In questa guida completa sullo stretching esploreremo l'importanza dell'allungamento muscolare, i vari tipi di stretching, e come può migliorare la flessibilità e il benessere generale. Che tu sia un atleta, un appassionato di fitness o semplicemente alla ricerca di un modo per alleviare lo stress e migliorare la postura, lo stretching è una pratica fondamentale che può offrire numerosi benefici.
Lo stretching è l'atto di allungare i muscoli e le strutture connettive, come i tendini e le fasce, per aumentare la loro lunghezza e flessibilità. Comprendere cosa significa esattamente lo stretching è fondamentale per trarre vantaggio dalle sue numerose qualità. Esistono vari tipi di stretching, ognuno con obiettivi e benefici specifici:
Migliora la mobilità articolare: Allungare i muscoli e le strutture connettive circostanti migliora la mobilità delle articolazioni e riduce il rischio di infortuni.
Favorisce la circolazione sanguigna: Quando i muscoli si allungano, anche la circolazione del sangue migliora, portando più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli.
Rilascia tensioni muscolari: Lo stretching aiuta a liberare le tensioni accumulate nei muscoli durante la giornata o dopo un'intensa sessione di allenamento.
Promuove il rilassamento: Allungare i muscoli ha anche un effetto calmante, riducendo lo stress e aiutando a rilassarsi.
Migliora la flessibilità: Allungare i muscoli regolarmente migliora la tua gamma di movimento e la tua flessibilità.
Previene infortuni: Un muscolo flessibile è meno incline a subire strappi o stiramenti durante le attività fisiche.
Riduce il dolore muscolare: Lo stretching riduce il dolore e l'affaticamento muscolare dopo l'esercizio fisico.
Migliora la postura: Allungare i muscoli accorciati e contratti corregge la postura e previene problemi alla schiena.
Ora che hai una visione più chiara di cosa sia lo stretching, esamineremo i vari tipi di stretching e le loro caratteristiche nel prossimo punto.
Esercizi di stretching per tutto il corpo da fare a casa.
Regole da osservare durante la pratica.
Sebbene lo stretching sia una pratica molto benefica, bisogna prestare però molta attenzione nell'esecuzione degli esercizi, infatti se le posizioni non vengono raggiunte gradualmente e correttamente possono essere addirittura controproducenti. È importante quindi chiarire alcuni punti fondamentali che vanno rispettati per l'esecuzione di tutte le posizioni dello stretching:
Rispettare il proprio corpo non forzando mai i muscoli. È normale che le prime volte che si pratica lo stretching i muscoli possano essere rigidi e contratti, motivo per cui la posizione non va eseguita subito fino in fondo; in questi casi è fondamentale non forzare i muscoli in quanto si rischiano strappi ed infiammazioni, bisogna cercare di capire qual è il proprio limite e rispettarlo, poco alla volta infatti i muscoli cominceranno a sciogliersi e sarà così possibile eseguire la posizione fino in fondo in modo naturale e senza rischi.
Tenere massima concentrazione durante l'esecuzione della posizione; a differenza degli esercizi ginnici che prevedono la ripetizione di una sequenza di movimenti, lo stretching si basa invece sul mantenere una data posizione per un certo tempo, in linea di massima 50- 60 secondi. Una volta raggiunta la posizione è necessario cercare di rimanere il più fermi possibile, evitando di dondolare e soprattutto di eseguire movimenti bruschi.
Durante l'esecuzione cercare di mantenere la respirazione regolare, concentrarsi sul respiro inoltre è una buona tecnica per liberare la mente, alleggerendo lo stress, e contemporaneamente riuscire a rilassare e sciogliere i muscoli ottimizzando cosi i benefici della pratica dello stretching.
Benefici dell'allungamento muscolare.
Praticare regolarmente lo stretching offre una serie di vantaggi sia a livello fisico che mentale:
Aumenta la flessibilità: Un regolare allungamento dei muscoli migliora la tua gamma di movimento e la tua flessibilità, facilitando le attività quotidiane e gli esercizi.
Previene lesioni: Mantenere i muscoli elastici e flessibili riduce il rischio di strappi, stiramenti e altre lesioni durante l'attività fisica.
Migliora la performance sportiva: Un corpo più flessibile consente di eseguire meglio gli esercizi e le tecniche specifiche di vari sport.
Riduce il dolore muscolare: Lo stretching contribuisce a diminuire il dolore e l'affaticamento muscolare dopo l'allenamento, accelerando il processo di recupero.
Migliora la postura: L'allungamento dei muscoli accorciati e contratti corregge la postura, prevenendo problemi alla schiena e altre disfunzioni.
Aumenta la circolazione sanguigna: Allungare i muscoli favorisce la circolazione del sangue, portando più ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti.
Promuove il rilassamento e riduce lo stress: Lo stretching aiuta a rilasciare tensioni muscolari e a calmare la mente, contribuendo a ridurre lo stress e migliorare il benessere generale.
Rilassa la mente: Lo stretching aiuta a ridurre lo stress e a promuovere il rilassamento mentale, contribuendo a migliorare l'umore e la qualità del sonno.
Dona maggiore energia: Lo stretching regolare aiuta a mantenere i muscoli elastici e attivi, contribuendo a un maggiore livello di energia durante tutto il giorno.
Incorporare lo stretching nella tua routine quotidiana apporta, quindi, significativi miglioramenti alla tua salute fisica e mentale, rendendoti più resistente agli infortuni e favorendo il tuo benessere generale.
Stretching per l'invecchiamento.
Man mano che invecchiamo, i muscoli tendono a perdere elasticità e forza. Integrare lo stretching nella routine quotidiana può portare benefici significativi per le persone anziane:
Mantenere la mobilità: Lo stretching regolare aiuta a preservare la mobilità delle articolazioni e la flessibilità dei muscoli, facilitando i movimenti quotidiani.
Riduzione del dolore: L'allungamento dei muscoli e delle articolazioni può alleviare il dolore cronico e migliorare la qualità della vita negli anziani.
Prevenzione delle cadute: Migliorare l'equilibrio e la coordinazione attraverso lo stretching può ridurre il rischio di cadute, un problema comune tra gli anziani.
Recupero più rapido: Lo stretching può contribuire a un recupero più veloce dopo l'attività fisica, riducendo il rischio di indolenzimento muscolare.
Socializzazione: Partecipare a sessioni di stretching in gruppo, come le lezioni di yoga, può offrire opportunità di socializzazione e supporto emotivo.
Stretching per la postura.
Una buona postura è fondamentale per prevenire dolori e tensioni muscolari. Lo stretching può contribuire a migliorare la postura in diversi modi:
Allineamento della colonna vertebrale: Esercizi di stretching aiutano a mantenere l'elasticità dei muscoli intorno alla colonna vertebrale, favorendo un allineamento corretto.
Rilassamento muscolare: Lo stretching allevia la tensione muscolare, riducendo la contrazione eccessiva dei muscoli responsabile di una postura scorretta.
Equilibrio muscolare: Lavorare su gruppi muscolari opposti attraverso lo stretching contribuisce a mantenere un equilibrio muscolare, essenziale per una buona postura.
Miglioramento dell'ampiezza di movimento: Aumentare l'ampiezza di movimento nelle articolazioni permette una maggiore libertà nei movimenti, facilitando il mantenimento di una postura corretta.
Per ottenere risultati ottimali, bisogna integrare lo stretching nella routine quotidiana e concentrarsi su esercizi specifici per la postura, come lo stretching dei muscoli del petto, del collo e della schiena. Inoltre, presta attenzione alla postura durante le attività quotidiane, come camminare, stare seduti e sollevare oggetti. La combinazione di stretching e consapevolezza posturale può portare a un notevole miglioramento della postura e del benessere generale.
Stretching per il sollievo dallo stress.
Lo stretching può essere un potente strumento per ridurre lo stress e rilassare la mente. Ecco alcuni motivi per cui è efficace nel combattere lo stress:
Rilascio di tensione muscolare: Lo stretching aiuta a liberare la tensione accumulata nei muscoli, offrendo una sensazione di sollievo e rilassamento.
Miglioramento della circolazione sanguigna: Praticare stretching favorisce il flusso sanguigno, portando ossigeno e nutrienti ai tessuti e aiutando a eliminare le tossine.
Aumento della consapevolezza corporea: Lo stretching migliora la percezione del proprio corpo, favorendo la concentrazione e il rilassamento mentale.
Rilassamento mentale: Durante lo stretching, è possibile concentrarsi sulla respirazione profonda, promuovendo un senso di calma e benessere.
Per sfruttare al meglio i benefici dello stretching contro lo stress, è consigliabile praticare regolarmente e scegliere esercizi che si concentrano sui principali gruppi muscolari coinvolti nella risposta allo stress, come il collo, le spalle e la schiena. Dedica almeno 5-10 minuti al giorno a una sessione di stretching rilassante e respira profondamente per favorire il rilassamento sia fisico che mentale.
Stretching per migliorare il sonno.
Lo stretching può aiutare a migliorare la qualità del sonno, favorendo il rilassamento e la riduzione dello stress:
Rilassamento muscolare: Praticare stretching prima di dormire libera la tensione muscolare accumulata durante il giorno, favorendo un sonno più profondo e riposante.
Riduzione dello stress: Come già detto, lo stretching allevia lo stress e promuove la calma, facilitando l'addormentarsi.
Miglioramento della circolazione: Lo stretching favorisce la circolazione sanguigna, contribuendo a rilassare il corpo e prepararlo al riposo.
Respirazione profonda: Durante lo stretching, concentrati sulla respirazione profonda per rilassare ulteriormente il corpo e la mente.
Per trarre beneficio dallo stretching per migliorare il sonno, cerca di includere una sessione di stretching nella routine serale. Scegli esercizi che si concentrano sui principali gruppi muscolari, come spalle, collo e schiena, e dedica 10-15 minuti allo stretching prima di coricarti. Ricorda di praticare in un ambiente calmo e confortevole, e di concentrarti sulla respirazione profonda per massimizzare il rilassamento.
Tipi di stretching.
Esistono diversi tipi di stretching, ciascuno con specifiche caratteristiche e finalità. Conoscere i vari metodi aiuta a determinare quale sia il più adatto alle tue esigenze. Esaminiamo i principali tipi di stretching:
Statico: Questo metodo prevede l'allungamento di un muscolo o gruppo muscolare fino a raggiungere una posizione di tensione e mantenerla per un periodo di tempo, solitamente tra i 15 e i 60 secondi. Lo stretching statico è efficace per migliorare la flessibilità e rilassare i muscoli.
Dinamico: Lo stretching dinamico coinvolge il movimento attivo e controllato delle articolazioni attraverso la loro gamma di movimento naturale, senza sforzare o mantenere la posizione. Questo tipo di stretching è ideale per preparare il corpo all'attività fisica e migliorare la mobilità articolare.
Balistico: Questa forma di stretching implica l'uso di movimenti rapidi e rimbalzanti per allungare i muscoli. Sebbene possa aumentare la flessibilità, lo stretching balistico talvolta causa lesioni se non eseguito correttamente, ed è generalmente sconsigliato per la maggior parte delle persone.
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): Lo stretching PNF combina l'uso di contrazioni muscolari e rilassamento per raggiungere un maggiore allungamento dei muscoli. Questo metodo è particolarmente efficace per migliorare la flessibilità, ma richiede l'aiuto di un partner o di un professionista esperto.
Attivo: Lo stretching attivo consiste nell'allungare i muscoli utilizzando la forza dei muscoli antagonisti, senza l'ausilio di un partner o di una forza esterna. Questo tipo di stretching migliora la flessibilità e la forza muscolare.
Ogni tipo di stretching ha i suoi vantaggi e svantaggi. La chiave è capire quali tecniche sono più adatte alle tue esigenze e obiettivi, e integrarle nella tua routine di allenamento o nella pratica quotidiana.
Statico.
Lo stretching statico è una delle forme più comuni e sicure di allungamento muscolare. È caratterizzato dall'allungamento graduale di un muscolo o gruppo muscolare e dal mantenimento di una posizione di tensione per un determinato periodo di tempo:
Esecuzione: Per eseguire correttamente uno stretching statico, è fondamentale allungare il muscolo lentamente e in modo controllato, evitando movimenti bruschi o eccessivi. Una volta raggiunta la posizione di massima tensione, mantienila per almeno 15-60 secondi.
Tempo di recupero: Dopo aver mantenuto l'allungamento per il tempo desiderato, rilascia lentamente il muscolo e concedi un breve periodo di riposo prima di ripetere lo stretching o passare al muscolo successivo.
Benefici: Lo stretching statico aiuta a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento, riduce il dolore muscolare e le tensioni, e previene lesioni. Inoltre, favorisce il rilassamento mentale e fisico.
Quando praticarlo: Lo stretching statico è particolarmente utile dopo l'allenamento o l'attività fisica, poiché contribuisce a rilassare i muscoli e ad accelerare il processo di recupero. Viene praticato anche in altri momenti della giornata, come al mattino per risvegliare il corpo o la sera per favorire il rilassamento.
Considerazioni: Sebbene lo stretching statico sia generalmente sicuro, non bisogna esagerare con l'intensità dell'allungamento. Mantieni una tensione moderata e ascolta il tuo corpo per evitare di causare dolore o lesioni.
Incorporando lo stretching statico nella tua routine quotidiana, potrai sfruttarne i numerosi benefici per la salute e il benessere fisico e mentale. Ricorda di eseguire gli esercizi con attenzione e in modo controllato per ottenere i migliori risultati.
Dinamico.
Lo stretching dinamico è un altro tipo di allungamento muscolare che prevede l'esecuzione di movimenti fluidi e controllati per aumentare la flessibilità e la gamma di movimento. A differenza dello stretching statico, il dinamico non comporta il mantenimento di una posizione di tensione prolungata:
Esecuzione: Durante lo stretching dinamico, il muscolo viene allungato e contratto in modo ritmico e progressivo, seguendo un ampio range di movimento. È importante mantenere il controllo del movimento, evitando di farlo diventare eccessivo o disordinato.
Benefici: Lo stretching dinamico migliora la flessibilità, la mobilità articolare, la coordinazione e la consapevolezza corporea. Inoltre, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare il flusso sanguigno, preparando il corpo all'attività fisica.
Quando praticarlo: Questo tipo di stretching è particolarmente indicato prima di un allenamento o di un'attività fisica intensa, in quanto serve a riscaldare e preparare i muscoli al movimento. Viene praticato anche durante la giornata per mantenere una buona mobilità articolare.
Esempi di esercizi: Alcuni esercizi comuni di stretching dinamico includono i leg swing (oscillazioni delle gambe), arm circles (circonduzioni delle braccia), high knees (ginocchia alte) e butt kicks (calcioni indietro).
Considerazioni: Anche se lo stretching dinamico è generalmente sicuro, è fondamentale prestare attenzione alla corretta esecuzione dei movimenti e ad ascoltare il proprio corpo per evitare infortuni. Se sei alle prime armi, potrebbe essere utile chiedere il supporto di un professionista del settore, come un personal trainer o un fisioterapista.
Anche lo stretching dinamico, incorporato nella routine di allenamento, serve a migliorare le prestazioni sportive e mantenere un buon livello di flessibilità e mobilità articolare. Naturalmente devi praticarlo con attenzione e controllo per ottenere risultati ottimali.
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
Il PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) è una tecnica avanzata di stretching che combina contrazione muscolare e allungamento per ottenere una maggiore flessibilità e un miglioramento delle prestazioni:
Principi di base: La tecnica PNF sfrutta il riflesso miotatico inverso, un meccanismo di protezione del corpo che permette ai muscoli di rilassarsi dopo una contrazione intensa. Questo aiuta ad aumentare l'ampiezza di movimento e a migliorare la flessibilità.
Esecuzione: Durante lo stretching PNF, si allunga il muscolo fino a raggiungere una posizione di tensione moderata. Successivamente, si contrae il muscolo per alcuni secondi, applicando una resistenza opposta. Infine, si rilassa il muscolo e si esegue un ulteriore allungamento, sfruttando il riflesso miotatico inverso.
Benefici: Il PNF aumenta significativamente la flessibilità, la forza e l'elasticità muscolare. Inoltre, migliora la coordinazione neuromuscolare e riduce il rischio di infortuni.
Quando praticarlo: A causa della sua intensità, è consigliabile praticare lo stretching PNF dopo un allenamento o come parte di una sessione di recupero. Prestare attenzione al recupero adeguato tra le sessioni di PNF serve ad evitare l'affaticamento muscolare.
Esempi di esercizi: Alcuni esempi di esercizi PNF includono lo stretching del quadricipite in posizione supina, lo stretching degli ischi crurali con l'ausilio di una cinghia e lo stretching del tricipite brachiale.
Considerazioni: La tecnica PNF è molto efficace, ma bisogna eseguirla correttamente e con cautela. Se non hai esperienza con questa metodologia, potrebbe essere utile chiedere il supporto di un esperto, come un fisioterapista o un personal trainer qualificato.
Balistico.
Lo stretching balistico è una forma di stretching dinamico che utilizza movimenti rapidi e rimbalzanti per aumentare l'ampiezza di movimento dei muscoli, esaminiamone gli aspetti importanti:
Caratteristiche principali: Durante lo stretching balistico, si eseguono movimenti rapidi e ripetitivi per allungare i muscoli, utilizzando la forza dell'inerzia e la tensione muscolare. Questo tipo di stretching coinvolge spesso il rimbalzo e l'oscillazione delle parti del corpo.
Efficacia: Molti atleti utilizzano lo stretching balistico per migliorare la loro flessibilità e la capacità di muoversi rapidamente. Questa tecnica è, però, meno efficace rispetto ad altri tipi di stretching, come lo stretching statico o PNF, nel migliorare la flessibilità a lungo termine.
Rischi: Lo stretching balistico aumenta il rischio di infortuni se non eseguito correttamente, poiché i movimenti rapidi e rimbalzanti causano tensioni eccessive sui muscoli e legamenti. Pertanto, è essenziale utilizzare una tecnica corretta e prestare attenzione ai segnali del proprio corpo.
Quando praticarlo: Lo stretching balistico è più adatto agli atleti che richiedono una flessibilità dinamica e reattiva, come i giocatori di basket o i ballerini. In generale, è consigliabile praticare questo tipo di stretching durante il riscaldamento, quando i muscoli sono già caldi e più elastici.
Esempi di esercizi: Alcuni esempi di esercizi di stretching balistico includono gli affondi laterali con rimbalzo, gli inchini in avanti e le oscillazioni delle gambe.
Considerazioni: Se decidi di includere lo stretching balistico nella tua routine, assicurati di farlo con cautela e di seguire le istruzioni di un esperto per ridurre il rischio di infortuni. Valuta attentamente se questo tipo di stretching è adatto alle tue esigenze e obiettivi di allenamento.
Lo stretching balistico è utile per migliorare la flessibilità dinamica, ma va eseguito correttamente e soprattutto bisogna valutare se è l'approccio più adatto e considerare di integrare anche altri tipi di stretching nella routine per ottenere risultati ottimali.
Tecniche di stretching per gruppi muscolari.
Per ottenere il massimo beneficio dallo stretching, è necessario allungare adeguatamente tutti i principali gruppi muscolari. Di seguito sono elencate alcune tecniche di stretching specifiche per i principali gruppi muscolari:
Gambe: Per allungare i muscoli delle gambe, come i quadricipiti, gli ischio-crurali e i polpacci, esegui esercizi come l'affondamento, la flessione in avanti e lo stretching del polpaccio.
Schiena: Per la schiena, concentra l'attenzione sui muscoli paravertebrali, i muscoli della colonna vertebrale e i muscoli lombari. Esempi di esercizi di stretching includono la torsione della colonna vertebrale e l'estensione della schiena.
Petto: Per allungare i muscoli del petto, come il grande pettorale e il piccolo pettorale, utilizza esercizi come l'apertura delle braccia e lo stretching a porta.
Spalle: Esegui esercizi come lo stretching dei deltoidi e il "cow face" per allungare i muscoli delle spalle, tra cui i deltoidi e i muscoli della cuffia dei rotatori.
Braccia: Per allungare i muscoli delle braccia, come bicipiti e tricipiti, esegui esercizi come lo stretching del bicipite e lo stretching del tricipite.
Addominali: Per allungare i muscoli addominali, come il retto dell'addome e gli obliqui, esegui esercizi come l'estensione della colonna vertebrale e la rotazione del busto.
Fianchi: Per i muscoli dei fianchi, come il gluteo e i muscoli flessori dell'anca, utilizza esercizi come la posizione della farfalla e la posizione del quadrupede.
Ricorda di eseguire gli esercizi di stretching in modo lento e controllato, mantenendo ogni posizione per almeno 15-30 secondi. Ascolta il tuo corpo e non forzare mai i movimenti che causano dolore o disagio. Integrando queste tecniche di stretching specifiche per i vari gruppi muscolari, potrai migliorare la flessibilità, ridurre il rischio di infortuni e favorire il rilassamento.
Sessione di allungamento per tutto il corpo
Gambe e glutei.
Per migliorare la flessibilità e la forza di gambe e glutei, esegui questi esercizi di stretching specifici:
Affondamento: Esercizio efficace per allungare i muscoli flessori dell'anca e i quadricipiti. Mantieni una posizione eretta, fai un passo in avanti e piega il ginocchio anteriore.
Flessione in avanti: Aiuta ad allungare gli ischio-crurali e i glutei. In piedi, piegati in avanti e cerca di toccare le dita dei piedi o le caviglie.
Stretching del polpaccio: Per allungare i muscoli del polpaccio, appoggia le mani a un muro e piega un ginocchio, mantenendo l'altra gamba dritta dietro di te.
Posizione della farfalla: Seduto a terra, avvicina le piante dei piedi e premi le ginocchia verso il basso per allungare gli adduttori e i glutei.
Stretching del piriforme: Sdraiato sulla schiena, piega un ginocchio e posiziona l'altra caviglia sopra il ginocchio piegato, tirando verso di te per allungare il muscolo piriforme.
Stretching del quadricipite: In piedi, afferra il piede con la mano corrispondente e porta il tallone verso i glutei per allungare i quadricipiti.
Ricorda di eseguire ogni esercizio lentamente e di mantenere la posizione per almeno 15-30 secondi. Ascolta il tuo corpo e non forzare i movimenti che causano dolore. Integrando questi esercizi di stretching nella tua routine, potrai migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni alle gambe e ai glutei.
Sessione completa di stretching per gambe e glutei
Schiena e spalle.
Per allungare e rinforzare la schiena e le spalle, esegui i seguenti esercizi di stretching:
Gatto-mucca: Posizione perfetta per allungare la colonna vertebrale e i muscoli paravertebrali. Inizia a quattro zampe e alterna l'arco e il tondo della schiena.
Estensione della spalla: Posiziona un braccio orizzontalmente di fronte a te e con l'altra mano, tira il braccio verso il petto per allungare i muscoli della spalla.
Rotazione del tronco: Seduto a terra, piega un ginocchio e ruota il tronco verso il ginocchio piegato, allungando i muscoli della schiena e della spalla.
Stretching del trapezio: Inclinando la testa da un lato e tirando leggermente con la mano, potrai allungare il muscolo trapezio nella parte superiore della schiena.
Child's Pose: Questa posizione dello yoga allunga i muscoli paravertebrali, le spalle e i dorsali. Siediti sulle caviglie e piegati in avanti, allungando le braccia davanti a te.
Apertura pettorale: Appoggiati con una mano a un muro e ruota il corpo all'opposto, allungando i muscoli pettorali e delle spalle.
Esegui ciascun esercizio con calma e mantieni la posizione per almeno 15-30 secondi. Ascolta il tuo corpo e non esagerare. Includendo questi esercizi nella tua routine, migliorerai la flessibilità di schiena e spalle e ridurrai il rischio di infortuni.
Sessione completa di stretching per schiena e spalle
Braccia e petto.
Per rilassare e allungare braccia e petto, prova questi esercizi di stretching:
Stretching bicipiti: Estendi un braccio davanti a te, piega il polso all'indietro e utilizza l'altra mano per esercitare una leggera pressione, allungando il muscolo bicipite.
Stretching tricipiti: Solleva un braccio sopra la testa, piega il gomito e con l'altra mano, spingi il gomito verso l'interno per allungare il muscolo tricipite.
Apertura pettorale a parete: Poggiati con un avambraccio al muro e ruota il corpo all'opposto, allungando i muscoli pettorali e delle braccia.
Stretching dei flessori del polso: Estendi un braccio in avanti, piega il polso verso l'alto e utilizza l'altra mano per tirare delicatamente le dita verso di te.
Stretching delle braccia incrociate: Porta un braccio orizzontalmente di fronte a te e con l'altra mano, tira il braccio verso il petto, allungando i muscoli delle braccia e delle spalle.
Cobra Pose: Posizione dello yoga che allunga i muscoli del petto e rafforza la parte superiore della schiena. Sdraiati a pancia in giù e solleva il busto usando le braccia.
Esegui ogni esercizio con calma e mantieni la posizione per 15-30 secondi. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e non forzare troppo. Integrando questi esercizi nella tua routine, otterrai maggiore flessibilità e riduzione del rischio di infortuni in braccia e petto.
Allungamento completo per le braccia
Consigli per lo stretching efficace.
Per ottenere il massimo dallo stretching, segui questi consigli utili:
Riscaldamento: Prima di iniziare, riscalda i muscoli con una breve sessione di attività aerobica leggera, come camminare o fare jogging sul posto.
Respirazione: Mantieni una respirazione lenta e profonda durante gli esercizi di stretching per favorire il rilassamento e migliorare l'efficacia dell'allungamento.
Durata: Mantieni ogni posizione per almeno 15-30 secondi per permettere ai muscoli di allungarsi adeguatamente e ridurre il rischio di infortuni.
Progressione graduale: Aumenta l'intensità dello stretching lentamente e in modo controllato, evitando movimenti bruschi o eccessivi che potrebbero causare dolore.
Regolarità: Esegui gli esercizi di stretching regolarmente, almeno 3-5 volte a settimana, per ottenere risultati duraturi e migliorare la flessibilità.
Ascolta il tuo corpo: Non forzare troppo i muscoli durante lo stretching. Se senti dolore o disagio, riduci l'intensità dell'allungamento.
Varietà: Alterna diversi esercizi di stretching per coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari e prevenire squilibri muscolari.
Stretching post-allenamento: Dopo l'allenamento, dedica del tempo allo stretching per favorire il recupero e ridurre il rischio di indolenzimento muscolare.
Durata e frequenza.
Per ottenere i migliori risultati dallo stretching, bisogna prestare attenzione alla durata e alla frequenza degli esercizi:
Durata delle sessioni: Dedica almeno 5-10 minuti allo stretching, concentrandoti su ogni gruppo muscolare per 15-30 secondi per garantire un allungamento efficace.
Frequenza delle sessioni: Esegui gli esercizi di stretching con regolarità, preferibilmente 3-5 volte a settimana. Ciò aiuta a migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni.
Stretching pre-allenamento: Prima dell'attività fisica, effettua uno stretching dinamico per preparare i muscoli e migliorare la mobilità.
Stretching post-allenamento: Dopo l'allenamento, dedica tempo allo stretching statico per favorire il recupero e ridurre il rischio di indolenzimento muscolare.
Riscaldamento e raffreddamento.
Integrare correttamente riscaldamento e raffreddamento nella tua routine di esercizi è fondamentale per ottimizzare lo stretching:
Riscaldamento: Prima di iniziare l'allenamento, riscalda i muscoli con 5-10 minuti di attività aerobica a bassa intensità, come camminare, correre sul posto o saltare la corda.
Stretching dinamico: Durante il riscaldamento, esegui esercizi di stretching dinamico per migliorare la flessibilità e la mobilità delle articolazioni, preparando il corpo all'attività fisica.
Raffreddamento: Dopo l'allenamento, dedica 5-10 minuti a un'attività aerobica a bassa intensità, come camminare, per aiutare il corpo a tornare alla normalità e rimuovere l'acido lattico dai muscoli.
Stretching statico: Nel periodo di raffreddamento, concentrati sullo stretching statico per favorire il recupero, ridurre l'indolenzimento muscolare e migliorare ulteriormente la flessibilità.
Prevenzione degli infortuni.
Uno stretching efficace e sicuro è cruciale per prevenire infortuni, per cui è utile seguire questi consigli per ridurre il rischio di lesioni:
Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione ai segnali del tuo corpo e non forzare i movimenti oltre il punto di tensione moderata. Evita di tirare troppo forte o di trattenere il respiro.
Aumenta gradualmente: Aumenta la flessibilità progressivamente, iniziando con esercizi più semplici e progredendo verso movimenti più avanzati.
Mantenere l'allineamento: Presta attenzione alla postura e all'allineamento del corpo durante lo stretching per evitare di mettere troppa pressione su articolazioni e muscoli.
Tecnica corretta: Impara la tecnica giusta per ogni esercizio di stretching e assicurati di eseguirlo correttamente per ottenere i massimi benefici e ridurre il rischio di infortuni.
Varia gli esercizi: Alterna diversi tipi di stretching e lavora su vari gruppi muscolari per prevenire sovraccarichi e sforzi eccessivi su una singola area.
Stretching per sport e attività.
Lo stretching è fondamentale per migliorare le prestazioni sportive e prevenire infortuni, indipendentemente dall'attività fisica praticata. Ogni sport richiede un approccio specifico all'allungamento muscolare:
Atletica leggera: Gli atleti che praticano corsa, salto e lancio beneficiano di esercizi di stretching che aumentano la flessibilità delle gambe, delle anche e del tronco. Lo stretching dinamico è particolarmente utile per il riscaldamento.
Ciclismo: I ciclisti necessitano di esercizi di stretching mirati ai muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, ischio crurali e polpacci. Lo stretching statico è adatto dopo un'uscita in bici.
Nuoto: I nuotatori dovrebbero concentrarsi sull'allungamento delle spalle, del dorso e delle gambe. Un mix di stretching statico e dinamico è efficace sia prima che dopo l'allenamento.
Yoga e Pilates: Queste discipline richiedono una flessibilità generale del corpo. È importante includere esercizi di stretching per tutte le principali aree muscolari, con un focus su equilibrio e allineamento.
Sport di squadra: Gli sport come calcio, basket e pallavolo richiedono una buona flessibilità per prevenire infortuni e migliorare l'agilità. Lo stretching dinamico è consigliato durante il riscaldamento, mentre lo stretching statico è ideale nel defaticamento.
Per ottenere i migliori risultati nello stretching per sport e attività, tieni presente questi consigli:
Personalizza la routine: Adatta gli esercizi di stretching alle esigenze specifiche del tuo sport e alle tue necessità individuali.
Riscaldamento adeguato: Esegui sempre un riscaldamento prima di iniziare gli esercizi di stretching per evitare infortuni e migliorare l'efficacia dello stretching.
Mantenimento della posizione: Nel caso dello stretching statico, mantieni ogni posizione per almeno 15-30 secondi per ottenere i massimi benefici.
Non forzare: Evita di spingere eccessivamente i muscoli durante lo stretching. La sensazione di tensione è normale, ma non dovresti mai provare dolore intenso.
Costanza: Pratica regolarmente gli esercizi di stretching per migliorare gradualmente la tua flessibilità e prevenire la perdita di ampiezza di movimento.
Stretching per corridori.
I corridori traggono numerosi benefici dall'incorporare esercizi di stretching nella loro routine di allenamento:
Gambe: Concentrati su esercizi di stretching che allungano quadricipiti, ischio crurali, polpacci e flessori dell'anca. Questi muscoli sono sottoposti a stress durante la corsa e necessitano di maggiore flessibilità.
Riscaldamento dinamico: Prima di correre, esegui uno stretching dinamico, come affondi, leg swings e high knees, per aumentare la circolazione e preparare i muscoli all'attività.
Stretching statico post-corsa: Dopo la corsa, dedica del tempo allo stretching statico per migliorare la flessibilità a lungo termine e favorire il recupero muscolare.
Prevenire infortuni: Una corretta routine di stretching aiuta a prevenire infortuni comuni tra i corridori, come il dolore al ginocchio, la sindrome della banda ileo tibiale e la tendinite d'Achille.
Migliorare le prestazioni: L'aumento della flessibilità ottenuto attraverso lo stretching migliora l'efficienza della corsa, ridurre l'affaticamento e aumentare la resistenza.
Di seguito alcuni esempi di esercizi di stretching per corridori:
Quadricipiti: In piedi, afferra il piede destro con la mano destra e porta il tallone verso il gluteo. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti sull'altra gamba.
Ischio crurali: Seduto con una gamba tesa davanti a te e l'altra piegata, inclinati in avanti e cerca di toccare la punta del piede. Mantieni per 15-30 secondi e ripeti sull'altra gamba.
Polpacci: Appoggia le mani a un muro e posiziona un piede dietro l'altro. Piega leggermente il ginocchio anteriore e spingi il tallone posteriore verso il pavimento. Mantieni per 15-30 secondi e ripeti sull'altra gamba.
Stretching per ciclisti.
Praticare lo stretching per ciclisti è essenziale per mantenere una buona flessibilità, prevenire infortuni e migliorare le prestazioni in bici. Ecco alcuni consigli e suggerimenti utili:
Muscoli principali: Concentrati sugli esercizi di stretching che coinvolgono quadricipiti, ischio crurali, polpacci, glutei e flessori dell'anca, poiché questi muscoli lavorano maggiormente durante il ciclismo.
Riscaldamento dinamico: Prima di iniziare a pedalare, esegui esercizi di stretching dinamico per aumentare la circolazione sanguigna e preparare i muscoli all'attività.
Stretching statico post-bici: Dopo aver pedalato, dedica del tempo a esercizi di stretching statico per migliorare la flessibilità e accelerare il recupero muscolare.
Prevenire infortuni: Lo stretching regolare riduce il rischio di infortuni comuni nel ciclismo, come dolori al ginocchio, alla schiena e alle spalle.
Migliorare l'efficienza: Mantenere una buona flessibilità migliora la postura in sella e l'efficienza di pedalata, consentendo di affrontare le lunghe distanze con più facilità.
Riportiamo alcuni esempi di esercizi di stretching specifici per ciclisti:
Quadricipiti: In piedi, afferra il piede destro con la mano destra e porta il tallone verso il gluteo. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti sull'altra gamba.
Ischio crurali: In piedi, posiziona un piede su una superficie rialzata e inclinati in avanti, cercando di toccare la punta del piede. Mantieni per 15-30 secondi e ripeti sull'altra gamba.
Flessori dell'anca: In ginocchio su una gamba, posiziona l'altra gamba davanti a te con il piede a terra e il ginocchio piegato. Spingi il bacino in avanti e mantieni per 15-30 secondi. Ripeti sull'altra gamba.
Stretching per nuotatori.
Per nuotatori è fondamentale mantenere l'elasticità muscolare, quindi lo stretching serve a migliorare la performance in acqua e ridurre gli infortuni:
Muscoli coinvolti: Focalizzati su esercizi di stretching che allungano spalle, pettorali, dorsali, tricipiti, flessori dell'anca e muscoli del core, che sono particolarmente sollecitati durante il nuoto.
Riscaldamento dinamico: Prima di entrare in acqua, esegui esercizi di stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni all'attività.
Stretching statico post-nuoto: Dopo aver nuotato, dedica del tempo agli esercizi di stretching statico per favorire il recupero muscolare e migliorare la flessibilità a lungo termine.
Prevenzione infortuni: Lo stretching regolare serve a prevenire infortuni comuni tra i nuotatori, come infiammazioni alle spalle o problemi alla parte bassa della schiena.
Tecniche di nuoto: Una maggiore flessibilità migliora le tecniche di nuoto e l'efficienza in acqua, riducendo la fatica durante gli allenamenti e le gare.
Alcuni esercizi di stretching specifici per nuotatori sono:
Spalle: In piedi, porta il braccio destro orizzontalmente attraverso il petto e tienilo con la mano sinistra. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti con l'altro braccio.
Dorsali: In piedi, afferra un oggetto fisso sopra la testa con entrambe le mani e piegati in avanti all'anca, mantenendo le braccia dritte. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
Tricipiti: Solleva il braccio destro sopra la testa, piega il gomito e afferra il gomito destro con la mano sinistra. Mantieni per 15-30 secondi e ripeti sull'altro braccio.
Stretching per yoga e pilates.
Lo stretching è fondamentale anche per yoga e pilates per migliorare la flessibilità, aumentare la forza muscolare e migliorare l'equilibrio:
Integrazione naturale: Yoga e pilates prevedono già molti esercizi di stretching, che aiutano ad allungare e rafforzare i muscoli, migliorando la postura e l'equilibrio.
Riscaldamento: Prima di iniziare una sessione di yoga o pilates, esegui un breve riscaldamento con movimenti dinamici per preparare il corpo all'attività.
Respirazione: Durante gli esercizi di stretching, presta attenzione alla respirazione, che è essenziale per migliorare la flessibilità e la concentrazione.
Progressione graduale: Per ottenere risultati duraturi, aumenta gradualmente l'intensità e la durata degli esercizi di stretching nel corso del tempo.
Ascolta il tuo corpo: Durante gli esercizi di stretching, rispetta i limiti del tuo corpo e non forzare i movimenti che causano dolore o disagio.
Alcuni esempi di esercizi di stretching per yoga e pilates sono:
Cane a testa in giù: Da una posizione a quattro zampe, solleva i fianchi verso l'alto, portando il peso sulle mani e sui piedi. Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi.
Gatto-mucca: Da una posizione a quattro zampe, alterna tra l'arco della schiena verso il basso (mucca) e l'arco della schiena verso l'alto (gatto), sincronizzando il movimento con la respirazione.
Farfalla: Seduto, porta i piedi insieme e lascia cadere le ginocchia verso il pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi.
Stretching e riabilitazione.
Lo stretching è un componente fondamentale nella riabilitazione da infortuni o interventi chirurgici, perché apporta alcuni vantaggi nel processo di recupero:
Miglioramento della flessibilità: Lo stretching aiuta a mantenere e migliorare la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni, facilitando il ritorno alla normale mobilità.
Prevenzione delle aderenze: Dopo un infortunio o un intervento chirurgico, le aderenze possono formarsi nei tessuti cicatriziali. Lo stretching contribuisce a ridurre la formazione di queste aderenze.
Rafforzamento muscolare: Lo stretching viene combinato con esercizi di rinforzo per migliorare la forza dei muscoli e delle articolazioni colpite.
Riduzione del dolore: La pratica regolare dello stretching contribuisce a ridurre il dolore e l'infiammazione nella zona interessata dall'infortunio.
Durante la riabilitazione, è necessario seguire un programma di stretching personalizzato e adatto alle proprie esigenze. Consulta un fisioterapista o un medico esperto per ricevere indicazioni specifiche e sicure. Inizia lentamente, prestando attenzione al proprio corpo e alle sensazioni durante lo stretching. Aumenta gradualmente la durata e l'intensità degli esercizi, ma evita di spingerti oltre i limiti del dolore.
La comunicazione con il professionista sanitario è fondamentale per assicurarsi di seguire un programma di stretching adatto e sicuro per la riabilitazione. Ricorda che il recupero richiede tempo e pazienza, ma con costanza e un approccio graduale.
Stretching dopo un infortunio.
Dopo un infortunio, lo stretching può essere molto efficace nel processo di recupero. Vediamo, quindi, come integrare lo stretching:
Consulta un esperto: Prima di iniziare qualsiasi esercizio di stretching, chiedi consiglio a un fisioterapista o a un medico per un programma adatto alle tue necessità.
Aspetta il momento giusto: Non iniziare lo stretching finché l'infiammazione e il dolore acuto non si sono ridotti. Iniziare troppo presto potrebbe peggiorare la situazione.
Inizia lentamente: Quando inizi a fare stretching, procedi con cautela e gradualità. Evita di spingerti oltre i limiti del dolore.
Frequenza e durata: Esegui gli esercizi di stretching più volte al giorno, mantenendo ogni posizione per 15-30 secondi. Ripeti ogni esercizio 2-4 volte.
Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione alle sensazioni durante lo stretching. Se senti dolore o fastidio, riduci l'intensità o interrompi l'esercizio.
Progressione: Man mano che ti senti più a tuo agio con gli esercizi, aumenta gradualmente la durata e l'intensità dello stretching.
Combina stretching e rinforzo: Integra esercizi di rinforzo muscolare al tuo programma di stretching per ottenere un recupero completo e bilanciato.
Stretching per la sindrome da dolore miofasciale.
La sindrome da dolore mio-fasciale è una condizione caratterizzata da dolori muscolari cronici e punti trigger dolorosi. Lo stretching è utile per alleviare i sintomi:
Rilascio miofasciale: Pratica tecniche di rilascio miofasciale, come l'automassaggio o il foam rolling, per alleviare tensioni e dolori muscolari.
Stretching statico: Esegui esercizi di stretching statico, mantenendo una posizione per 20-30 secondi, per allungare i muscoli e migliorare la flessibilità.
Stretching dinamico: Lo stretching dinamico, che prevede movimenti fluidi e controllati, aiuta a migliorare la mobilità e la circolazione sanguigna.
Stretching PNF: La tecnica di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) combina contrazione e rilassamento muscolare per ottenere un allungamento più profondo.
Yoga: La pratica dello yoga migliora la flessibilità, la forza e l'equilibrio, contribuendo a ridurre i sintomi della sindrome miofasciale.
Regolarità: Cerca di integrare lo stretching nella tua routine quotidiana per ottenere risultati duraturi e un sollievo costante dal dolore.
Prevenzione: Evita movimenti e posizioni che possano peggiorare i sintomi, come stare seduti per lunghi periodi o sollevare pesi in modo scorretto.
Attenzione: Consulta sempre un medico o un fisioterapista prima di iniziare un programma di stretching per la sindrome da dolore miofasciale, in modo da evitare ulteriori danni o complicazioni.
Stretching per problemi di mobilità.
I problemi di mobilità sono causati da diverse condizioni, come l'invecchiamento, lesioni o malattie. Lo stretching contribuisce a migliorare la mobilità e la qualità della vita:
Mantenere la flessibilità: Esegui regolarmente esercizi di stretching per mantenere l'elasticità dei muscoli e delle articolazioni, facilitando i movimenti quotidiani.
Migliorare la circolazione: Lo stretching aiuta a stimolare la circolazione sanguigna, favorendo l'ossigenazione dei muscoli e accelerando il recupero.
Ridurre il dolore: Praticare lo stretching serve a ridurre il dolore associato a problemi di mobilità, come l'artrite o la sciatica.
Aumentare la forza muscolare: Combinare lo stretching con esercizi di rinforzo muscolare aiuta a prevenire l'indebolimento dei muscoli e a sostenere le articolazioni.
Equilibrio e coordinazione: Lo stretching migliora l'equilibrio e la coordinazione, riducendo il rischio di cadute e infortuni.
Adattare gli esercizi: Personalizza gli esercizi di stretching in base alle tue capacità e limitazioni, utilizzando supporti come cuscini, cinture o sbarre.
Consultare un esperto: Chiedi consiglio a un fisioterapista o a un istruttore di fitness per elaborare un programma di stretching adatto alle tue esigenze e condizioni.
Nota: Prima di iniziare un programma di stretching per problemi di mobilità, bisogna sempre consultare un medico per valutare la situazione e ricevere consigli specifici.
Approfondimenti
L'Impatto dello Stretching sulla Qualità della Vita nelle Donne con Fibromialgia
La fibromialgia è una condizione cronica caratterizzata da dolore muscoloscheletrico diffuso, affaticamento e sensibilità in specifici punti del corpo. Questa condizione influisce significativamente sulla qualità della vita delle persone che ne soffrono, limitando le attività quotidiane e influenzando negativamente il benessere emotivo e fisico. In questo contesto, l'intervento non farmacologico tramite l'esercizio fisico, e in particolare lo stretching, emerge come una strategia promettente per migliorare la qualità della vita di queste pazienti.
Analisi dello Studio Chiave
Uno studio cruciale in questo ambito è "Benefits of adding stretching to a moderate-intensity aerobic exercise programme in women with fibromyalgia: a randomized controlled trial" pubblicato nel 2019. Questo studio ha esplorato gli effetti dell'aggiunta di una routine di stretching a un programma di esercizi aerobici di moderata intensità su un gruppo di donne affette da fibromialgia. I risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, una riduzione dell'impatto della fibromialgia sulla qualità della vita e una diminuzione del dolore.
Meccanismi di Azione
Il meccanismo esatto attraverso il quale lo stretching apporta questi benefici non è completamente chiaro, ma si ipotizza che possa essere correlato a diversi fattori. Primo, lo stretching può migliorare la circolazione sanguigna e l'ossigenazione dei tessuti, contribuendo a ridurre l'infiammazione e il dolore. Secondo, può aumentare la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare, migliorando così la mobilità e riducendo il disagio. Terzo, lo stretching può avere effetti benefici sulla mente, riducendo lo stress e promuovendo un senso di benessere.
Implicazioni Cliniche e Pratiche
I risultati di questo studio hanno importanti implicazioni cliniche. Suggeriscono che l'integrazione dello stretching in un programma di esercizi può essere un'aggiunta efficace al trattamento della fibromialgia. Per i clinici e i terapisti, ciò implica la necessità di considerare regimi di esercizi olistici che includano non solo attività aerobiche ma anche esercizi di flessibilità. Per i pazienti, ciò sottolinea l'importanza dell'auto-gestione attiva della condizione attraverso l'esercizio regolare.
Considerazioni Future
Sebbene i risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno il ruolo dello stretching nella gestione della fibromialgia. Studi futuri dovrebbero esplorare non solo l'impatto a breve termine ma anche gli effetti a lungo termine dello stretching, nonché determinare il regime ottimale in termini di frequenza, durata e tipi di esercizi di stretching. Inoltre, sarebbe utile esplorare l'interazione dello stretching con altri trattamenti, sia farmacologici che non farmacologici.
Conclusione
In conclusione, lo stretching emerge come un'opzione terapeutica promettente per migliorare la qualità della vita nelle donne con fibromialgia. Offre un approccio non invasivo e accessibile che può essere facilmente integrato nella vita quotidiana dei pazienti. Tuttavia, è fondamentale che ogni programma di esercizio sia personalizzato e adattato alle esigenze individuali del paziente, e che sia sempre supervisionato da professionisti qualificati. Con ulteriori ricerche e applicazione clinica, lo stretching potrebbe diventare una componente standard nel trattamento complessivo della fibromialgia, offrendo speranza e sollievo a molti che vivono con questa condizione debilitante.
Bibliografia.
Elenco di pubblicazioni scientifiche e fonti mediche autorevoli consultate per chi vuole approfondire.
Benefici dell'aggiunta dello stretching a un programma di esercizi aerobici di moderata intensità nelle donne con fibromialgia: uno studio controllato randomizzato
Autori: Miguel Gómez-Hernández, Tomás Gallego-Izquierdo, Patricia Martínez-Merinero, Daniel Pecos-Martín, Alejandro Ferragut-Garcías, Fidel Hita-Contreras, Antonio Martínez-Amat, Francisco Javier Montañez-Aguilera, Alexander Achalandabaso Ochoa
Data: 18 Dicembre 2019
Fonte: PubMed
Abstract: Aggiungere lo stretching a un programma di esercizi aerobici di moderata intensità ha aumentato la qualità del sonno, diminuito l'impatto della fibromialgia sulla qualità della vita e ridotto il dolore rispetto al solo programma di esercizi di moderata intensità in un campione di donne con Fibromialgia.
Peer Reviewed: Sì
Meccanismi alla base delle proprietà anti-infiammatorie e anti-cancro dello stretching - Una revisione
Abstract: Si sottolinea che una migliore comprensione delle proprietà anti-infiammatorie dello stretching può aumentarne l'importanza nel trattamento e nel recupero da malattie come l'osteoartrite, la sclerosi sistemica e il cancro.
Peer Reviewed: Sì
I benefici acuti e i rischi dello stretching passivo fino al punto di dolore
Autori: Pornpimol Muanjai, David A Jones, Mantas Mickevicius, Danguole Satkunskiene, Audrius Snieckus, Albertas Skurvydas, Sigitas Kamandulis
Data: 8 Aprile 2017
Fonte: PubMed
Abstract: L'aumento della ROM non era associato a cambiamenti nella rigidità passiva del muscolo, ma molto probabilmente risultava da una maggiore tolleranza del disagio, che non aveva vantaggi acuti rispetto allo stretching fino al punto di disagio.
Peer Reviewed: Sì
Effetti acuti dello stretching del soleo sulla flessibilità della caviglia, l'equilibrio dinamico e le prestazioni di velocità nei calciatori
Abstract: L'analisi delle condizioni di stretching regolare e del soleo ha rivelato che entrambi i gruppi di stretching hanno mostrato un aumento del range di movimento attivo della caviglia rispetto al controllo senza stretching, il che può fornire ulteriori benefici alle prestazioni di velocità nel calcio.
Peer Reviewed: Sì
Stretching e allenamento multicomponente per le capacità funzionali delle donne anziane: uno studio randomizzato
Autori: Andressa Crystine da Silva Sobrinho, Mariana Luciano de Almeida, Guilherme da Silva Rodrigues, Rodrigo Fenner Bertani, Joao Gabriel Ribeiro Lima, Carlos Roberto Bueno Junior
Data: 21 Dicembre 2021
Fonte: PubMed
Abstract: I risultati dello studio attuale suggeriscono che l'aggiunta di un allenamento alla flessibilità a un programma di allenamento multicomponente genera benefici aggiuntivi allo sviluppo di altre capacità fisiche.
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