Possono considerarsi esercizi per i bicipiti tutti quelli che in qualche modo implicano il piegamento del braccio sotto sforzo.
I bicipiti sono muscoli che vengono coinvolti anche in esercizi non specificatamente mirati al loro allenamento, come ad esempio alcuni esercizi per i pettorali o per i deltoidi che sottopongono a sforzo anche i bicipiti. Questo coinvolgimento dei bicipiti nell'allenamento di altri gruppi muscolari non fa che sottolineare l'importanza di avere dei bicipiti ben allenati, solo cosi infatti si potrà garantire un corretto allenamento anche degli altri muscoli. A parte gli specifici esercizi di rassodamento e definizione muscolare i bicipiti sono coinvolti in molti altri sport.
La maggior parte degli esercizi per allenare i bicipiti prevedono l'utilizzo di pesi o di un bilanciere, in ogni caso siccome quando si fanno gli esercizi per questo gruppo muscolare lavorano soprattutto tendini e legamenti, è molto importante non farsi prendere dall'entusiasmo sovraccaricando troppo i muscoli, ma iniziare sempre l'allenamento con un peso leggero aumentando gradualmente il grado di intensità degli esercizi.
Un ottimo esercizio per i bicipiti con un bilanciere può essere eseguito posizionandosi in piedi con le gambe leggermente divaricate, all'altezza delle spalle, e leggermente flesse, in modo da non sottoporre le ginocchia a sforzi eccessivi.
Le braccia devono essere distese lungo i fianchi aderenti al bacino ed il bilanciere va impugnato con i palmi delle mani rivolti in avanti.
Da questa posizione sollevare il bilanciere fino a portarlo all'altezza del petto facendo molta attenzione a sollevare solo gli avambracci lasciando invece il resto del braccio, dal gomito in su, perfettamente aderente al busto, eseguendo sia il movimento di sollevamento che quello di discesa molto lentamente.
Durante l'esecuzione è molto importante prestare attenzione alla respirazione cercando di inspirare mentre si solleva il manubrio ed espirare mentre si abbassa, bisogna inoltre cercare di mantenere la schiena il più dritta possibile ed evitare di oscillare con il corpo, a questo proposito è meglio usare un peso più leggero che permetta però di eseguire il movimento nel modo corretto, piuttosto che sovraccaricare il braccio rischiando di danneggiare qualche tendine.
Se non si dispone di un bilanciere si può effettuare lo stesso esercizio usando dei pesi da palestra.
Un esercizio per i bicipiti che invece può essere realizzato solo con i pesi consiste nello stare in piedi con le gambe unite e sempre leggermente flesse, in modo da ammortizzare lo sforzo delle ginocchia, tenendo le braccia distese lungo i fianchi ed impugnando i pesi con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Da questa posizione flettere l'avambraccio fino a portare il peso all'altezza delle spalle facendo sempre attenzione a mantenere la parte superiore del braccio perfettamente aderente al busto, e dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere il movimento.
Anche durante quest'esercizio è necessario cercare di controllare al massimo il movimento ed evitare di sforzare la schiena o di oscillare con il corpo in modo da concentrare solo sui muscoli interessati lo sforzo di quest'esercizio per i bicipiti.
Per essere certi di allenare intensamente i bicipiti senza sforzare eccessivamente schiena e ginocchia si può eseguire un esercizio stando seduti su una panca piana o anche su una normale sedia,
La posizione di partenza è appunto seduti con le gambe leggermente divaricate e le piante dei piedi ben salde sul pavimento.
Il busto deve essere leggermente flesso in avanti e verso il lato del braccio che si ha intenzione di allenare. Se ad esempio si vuole allenare il bicipite destro bisogna impugnare il manubrio sempre con il palmo della mano verso l’alto e posizionarsi in modo che il gomito del braccio destro aderisca perfettamente alla parte interna del ginocchio destro. Da questa posizione stendere il braccio in modo da portare quasi il peso all’altezza del pavimento e poi fletterlo in modo da portare l’avambraccio all’altezza del viso lasciando invece perfettamente immobile la parte superiore del braccio. Dopo aver eseguito il numero di ripetizioni desiderate passare all’altro braccio.
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