pioggia il tessuto più indicato per maglie, giacche e pantaloni è il gore-tex. Anche la scelta delle  scarpe è importante, all’inizio si può correre con normali scarpette da tennis ma poi si dovrà ricorrere a scarpe specifiche per la corsa. Nel caso di percorsi su superfici sconnesse è necessario che la scarpa sia in possesso di un’intersuola per proteggere la pianta dei piedi dai sassi. Per scegliere la scarpa giusta bisogna considerare il proprio ritmo di corsa, il peso corporeo ed il tipo di fondo, anche se il requisito fondamentale resta il sistema ammortizzante che essa presenta.

Alimentazione prima e dopo l’allenamento.

Prima dell’allenamento.

L'alimentazione varia in base all’ora in cui si pratica la corsa, bisogna comunque tener presente che l’ideale sarebbe correre almeno un oretta e mezza dopo il pasto:

• Per correre verso le 8.00 - 8.30 bisogna fare colazione intorno alle 6.30 - 7.00, con bevande poco zuccherate (té, succo di frutta, spremuta), ed un paio di fette biscottate.
• Per correre verso le 11.30 - 12.00 bisogna fare colazione verso le 9.30 - 10.00, una leggera colazione senza esagerare con i carboidrati, al massimo un paio di fette biscottate accompagnate da frutta di stagione, noci, mandorle, o 1 yogurt.
• Se si vuole correre nel primo pomeriggio bisogna fare un pranzo leggero verso 13.00-14.00, magari un secondo con una verdura, ricordandosi però di fare uno spuntino verso le 11.00 (ad esempio un panino integrale con tacchino o bresaola).
• Per correre verso le 18.00 -19.00 lo schema alimentare della giornata dovrebbe essere: colazione sostanziosa, spuntino leggero e pranzo regolare a basso indice glicemico (verdura, frutta e cereali integrali), con uno spuntino yogurt o piccolo panino con bresaola o tacchino verso le 16.00, spuntino che va ritardato alle 18-19 se si decide di correre più tardi, ad esempio intorno alle 20.00

Dopo l’allenamento.

Lo sforzo fisico obbliga ad ingerire determinate sostanza successivamente alla corsa per non alterare l’equilibrio fisico:

• Ripristinare le riserve di glicogeno, quindi se parliamo di colazione prendere una bibita ipertonica, fette biscottate con miele o marmellata ed un succo di frutta zuccherato. In caso di pranzo o cena assumere pasta, patate, verdura o frutta a volontà.
• Rigenerare le fibre muscolari mediante l’assunzione di proteine nobili (latte, yogurt, pesce).
• Eliminare le infiammazioni con grassi monoinsaturi (olio d’oliva, noci e mandorle) ed i grassi polinsaturi (omega 3 EPA e DHA).

Tabella di marcia consigliata.

I neofiti non devono  avvicinarsi improvvisamente alla corsa ma  curare l’approccio all’allenamento non sottovalutando l’impegno fisico della corsa. La tabella di marcia seguente propone un allenamento graduale di dieci fasi:

• nel primo allenamento sono consigliati 3 minuti di camminata e 2 di corsa per sei volte alternando l’uno e l’altro per un totale di 12 minuti di corsa e 18 di camminata da ripetere 2-3 volte a settimana per 15 giorni.
• i minuti di camminata restano 3 mentre quelli di corsa diventano 4, ripetendo l’alternanza per 5 volte sempre per 2-3 volte a settimana per 15 giorni.
• i minuti totali di corsa salgono a 30 che sommati ai 18 di camminata diventano 48 divisi in 3 minuti di camminata, 6 di corsa per 5 volte.
• si aumenta ancora con 3 minuti di camminata ed 8 di corsa per 5 volte.
• Inizia la fase più pesante quindi è da fare solo se si è realmente pronti, l’allenamento infatti comprende un’ora di corsa alternando i soliti 3 di camminata a 12 minuti di corsa per 4 volte sempre per 2 o 3 volte a settimana.
• a questo punto diminuiscono i minuti di corsa ma aumentano quelli consecutivi, infatti si eseguono 5 minuti di camminata e 20 di corsa ma per sole 2 volte.
• 5 minuti di camminata più 25 di corsa per 2 volte.
• 5 minuti di camminata più 45 di corsa.
• finalmente si arriva al traguardo di un’ora, l’allenamento sarà infatti composta da 5 minuti di camminata e 60 di corsa.
• momento decisivo, da qui in avanti l’allenamento varia in base ai chilometri, sono consigliati 10 km per gli uomini e 8 per le donne.