Sotto la denominazione di pesce azzurro rientrano una grande varietà di specie, accomunate da alcune peculiarità che li caratterizzano, esteticamente si distinguono da altri pesci grazie al colore bluastro delle squame sulla parte superiore e la pancia argentea e dal punto di vista nutrizionale il pesce azzurro è ricco di omega 3, i famosi grassi insaturi e di calcio, entrambi benefici per la salute. Inoltre il pesce azzurro è molto buono e costa anche poco ed è infatti la varietà più venduta nelle pescherie italiane per l’ottimo rapporto qualità prezzo.
Le caratteristiche fisiche che contraddistinguono le specie che vengono fatte rientrare nella categoria del pesce azzurro tutte quelle che hanno una colorazione dorsale blu scuro, o anche verde, associato ad un colore del ventre tendente all’argento.
Tra questi i più conosciuti sono senz’altro l’acciuga, il pesce spada, l la sardina, ed il tonno, ma accanto a queste specie ve ne sono molte altre meno note, a questa grande varietà di specie corrispondono naturalmente molti diversi modi di conservazione e commercializzazione come ad esempio sotto sale, sott’olio, surgelamento ecc.. ognuno di questi metodi naturalmente privilegia ed esalta alcune caratteristiche nutritive, e di gusto dell’alimento.
I punti fondamentali che accomunano questa grande varietà di specie sono legati però principalmente a due aspetti che prescindono dalle loro caratteristiche fisiche, ovvero la grande abbondanza nei nostri mari, che ne rende possibile la commercializzazione a prezzi più o meno contenuti (soprattutto di alcune specie), ed i loro valori nutrizionali. Il pesce azzurro indipendentemente dalla specie è carnoso e più grasso rispetto ad altro tipo di pesce. Ecco quali sono le specie principali di pesce azzurro:
Lo sgombro detto anche maccarello, ne sono ricche le acque del Mediterraneo e del mar Nero ma si trova anche nei mari di Islanda, Groenlandia e Norvegia, caratterizzato da forma allungata, muso appuntito e due pinne dorsali, è ottimo lesso e al forno;
Le alici o acciughe sono molto diffuse nel mar Mediterraneo, il corpo è allungato della dimensione massima di 20 cm, il muso corto e la pinna della coda è a V e si distinguono per avere la mascella superiore più lunga di quella inferiore; le alici si prestano a moltissime cotture e preparazioni, ottime fritte, gratinate, ripiene e cotte in forno ma anche sott’olio o marinate;
Il sauro o sugarello si trova nel Mediterraneo e nell’oceano Atlantico orientale, lungo tra i 30 e i 40 cm di colore argenteo con la parte superiore tendente al verde è buonissimo cotto al cartoccio in forno ma anche grigliato;
Il merluzzo è presente nell’oceano Atlantico ed è assente nel mar Mediterraneo è caratterizzato da forma allungata con una linea scura sulla parte superiore tendente al verde e il corpo disseminato da macchie scure, in cucina si prepara in moltissimi modi è molto buono impanato e fritto ma anche lesso e accompagnato da salse;
La palamita comunemente nota come sarda si trova nel mar Mediterraneo e nel mar Nero ma anche nell’oceano Atlantico, è un pesce dal corpo sottile, compatto ed appuntito di colore argenteo caratterizzato da strisce scure oblique sulla parte laterale posteriore, in cucina è famosa e molto apprezzata la pasta con le sarde ma anche le sarde a beccafico con uvette e pinoli;
Il dentice è molto comune nel mar Mediterraneo ma si trova anche nell’oceano Atlantico, i pesci di età adulta sono di colore azzurro argenteo mentre i dentici giovani sono caratterizzati da sfumature brune, il dentice rispetto ad altri tipi di pesce azzurro ha dimensioni abbastanza significative, può infatti raggiungere anche il metro di lunghezza e il peso di 20 kg, spesso si prepara al forno;
Il nasello si trova soprattutto nel mar Mediterraneo e nel mar Nero settentrionale, ma anche nell’Atlantico, è simile al merluzzo con il corpo allungato e i denti prominenti all’infuori, si utilizza in cucina come il merluzzo quindi può essere consumato fritto ma anche in filetti cotti con aglio e poco pomodoro;
La platessa presente nell’oceano Atlantico e mar Baltico è assente nel Mediterraneo, è di forma romboidale molto schiacciata con pinna dorsale e anale simmetriche, i filetti di platessa sono molto buoni impanati e fritti.
Il pesce azzurro generalmente ha, un alto contenuto proteico e grassi buoni per la salute, l’apporto calorico per 100 gr è di circa 130 calorie se cucinato in modo semplice senza eccedere nel condimento e soprattutto se non viene impanato e fritto.
A seguire vediamo analizzati i singoli valori nutrizionali del pesce azzurro evidenziandone virtù e difetti.
La caratteristica principale che distingue il pesce azzurro e che fa di tutte queste specie un alimento con un alto contenuto proteico associato però ad una prevalenza di grassi insaturi rispetto a quelli saturi. Questa composizione rende il pesce azzurro un alimento molto particolare ed equilibrato, i grassi insaturi infatti sono di solito presenti in alimenti di origine vegetale, che hanno però dei valori proteici molto più bassi rispetto agli alimenti di origine animale.
Gli acidi grassi insaturi, infatti, anche detti semplicemente grassi insaturi, avendo una struttura più facilmente scomponibile dall’organismo rispetto ai grassi saturi risultano più digeribili e assimilabili. Il pesce azzurro presenta il 3% circa di grassi insaturi, soprattutto acido linolenico e linoleico, rispettivamente scomposti nell’organismo nei famosi omega 3 e omega 6 che aiutano a controllare il livello di trigliceridi e hanno azione elasticizzante sulle pareti arteriose e antiaggregante nel sangue. L’assunzione di questi acidi grassi insaturi tramite il pesce azzurro ha quindi una funzione protettiva e preventiva di disturbi dell’apparato cardiocircolatorio.
Il pesce azzurro è ricco di sali minerali come il fosforo che è importante per l’assorbimento del calcio nelle ossa e per la rigenerazione cellulare, inoltre è ricco di potassio che tiene a bada la pressione alta e migliora le funzioni cardiache. Altri sali minerali presenti in quantità significative nel pesce azzurro sono: il sodio che aumenta la resistenza muscolare ai crampi in sinergia con il selenio che è anche uno stabilizzante del sistema nervoso (cioè migliora la trasmissione degli stimoli elettrici dai centri nervosi del cervello al corpo) oltre ad essere un ottimo antiossidante ad effetto anti invecchiamento per i tessuti. In misura decisamente inferiore il pesce azzurro presenta il calcio, costituente essenziale del tessuti di ossa e denti e ferro molto importante per l’ossigenazione cellulare alla base della crescita dell’organismo e per il corretto funzionamento delle difese immunitarie.
inoltre il pesce azzurro contiene altri importanti elementi nutritivi, buone quantità di vitamine, soprattutto A, B ed E. Le vitamine del tipo A sono benefiche per la vista, soprattutto notturna e hanno effetti benefici anche per la pelle, combattono infatti l’invecchiamento stimolando l’eliminazione delle tossine e la rigenerazione cellulare mentre le vitamine del gruppo B contenute nel pesce azzurro favoriscono il metabolismo degli zuccheri prontamente trasformati in energia per l’organismo e contribuiscono alla formazione dei globuli rossi che portano l’ossigeno alle cellule del corpo favorendone la crescita e la rigenerazione.
Quindi, essendo la categoria piuttosto ampia in quanto vi rientrano specie anche molto diverse tra loro, si può senza dubbio affermare che per chi vuole seguire una dieta sana ed equilibrata tutte le specie di pesce azzurro rappresentano un ottima opportunità.
La dieta mediterranea tra le semplici regole che propone include quella di consumare pesce azzurro almeno 3-4 volte alla settimana, ricco di sostanze benefiche per il sangue, le arterie, ossa e denti e per tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi. Per ottimizzare la resa nutrizionale del pesce azzurro è bene prepararlo con cotture semplici e sane e con gli ingredienti della cucina mediterranea come ad esempio l’olio extra vergine d’oliva, i pomodori e basilico.
Il pesce azzurro può essere tranquillamente integrato in una dieta a ridotto contenuto calorico, infatti rispetto ad altri tipi di pesce è molto meno calorico e a patto che non lo si consumi fritto o intriso di eccessivo condimento può prendere parte ad un pasto a regime ipocalorico anche 3-4 volte alla settimana. Qualche idea per preparare il pesce azzurro senza far salire eccessivamente le calorie è cuocerlo alla griglia oppure al vapore o in forno condito con poco sale e spezie e un filo d’olio crudo solo dopo la cottura, in questo modo il gusto non ne risente così il palato è appagato e non si rischia di assumere troppe calorie.
Prima di trattare approfonditamente gli specifici benefici e le eventuali controindicazioni che possono derivare dall'assunzione regolare di pesce azzurro ecco una immagine che riassume tali elementi in una panoramica immediata:
Sono ormai innumerevoli gli studi che eleggono il pesce azzurro come un alimento dalle mille risorse benefiche e soprattutto per l’azione preventiva di molte malattie e disturbi psicofisici che ha sull’organismo di chi lo assume con regolarità.
Un livello troppo alto del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue è la prima causa di ostruzione delle arterie e malattie del sistema cardiovascolare, l’accumulo avviene a causa di una dieta troppo ricca di grassi saturi che l’organismo non riesce a smaltire, spesso aggravato da uno stile di vita sedentario e che non prevede attività fisica alcuna.
Nonostante il pesce azzurro si distingua rispetto agli altri pesci per essere particolarmente grasso com’è noto è ricco di grassi insaturi che sono buoni per l’organismo perché facilmente digeribili, i cosiddetti omega 3 sono infatti acidi grassi polinsaturi presenti nel pesce azzurro, questi contrastano l’accumulo di colesterolo e trigliceridi nel sangue e contribuiscono a mantenerlo fluido prevenendo i disturbi del sistema cardiocircolatorio.
L’artrite reumatoide colpisce una persona su 100 e gradualmente distrugge le articolazioni di chi ne è affetto provocando quotidianamente dolori alle ossa, il pesce azzurro è utile nel tenere a bada i sintomi dolorosi di questa malattia grazie all’azione antinfiammatoria della Resolvina D2. La resolvina D2 è una sostanza generata dalla digestione degli omega 3 del pesce azzurro che agisce inducendo le cellule che compongono i vasi sanguigni a produrre l’ossido di azoto che riduce lo stato infiammatorio e quindi inibisce il dolore.
Il diabete è una malattia molto diffusa caratterizzata da un’estrema instabilità del glucosio nel sangue, per controllare il livello glicemico i diabetici devono seguire una dieta molto equilibrata, evitare gli zuccheri semplici e limitare al massimo i grassi saturi, il pesce azzurro può essere quindi consumato regolarmente da soggetti diabetici per assumere le proteine necessarie e i grassi buoni per l’organismo da un unico alimento senza rischi per la salute.
L’aterosclerosi è uno stato infiammatorio cronico delle arterie provocato da fumo, smog e obesità ma soprattutto da un livello del colesterolo nel sangue troppo alto, i grassi polinsaturi contenuti nel pesce azzurro contribuiscono ad abbassare il livello del colesterolo nel sangue prevenendo l’accumulo di lipidi che provoca l’ispessimento delle pareti arteriose interne che può essere causa di problemi vascolari seri.
L’osteoporosi consiste nell’indebolimento del tessuto osseo causato da carenze significative di calcio, disfunzioni tiroidee o lunghe degenze, il pesce azzurro oltre a contenere calcio ne potenzia l’assorbimento grazie al contenuto di vitamina D che è responsabile dell’assimilazione del calcio che in assenza di questa vitamina viene espulso dall’organismo attraverso le feci. Per questi motivi l’assunzione regolare e prolungata di pesce azzurro è utilissima nella prevenzione dell’insorgenza di osteoporosi.
Dopo aver elencato gli innumerevoli pregi di questo tipo di pesce è necessario elencarne anche i possibili rischi ai quali ci si espone con un consumo regolare e che possono essere anche più pericolosi se l’organismo è in qualche modo indebolito. Ecco i maggiori rischi dell’assunzione di pesce azzurro:
Il pesce azzurro così come la maggior parte del pescato è esposto al rischio di contaminazione da mercurio se vive in acque inquinate e ne ingerisce grandi quantità, i pesci meno esposti al rischio di contaminazione sono quelli di piccola taglia come alici, sardine e sgombri e i pesci di allevamento. Il mercurio è un metallo tossico per l’organismo umano quindi si deve prestare attenzione al consumo di pesce contaminato preferendo i pesci di piccola taglia e allevamento ai pesci predatori e inoltre a mitigare gli effetti negativi del mercurio contribuisce il selenio che è naturalmente presente nel pesce azzurro.
Un altro metallo presente nel pesce sia fresco che surgelato è il nichel, potenzialmente allergizzante soprattutto per i soggetti più sensibili, le persone allergiche al nichel possono consumare moderatamente pesce, eccetto le aringhe, sia fresco che surgelato ma dovrebbero evitare il pesce in scatola per evitare la manifestazione dell’allergia come la formazione di eruzioni cutanee e vesciche.
Alcune specie di pesce azzurro vengono consumate crude come ad esempio le alici, il rischio del pesce consumato crudo consiste soprattutto nell’ingerimento di un parassita intestinale dei pesci chiamato Anisakis che se ingerito infetta l’organismo provocando problemi intestinali più o meno significativi. Per annullare il rischio di ingerimento di Anisakis è sufficiente cucinare il pesce ad una temperatura non inferiore ai 60 ° per almeno 10 minuti o se si desidera consumarlo crudo o marinato si deve preventivamente congelare per almeno 24 ore alla temperatura di -20°.
Il consumo di pesce azzurro è spesso consigliato alle donne in gravidanza e ai bambini perché ricco di sostanze nutritive benefiche per la crescita e per lo sviluppo del sistema immunitario. Tuttavia il rischio legato all’assunzione di pesci contaminati da mercurio ci portano a fare attenzione poiché a lungo andare l’assunzione di alimenti contaminati da mercurio possono provocare disturbi cognitivi e della memoria soprattutto nei bambini, in ogni caso i rischi si annullano se si limita il consumo di pesce a soli tre pasti settimanali.
Un rischio molto frequente derivante dal consumo di pesce azzurro è l’intolleranza all’istamina, una sostanza chimica presente nell’organismo che interagisce nei processi digestivi, negli stati infiammatori e come neurotrasmettitore. L’istamina nei processi biologici del nostro organismo viene rilasciata ed immagazzinata immediatamente ma, un eccessivo rilascio di questa sostanza provoca i più noti sintomi di allergie come la rinite, l’asma, prurito e lacrimazione. L’alto contenuto di istamina nel pesce azzurro è dovuto soprattutto alla proliferazione di germi derivanti da una scorretta conservazione del pesce, una volta formatasi l’istamina tende a rimanere inalterata e per essere eliminata deve essere sottoposta ad una temperatura di oltre 115° per almeno 90 minuti.
In caso di manifestazioni allergiche riconducibili ad un’intolleranza all’istamina sarà sufficiente assumere un farmaco antistaminico ma in ogni caso rivolgersi al proprio medico soprattutto se la reazione allergica è particolarmente aggressiva.
Purtroppo una buona parte delle qualità nutritive del pesce azzurro si perde in cottura, specie se prolungata, quindi è preferibile fare se possibile cotture brevi e seguire qualche accorgimento. I sali minerali ad esempio non si alterano con il calore ma una parte si disperde nel liquido di cottura quindi è meglio preferire la cottura al vapore o alla griglia per non sprecare i sali minerali in un liquido di bollitura che verrà poi gettato. La maggior parte delle vitamine sono sensibili al calore quindi in cotture prolungate e ad alte temperature si degradano quasi completamente, il contenuto proteico degli alimenti crudi si abbassa notevolmente durante la cottura che però ne aumenta la digeribilità, per questi motivi per beneficiare al massimo delle qualità organolettiche del pesce azzurro è consigliabile limitare le cotture al minimo necessario ma non eccedere con l’altezza della temperatura.
Essendo molto grasso il pesce azzurro regge abbastanza bene la cottura, i tempi dipendono ovviamente dalle dimensioni per le alici basteranno una decina di minuti mentre per un merluzzo intero ci vorrà sicuramente più tempo. A seconda della tipologia il pesce azzurro si può cucinare in vari modi:
In padella con poco condimento si potranno cucinare alici, merluzzetti interi o a tranci, sarde, sgombri e filetti di nasello; in olio profondo si possono friggere le alici o i tranci di merluzzo impanato;
Alla griglia si possono cucinare i pesci interi senza essere privati della pelle e di medie dimensioni, non si possono grigliare alici e sarde ad esempio perché essendo molto piccole si asciugherebbero in un attimo ed eccessivamente;
Al forno si possono cucinare tutti i tipi di pesce azzurro semplicemente adagiandoli in una pirofila con un po’ di condimento e coprendoli con un foglio di carta stagnola per non farli asciugare eccessivamente.
Ecco una serie di ricette leggere a base di pesce azzurro per appagare anche il gusto oltre a beneficiare delle mille virtù di questo tipo di pesce senza assumere troppe calorie e vanificare l’attività benefica su colesterolo e trigliceridi con la frittura che è uno dei metodi di cottura preferiti per cucinare il pesce azzurro.
Un antipasto gustoso e sempre gradito, si prepara con poco sforzo, preserva buona parte delle qualità nutritive delle alici ed è decisamente ipocalorico, l’unico accorgimento è che la marinatura deve avvenire sulle alici fatte scongelare in frigo dopo almeno un giorno di congelamento.
Ingredienti per 6 persone
Preparazione.
Dopo aver pulito, eliminato le lische e sciacquato bene le alici congelarle per almeno 24 ore e farle scongelare in frigo per eliminare il rischio di ingerire l’Anisakis, un parassita intestinale dei pesci. Quando le alici saranno completamente scongelate si può procedere alla marinatura mischiando 1 bicchiere scarso di olio al succo dei due limoni, aggiungendo poi abbondante prezzemolo tritato, 1 spicchio di aglio a fettine, 1 cucchiaino di peperoncino secco ed emulsionando bene con una forchetta. Fare un primo strato di emulsione su un recipiente dotato di bordi e adagiarvi le alici in un unico strato alla volta, salarlo, peparlo e ricoprirlo con l’emulsione, proseguire fino a completare gli strati ricoprendo bene di volta in volta con l’emulsione acidulata. Le alici devono marinare per almeno 12 ore, trascorso il tempo di riposo appariranno come cotte grazie all’alta quantità di aceto e limone dell’emulsione, si conservano in frigo ricoperte di olio per qualche giorno.
Un ottimo modo per dare un gusto deciso al pesce è la cottura alla griglia, meglio se sulla brace, il pesce diventa saporito e gustoso pur restando molto leggero rispetto ad altre preparazioni, in questa ricetta lo abbiniamo con una salsina altrettanto leggera.
Ingredienti per 6 persone
Preparazione.
Preparare la brace e una volta pronta adagiare i pesci sulla griglia, intanto che cuociono preparare la salsina pestando in un mortaio lo spicchio di aglio e il prezzemolo con poco olio per favorire la macerazione, una volta raggiunta la consistenza di una crema granulosa unire il succo di limone e l’olio d’oliva ed emulsionare con una frusta. Durante la cottura salare i pesci e spennellarli con la salsina al prezzemolo, dopo 15-20 minuti servire accompagnati da un’ insalata.
Un pesce poco conosciuto appartenente alla varietà di pesce azzurro, di medie e grandi dimensioni e con un sapore deciso in questa ricetta lo prepariamo al forno già diviso in tranci ma si può acquistare anche intero di dimensioni ridotte.
Ingredienti per 6 persone
Preparazione.
Accendere il forno a 180-190°, adagiare i tranci in una pirofila unta di olio e cospargere di sale e pepe, pomodorini a pezzetti, aglio tritato e olive, innaffiare con mezzo bicchiere di vino bianco e aggiungere altro olio d’oliva cospargendo bene i tranci di palamita, infornare e cuocere per 20-25 minuti controllando la cottura aiutandosi con una forchetta.
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