Addominali bassi

Articolo realizzato dalla redazione
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Gli addominali bassi sono senza dubbio tra le fasce muscolari più difficili da allenare, o meglio quelle per cui è necessario più tempo affinchè i risultati dell’allenamento siano visibili.

La distinzione delle fasce addominali.

Secondo molti non è nemmeno possibile fare una netta distinzione tra gli esercizi per addominali bassi ed alti, in quanto qualsiasi tipo di allenamento coinvolge l’intera fascia addominale, motivo per cui il termine addominali bassi servirebbe semplicemente ad indicare quella zona dell’addome in cui tendono ad accentrarsi con maggiore facilità gli accumuli di grasso, che sono poi quelli più difficili da debellare, ovvero la pancetta tanto odiata sia dagli uomini che dalle donne.

Esistono comunque degli esercizi che, a torto o a ragione, vengono ritenuti particolarmente idonei a stimolare la formazione di muscoli, e quindi di massa magra, nella fascia bassa dell’addome, favorendo quindi il dimagrimento in questa zona. Naturalmente per ottenere dei risultati apprezzabili è necessario che agli esercizi venga accostata anche la pratica di un attività aerobica ed una corretta dieta equilibrata mirata o alla perdita di peso, o quanto meno al mantenimento di quello attuale.

Gli esercizi per gli addominali bassi.

Tra gli esercizi mirati alla tonificazione degli addominali bassi troviamo quelli che sono comunemente conosciuti come la bicicletta e la forbice.

La bicicletta.

La posizione di partenza è stesi, supini, preferibilmente su un tappetino da yoga, con la schiena ben aderente al pavimento e le braccia distese lungo i fianchi o incrociate dietro la testa, le gambe devono essere invece sollevate e flesse con le ginocchia al petto.

Da questa posizione stendere la gamba destra facendo in modo che non tocchi terra e che la pianta del piede resti sempre perfettamente perpendicolare al pavimento, e fletterla nuovamente fino a riportare il ginocchio al petto; mentre si riporta la gamba destra alla posizione di partenza stendere la sinistra, sempre facendo in modo che non tocchi terra e che il piede sia perpendicolare, e riportarla alla posizione di partenza mentre si inizia stendere nuovamente la destra, questo esercizio viene chiamato la bicicletta proprio perché il movimento simula quello di una pedalata, naturalmente durante l’esecuzione è importante mantenere la respirazione regolare e non sollevare la schiena o il bacino da terra, cercando di concentrare tutto lo sforzo proprio sulla fascia bassa degli addominali.

Dopo aver ripetuto il movimento alternato delle due gambe per circa 1–2 minuti, poggiare i piedi a terra e dopo aver atteso almeno altri due minuti per il recupero si può iniziare con una nuova serie.

Serie e ripetizioni. Per far lavorare bene gli addominali bassi di solito è necessario effettuare un alto numero di ripetizioni, motivo per cui spesso invece che contare il numero si preferisce concentrarsi sul tempo, in linea di massima si può dire che i principianti possono iniziare con il tenere in tensione l’addome per circa 30 secondi fino a incrementare sempre di più i tempi ed arrivare a 2-3 minuti. Se ci si allena con costanza si dovrebbe arrivare ad eseguire 3 serie

La forbice.

Anche la forbice per la posizione di partenza prevede lo stare sdraiati, supini, su un tappetino da yoga con la schiena ben salda al pavimento e le braccia o stese lungo i fianchi o piegate dietro la testa, le gambe sono sempre sollevate, ma questa volta devono essere tese e con la pianta dei piedi rivolta verso il soffitto.

Da questa posizione divaricare le gambe il più possibile cercando di mantenerle all’altezza dei glutei e facendo sempre attenzione a non sollevare schiena o bacino da terra, dopo aver raggiunto il punto di massima apertura, riavvicinare le gambe fino a far toccare i piedi tra loro e divaricarle nuovamente.

Serie e ripetizioni. Anche in questo caso più che sul numero delle ripetizioni è meglio concentrarsi sul tempo, essendo leggermente meno pesante del precedente si può iniziare con l’eseguire l’esercizio per un minuto di seguito, e dopo due minuti ripetere l’esercizio fino ad eseguire 3 serie. Man mano che ci si allena si possono aumentare i tempi fino ad arrivare a 4-5 minuti.

Elevazione delle gambe.

Sempre stesi supini con la schiena ben aderente al pavimento e le braccia stese lungo i fianchi o incrociate dietro la testa, le gambe devono essere stese con i piedi a martello quindi perfettamente perpendicolari al pavimento.

Facendo forza sulla parte bassa dell’addome sollevare la gamba destra fino a creare un angolo di 90° con il busto, facendo attenzione a mantenere sempre il piede a martello.

Dopo aver raggiunto la posizione con la gamba destra sollevare anche la sinistra, quindi riportare la destra sul pavimento alla posizione di partenza, facendo estrema attenzione a controllare perfettamente anche la discesa, e dopo aver abbassato anche la sinistra sempre in modo lento e controllato iniziare nuovamente la sequenza.

Nel caso in cui l’esercizio risulti troppo pesante si possono eseguire prima venti elevazioni alzando ed abbassando solo la gamba destra, tenendo la sinistra ben salda al pavimento, e poi far lavorare la sinistra tenendo la destra ferma.

Serie e ripetizioni. Di tutti gli esercizi illustrati questo è forse il più duro per cui l’ideale è iniziare con 2 serie da 10 ripetizioni per poi arrivare ad effettuarne 3 serie da 20 ripetizioni.

Non va dimenticato comunque che anche se l’obbiettivo è migliorare la tonicità della fascia inferiore dell’addome questo tipo di esercizi garantisce risultati migliori se associato, o alternato, alla pratica di altri tipi di addominali, come ad esempio il crunch.