La Farina di soia è un prodotto che comincia ad essere più conosciuto ed usato in Italia da pochi anni a questa parte, soprattutto tra coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, grazie al suo alto contenuto proteico. Nel nostro paese il pane e pasta di grano sono prodotti tipici, strettamente legati alla cultura e alle tradizioni del luogo, ecco perché queste novità di importazione fanno sempre un po’ fatica a trovare dei sostenitori che ne favoriscano la diffusione su larga scala. Appena importata dall’America nel vecchio continente, infatti la soia fu utilizzata prevalentemente per la nutrizione degli animali e solo in un secondo momento fu promossa dagli europei ad alimento utile per la nutrizione diretta dell’uomo.
La soia è un legume di cui esistono molte varietà, soia gialla, nera o rossa che si coltiva facilmente in America, Cina, Argentina ed Europa. La soia gialla è la più utilizzata, di essa si consumano i germogli ed i semi, che possono essere consumati interi, premuti o macinati dai quali si ricavano olio e farina utilizzata in cucina per la preparazione di pane, pasta, dolci e biscotti. Grazie alle numerose proprietà nutrizionali la soia è un alimento ideale per i celiaci e per chi soffre di intolleranze alimentari, in quanto del tutto priva di glutine, ed è largamente utilizzata nelle diete vegetariane e vegane, in quanto contiene un alta percentuale di proteine, è ricca di fibre ed è pertanto un ottimo sostituto delle proteine animali.
Ma vediamo nello specifico quali sono i valori nutrizionali: la tabella si riferisce a 100 gr si soia.
| Calorie | 125kcal | Grassi | 6,7 gr |
| Proteine | 13,17 gr | Carboidrati | 9,5 gr |
| Fibre | 1,2 gr | Acqua | 71g |
Inoltre la soia è ricca di Sali minerali quali calcio, fosforo e potassio.
Ricca di vitamine soprattutto del gruppo A, E, B e C.
Contiene una buona percentuale di grassi essenziali quali omega 3 ed omega 6 e povera di grassi saturi.
Come tutte le farine di cereali anche quella di soia deriva dalla macinazione dei semi tostati. Essa viene oggi largamente utilizzata in cucina da sola, generalmente quella integrale, per la preparazione di pane, pasta o dolci o anche mista ad altre farine. Inoltre, opportunamente lavorata può trasformarsi in un ingrediente basilare per la preparazione di salumi o di carne vegetale da utilizzare come sostituti dei prodotti animali. La farina lavorata industrialmente viene, infatti trasformata in grani che possono essere utilizzati per la preparazione di salse al posto della carne, oppure può essere pressata per formare delle bistecche da utilizzare in vario modo.
Ma perché preferire la farina di soia a quelli di cereali? Quali sono le proprietà benefiche per l’organismo? Le proprietà della soia possono apportare numerosi benefici all'organismo, essa infatti previene molte patologie o limiti i fastidiosi disturbi di altre.
La farina di soia non contiene glutine, una proteina presente nei cereali responsabile della malattia celiaca che provoca alterazioni della mucosa intestinale e malassorbimento. I celiaci costretti ad una dieta priva di glutine possono utilizzare la farina di soia per sopperire alle carenze nutrizionali. Essa infatti da il giusto apporto di proteine, fibre e sali che vengono a mancare in caso non possa essere assunto il glutine.
Il diabete è un’alterazione del metabolismo che provoca una cattiva regolazione del ricambio di carboidrati, lipidi e proteine e che comporta un aumento di iperglicemia, ovvero di glucosio nel sangue. Per tali motivi il regime alimentare adatto ai diabetici deve eliminare zuccheri ed alcuni carboidrati, è quindi indicata la farina di soia scarsa di amido e ricca di sostanze azotate.
La farina di soia è ricca di sostanze che aiutano a combattere i radicali liberi contribuendo ad mantenere nella norma il livello del colesterolo. Essa è infatti è più ricca di proteine e grassi insaturi e polinsaturi ciò quei grassi buoni non dannosi per l’organismo, in particolare è ricca di Lectina una proteina ricca di fosfatidilcolina che agisce come regolatore del colesterolo cattivo LDL, mantenendo inalterati i valori di quello buono, HDL. Inoltre la soia è ricca di tutti gli acidi grassi essenziali, ovvero quelli che si devono assumere dagli alimenti in quanto l’organismo non riesce a produrre da soli, tra cui gli Omega 3, che con la loro funzione antiossidante proteggono il sistema cardiovascolare e prevengono il rischio di arteriosclerosi e infarto.
Sempre grazie alla lectina, la farina di soia, inoltre ricca di vitamina E, è dotata di proprietà antiossidanti che prevengono l’invecchiamento cellulare cutaneo e non solo. Essa non solo previene l’invecchiamento cutaneo, riducendo le rughe, ma riduce l’affaticamento mentale ed aumenta le capacità mnemoniche e di concentrazione
La farina di soia contiene anche i flavonoidi, una sorta di ormoni vegetali quali la Genisteina, la Daidzeina ed il Cumestrolo che alleviano molti dei disturbi della menopausa. Essi, infatti, hanno una funzione di sopperire la carenza di estrogeni, l’ormone femminile che diminuisce in menopausa, prevenendo i disturbi tipici, dalle famose caldane all’insorgenza di osteoporosi. Inoltre la Genisteina inibisce la proteina tirosina-chinasi che pare sia responsabile di alcune forme tumorali. La farina di soia quindi può apportare una protezione contro l’insorgere del cancro al seno ed alla prostata.
Oltre ai molteplici effetti benefici sulla salute, la farina di soia è utile anche come fonte di proteine nell’alimentazione. Oltre che nelle diete per i celiaci il suo utilizzo è consigliato nelle diete vegetariane in quanto riesce ad apportare i nutrienti necessari che vengono a mancare col latte e con la carne. Molto utilizzata è anche in tutti i tipi di diete iperproteiche come la famosa dieta Dukan in quanto ricca di proteine e con minore apporto di glucidi rispetto a quello delle farine di grano. La soia è senza dubbio un ottimo alimento per diminuire di peso e dimagrire in salute, inoltre è commercializzata in varie forme il che consente di arricchire la dieta con una vasta scelta di alimenti, latte, carne, e soprattutto paste, pani e pizze.
Ma come utilizzare praticamente la farina di soia per trarre vantaggio dei suoi numerosi effetti benefici? Di seguito riportiamo alcune ricette che possono essere utili per chi vuole perdere chili senza privarsi di alimenti quali pane, pizza o una bistecca, naturalmente tutte a base di farina di soia.
Il seitan è una bistecca vegetale che viene venduta in commercio a pani o tagliato a fette. Realizzato con farina di soia ha un apporto calorico di circa 100 calorie per ogni cento grammi di prodotto, è ricco di proteine, fibre ma contiene pochi grassi.
Ingredienti per quattro persone: 4 fette di seitan di soia già pronto, 4 cipolle, 2 cucchiai di olio di oliva, sale.
Procedimento: Tagliate le cipolle a fette e mettetele in una padella con l’olio, il sale ed un mezzo bicchiere di acqua.
Coprite e lasciate stufare le cipolle per circa dieci minuti, quindi aggiungete il seitan a fette o tagliato a pezzetti, m regolate il sale, pepate e lasciate insaporire per altri dieci minuti.
La pizza con un impasto a base di farina di soia oltre ad essere ricca di proteine è anche un alimento molto digeribile. Può essere utilizzata da chi è a dieta, per chi è intollerante al glutine ma anche da chi ha problemi di stomaco. L’impasto realizzato con farina di soia è leggero digeribile e dietetico, in quanto trattiene l’acqua che non viene dispersa durante la fase di cottura risultando in tal modo meno calorica.
Ingredienti per 6 persone: 300 gr farina di soia, 200 gr farina integrale, 1 cucchiaio di olio di oliva, sale, 1 panetto di lievito, una scatola di pomodorini, mozzarella a piacere, basilico.
Preparazione: Sciogliete il lievito in acqua tiepida.
Versate la farina, quella di soia a quella integrale, su una spianatoia e versate al centro l’acqua ed il lievito ed il sale.
Amalgamate il tutto ed impastate fino ad ottenere un panetto consistente, regolando la morbidezza con l’aggiunta di altra acqua.
Lasciate lievitare l’impasto per circa un’ora e quando sarà raddoppiato di volume, stendete una sfoglia sottile.
Disponete la sfoglia in una teglia su cui avrete disposto della carta da forno e condite con i pomodorini, il sale, l’olio e la mozzarella. Infornate in forno calda per circa 30 minuti.
Il pane di soia in commercio non ha un sapore gradevole, realizzarlo in casa con farina mista, dà invece ottimi risultati ed è una ricetta semplice da preparare soprattutto se si possiede un’impastatrice. Con lo stesso impasto si potranno realizzare pane, panini, o cracker, grissini e molto altro.
Ingredienti: 200 gr farina di soia, 200 grammi farina di grano, 300 gr acqua, 1 cucchiaio si sale, 2 dadi di lievito(50 gr).
Preparazione: Sciogliete il lievito in acqua calda e versatelo nelle farine disposte a fontana su una spianatoia.
Aggiungete il sale ed amalgamate il tutto. Lavorate energicamente fino ad ottenere un composto morbido. Qualora il composto risulti duro, aggiungete acqua tiepida e mai fredda.
Lasciate lievitare per circa un’ora, poi rimpastate, formate due pani della forma desiderata, a filoni, a tondi o a ciambella, disponeteli in una teglia da forno, incideteli in superficie e fate di nuovo lievitare per un’ora.
Quando i pani saranno lievitati e ben gonfi, infornate in forno caldo per circa 40/50 minuti stando attenti alla colorazione, in quanto la farina di soia tende a diventare presto scura..
Generalmente la soia per tutte le proprietà sopra descritte è un buon alimento, tuttavia vi sono alcune considerazioni da non sottovalutare quando si consuma questo alimento.
Anzitutto, pur essendo la soia, sotto ogni forma, un alimento ricco di proteine, vitamine e sali minerali, non può essere considerato un sostituto totale agli alimenti animali, ai cereali o all’olio di oliva. Un giusto equilibrio sta nel considerare la soia come un alimento alternativo nella dieta. Questo per alcune caratteristiche sia naturali che acquisite del legume.
La soia ha tra i suoi nutrienti l’acido fitico una sostanza che limita l’assorbimento dei nutrienti ed in particolare di alcuni minerali quali ferro, calcio e zinco con effetti antinutrizionali. Non a caso la carenza di calcio e ferro è tipica di diete con basso consumo di carne o latticini.
I cibi a base di soia ricchi di fitoestrogeni possono inibire le funzioni della tiroide e ridurre il livello di testosterone dell’uomo riducendone la fertilità.
Inoltre la soia come il mais si presta a manipolazioni genetiche e gran parte di quella coltivata è di origine transgenica, anche se in Europa questa coltivazione è vietata. Quindi quando vengono acquistati alimenti a base di soia è opportuno leggere attentamente le etichette per accertarsi della presenza di ingredienti OGM, ossia geneticamente mutati, che possono essere tossici o allergenici e che inoltre cambiano il valore nutritivo.
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