L’importanza degli integratori di magnesio viene di solito leggermente sottovaluta. Non tutti infatti sanno che il magnesio, oltre ad essere un metallo, è una sostanza assolutamente indispensabile per tutti gli esseri viventi pianti ed animali e quindi anche dell’uomo.
Nell’organismo umano il magnesio costituisce circa lo 0, 05 % del peso di un individuo, e si trova per il 70 % nelle ossa, e per il restante 30 % nei tessuti molli e nel plasma. Gli integratori di magnesio possono essere molto utili nel sopperire eventuali carenze di questo minerale che è importante per diverse funzioni dell’organismo umano, soprattutto in caso di frequente attività sportiva o per prevenire problemi di insonnia, stress e sindrome premestruale.
Sul mercato sono presenti varie tipologie di integratori a base di magnesio, più o meno concentrati e che vanno assunti solo su indicazione o consiglio del proprio medico curante. Infatti non solo la mancanza di magnesio causa problemi, ma anche l’eccessiva presenza del minerale nell’organismo. Le principali tipologie di integratori in commercio comprendono il magnesio citrato e il magnesio marino.
Magnesio citrato: è l’integratore di magnesio con composizione di magnesio + acido citrico, particolarmente utile per gli sportivi, in quanto previene la formazione di acido lattico;
Magnesio marino: un particolare integratore è il magnesio marino, ovvero il Cloruro di Magnesio, che a differenza del magnesio citrato è un semplice sale organico, assimilabile molto più rapidamente.
Normalmente l’assunzione corrisponde a 225-400 mg di magnesio al giorno, che possono essere presenti direttamente in un’alimentazione adeguata (ricca di cereali integrali, frutta secca e verdura a foglia verde) o tramite la somministrazione quotidiana di integratori, per lo più presi durante i pasti.Esistono varie tipologie di integratori di magnesio:
Compresse e capsule: in commercio si trovano flaconi di compresse da 500mg, sotto forma di capsule rivestite, da assumere durante i pasti. Per questa tipologia il costo si aggira intorno ai 9-10 euro per flaconi da 180 compresse;
Magnesio in polvere (bustine): in confezioni da 150 gr, 300gr o in bustine dosate, che vanno assunte diluite in acqua e che corrispondono a formule di magnesio citrato. Si trovano ad un costo di circa 12-15 euro;
Magnesio liquido: è una formula di rapida assimilazione e si trova in flaconi da 25 ml, a partire da 0,88 € l’una. E’ indicata l’assunzione di una fiala al giorno, preferibilmente dopo l’attività sportiva;
Mag2, magnesio pidolato: il metodo più rapido di assorbimento del magnesio avviene tramite la forma del pidolato (come ad esempio per il mag2) nel quale l’acido pidolico favorisce l’ingresso del magnesio direttamente all’interno della cellula;
Carbonato e cloruro: per quanto riguarda la medicina naturale, uno dei metodi di assunzione del magnesio consiste nell’uso di Bicarbonato o Cloruro di Magnesio, tramite l’assunzione di una punta di cucchiaino di caffè preso a digiuno al mattino e prima di cena.
Il fabbisogno medio giornaliero di magnesio è di circa 400 mg; gli alimenti che contengono le più alte percentuali di questo elemento sono le verdure a foglia verde, i legumi, i cereali, specialmente quelli integrali e la soia, mentre l’unico frutto che contiene percentuali rilevanti di magnesio sono le banane ed alcuni frutti secchi come le mandorle, tra gli alimenti di origine animale invece va senza dubbio menzionato il pesce, in particolare il pesce azzurro. Sebbene il modo migliore per provvedere al fabbisogno giornaliero di magnesio sia senza dubbio quello di seguire un alimentazione equilibrata e variata, possono comunque presentarsi dei casi in cui si verifichi una carenza di magnesio. Il magnesio assunto sotto forma di integratori è rapidamente e facilmente assimilabile,e sopperisce a tali carenze soprattutto in alcuni momenti, caratterizzati da eccessivo assorbimento di magnesio e conseguente richiesta da parte dell’organismo. In particolare bisogna controllare l’assunzione di magnesio durante il ciclo mestruale, durante l’attività sportiva e in periodi in cui si soffra di eccessiva stanchezza o di crisi di insonnia.
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel controllo della sindrome premestruale, che colpisce gran parte delle donne, a livelli di gravità differenti, con la percentuale di 1 donna su 20 che risente in modo particolare dei disturbi causati da tale sindrome, fino ad essere condizionata nel normale svolgimento delle attività quotidiane. In queste donne i livelli di magnesio risultano inferiori che nelle donne che non risentono di problemi premestruali. Il ciclo mestruale infatti può creare delle disfunzioni del metabolismo di minerali come il magnesio, causandone un ridotto assorbimento. Pertanto è consigliabile un controllo medico dei livelli di magnesio nel caso in cui i sintomi della sindrome premestruale si presentassero con disturbi eccessivi. Sono infatti associabili alla carenza di magnesio nella fase direttamente precedente al ciclo sintomi come l’irritabilità, regolata dal magnesio grazie alla sua facoltà di modulazione di tale stato d’animo, o la spossatezza e il mal di testa, sui quali interviene il magnesio grazie alla capacità di agire sul sistema nervoso e nelle funzioni di metabolizzazione dell’energia. Su consiglio del proprio medico e del ginecologo infatti si potrà procedere con un’alimentazione ricca di tali minerali o con l’assunzione dei corretti integratori. In questo modo sarà possibile ridurre la tensione nervosa e l’aumento di peso. Un’eccessiva assunzione di magnesio è controindicata in gravidanza, soprattutto dopo la trentesima settimana in quanto potrebbe ostacolare le contrazioni del parto.
Il magnesio svolge un ruolo molto importante nel processo di metabolizzazione delle proteine e dei grassi, ed anche di altri minerali come il calcio il fosforo il sodio e di vitamine indispensabili alla salute dell’organismo come la B, la C e la E, ed è molto importante anche per le reazioni che portano o alla produzione di energia.Per un’ottima funzionalità dell’organismo di chi pratica in modo frequente attività sportive, è necessario un apporto adeguato di magnesio e potassio facilmente integrabili nell’organismo tramite l’uso degli integratori appena analizzati. Il rapporto tra questi due minerali viene mantenuto in equilibrio proprio grazie al magnesio, che regola il trasporto di ioni di potassio all’interno delle cellule; questo meccanismo infatti richiede un buon apporto di energie, la cui metabolizzazione è favorita dal magnesio. Inoltre il magnesio è indispensabile, oltre che a livello osseo, anche per il funzionamento muscolare. Per l’attività sportiva il magnesio è inoltre molto importante quando miscelato all’acido citrico, in quanto questo partecipa al Ciclo di Krebs per rendere ottimale la respirazione cellulare e ridurre l’acido lattico a livello muscolare. Pertanto gli integratori da assumere durante e prima dell’attività fisica sono gli integratori a base di magnesio citrato.In generale quindi il magnesio durante l’attività sportiva aiuterà ad aumentare la resistenza, ad ottimizzare l’attività muscolare e a ridurre i crampi, portando ad un generale miglioramento della performance sportiva. Anche in questo caso si potrà seguire un’alimentazione mirata o integrare il magnesio presente nel nostro organismo con compresse o bustine, su consiglio medico.
Una carenza di magnesio inoltre può provocare malfunzionamenti nel sistema dei neurotrasmettitori generando uno stadio di tensione e nervosismo spesso causa di insonnia. Anche per l’insonnia sono indicati gli integratori di magnesio, che fa parte dei 4 minerali del buonumore, ovvero il calcio, il magnesio, lo zinco e il cromo, così denominate in quanto agiscono sul sistema nervoso, allontanando ansia e stress. In questo caso sarà consigliabile assumere integratori di magnesio marino (il citrato è più indicato per lo sport e la produzione di energia, piuttosto che per il rilassamento), come il Magnesio naturale, acquistabile in erboristeria.
Il magnesio aiuta a combattere il sovraffaticamento fisico e quello mentale, ed è quindi importante mantenere dei livelli adeguati di magnesio nel nostro organismo in caso di eccessiva stanchezza. Questo in quanto il magnesio regola la produzione di energia e le funzioni metaboliche. L’assunzione di integratori al magnesio in questo caso è consigliata durante il corso della giornata, prima dei pasti principali, per un periodo consecutivo di almeno una settimana.
Naturalmente il mercato degli integratori è ricco di una grande varietà di prodotti che permettono di assumere il magnesio in diverse percentuali. Sebbene non vi siano controindicazioni particolarmente allarmanti per l’assunzione di questi integratori, la maggior parte dei quali è acquistabile in farmacia o anche nei supermercati senza il bisogno di nessuna prescrizione medica, non si deve pensare al primo mal di testa o appena si è un po’ più nervosi che dipenda tutto dal magnesio, per verificare se vi è realmente una carenza di questo minerale bastano delle semplici analisi del sangue, fatte le quali può essere utile chiedere consiglio al proprio medico o anche al farmacista sul tipo di integratore di magnesio più adatto.
Una eccessiva somministrazione di magnesio può provocare una leggera intossicazione che porta alla conseguente evacuazione, pertanto è controindicato nei pazienti con insufficienza renale, in quanto viene eliminato prevalentemente con le urine. Non ci sono altre controindicazioni, poiché il magnesio non presenta un tasso elevato di tossicità, tuttavia un sovradosaggio può portare a lievi episodi di nausea, ipotensione, poichè genera un rilassamento generale del sistema nervoso centrale, e debolezza muscolare, perchè provoca un’azione deprimente muscolare, causata dalla diminuzione di produzione di acetilcolina, un importante mediatore chimico del nostro organismo.
E’ necessario dosare l’assunzione di magnesio anche in base all’assunzione di calcio, in modo da non ridurre o annullare gli effetti di calcio o magnesio che presentano caratteri di incompatibilità.
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