Gli slanci posteriori sono tra gli esercizi più efficaci per tonificare i muscoli dei glutei, e sono quindi anche tra i più amati sopratutto delle donne. Gli slanci posteriori possono essere eseguiti sia a corpo libero che con attrezzi, motivo per cui sono adatti sia a chi si allena in palestra si a chi preferisce l'home fitness.
La posizione di partenza consiste nello stare in piedi a gambe unite e leggermente flesse, con una, o entrambe le mani, appoggiate ad una superficie davanti a noi (va bene anche lo schienale di una sedia).
Da questa posizione portare indietro la gamba destra cercando di contrarre il più possibile i muscoli dei glutei, e dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo, tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento. Dopo aver eseguito un certo numero di ripetizioni (si può iniziare con 12), passare all’altra gamba, per poi ripetere un'altra serie.
E’ consigliabile eseguire le ripetizioni prima con una gamba per poi passare all’altra, in modo da dare al muscolo il tempo di riposarsi prima di una nuova serie.
Durante l'esecuzione dell'esercizio concentrarsi sulla contrazione del gluteo e cercare di mantenere un ritmo e una respirazione regolari, espirando durante la contrazione ed inspirando al rilascio della contrazione. Bisogna inoltre fare particolarmente attenzione a mantenere la schiena dritta e l’addome contratto cercando di non far oscillare il busto durante l’esecuzione.
Si può iniziare con 3 serie da 12- 15 ripetizioni per poi arrivare fino a 4 serie da 30.
La posizione di partenza prevede il disporsi a terra tenendo poggiati al pavimento le ginocchia, i gomiti e gli avambracci.
Da questa posizione sollevare lentamente una gamba, mantenendola piegata a 90°, fino a quando il ginocchio non raggiunge l’altezza dei glutei.
Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.
Durante l'esercizio bisogna cercare di mantenere contratti sia i glutei che gli addominali. E’ importante respirare durante la contrazione, inspirare durante il rilassamento. Durante l'esecuzione, inoltre, bisogna fare sempre attenzione a non superare con il ginocchio l’altezza del gluteo, altrimenti si potrebbe sforzare troppo la schiena
E’ consigliabile eseguire l’esercizio su un tappetino da yoga.
Si può iniziare con 3 serie da 12- 15 ripetizioni per poi arrivare fino a 4 serie da 30.
Sia per gli slanci in piedi che per quelli a 90° è possibile oltre che aumentare il numero di ripetizioni e di serie intensificare l’ esercizio applicando dei pesetti alle caviglie, o utilizzando degli elastici da fitness, che vanno legati tra la gamba che effettua il movimento e quella che resta ferma in modo da aumentare i benefici degli esercizi.
Sopratutto se si eseguono gli slanci a corpo libero è possibile eseguire questi esercizi anche tutti i giorni per tonificare più rapidamente i muscoli dei glutei.
E' importante però che a fine allenamento si faccia un po di stretching. In questo caso ad esempio è sufficiente passare qualche secondo stando seduti sui talloni con la schiena e le braccia stese per terra.
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