Dieta atkins: come funziona il programma, menù di esempio e tabelle

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Cosa prevede il programma della dieta Atkins? Quali sono i menù delle 4 fasi? E tale dieta funziona per dimagrire? Scopriamo la proposta alimentare del dottor Atkins approfondendone i benefici e le controindicazioni ed analizzando praticamente gli alimenti previsti dalle tabelle di istruzioni settimanali che questo regime alimentare propone di seguire per perdere peso e mantenere la forma fisica nel tempo.

Indice Articolo:
1. Come funziona
2. Programma: tabelle dei menù
3. Introduzione: fase 1
4. Continuazione: fase 2
5. Pre-mantenimento: fase 3
6. Mantenimento: fase 4
7. Cosa mangiare
8. Ricette
9. Integratori
10. Benefici e controindicazioni

Breve introduzione: La dieta Atkins, chiamata anche Approccio nutrizionale Atkins, deve il suo nome al medico americano che la ideò intorno agli anni ’70, come terapia per tenere sotto controllo il diabete mellito, dopo essere stata sottoposta a numerose critiche è stata poi ultimamente riportata alla ribalta nonostante questo modello di dieta sia in totale contrapposizione con i sani principi della dieta mediterranea, per la sua efficacia nella riduzione del peso. Essa sfrutta il principio di base dei regimi alimentari cosiddetti “low carb”, impiega cioè alimenti a basso o a zero contenuto di carboidrati, considerati i principali responsabili degli accumuli adiposi (i carboidrati in eccesso sono trasformati in grasso dall’insulina). La dieta Atkins, si configura come una dieta iperproteica. Sebbene questo sistema alimentare consenta di perdere dai 2 ai 4 chili nella prima settimana e fino a 6 chili al mese, nasconde insidie e rischi per la salute. Apprestiamoci a vedere come funziona e quali sono i pro e i contro di questa dieta.

Come funziona la dieta Atkins: principi base.

La dieta Atkins demanda a grassi e proteine i compiti di riserva di energia e di trasporto della stessa, da sempre funzione dei carboidrati, e consente, in tal modo, di perdere peso velocemente.

Tale efficacia nel dimagrimento veloce è favorita:

da un forte consumo di energia dovuto all’apporto di proteine; dal senso di sazietà che una dieta ricca di grassi e proteine consente, in quanto permette il rilascio di una sostanza chiamata colecistochinina che viene definita, non a caso, ormone della sazietà;

dalla produzione di ormoni anabolici (come testosterone e ormone della crescita) che, anche grazie ad un’intensa attività fisica, aumentano la massa muscolare attraverso un miglior funzionamento del metabolismo. Per quest’ultimo motivo la dieta Atkins è indicata anche per chi fa sport alla stregua del body building.

Il programma Atkins in pratica: tabelle con menù settimanali di esempio.

Il programma della dieta Atkins, articolato in quattro fasi, induzione, continuazione, pre-mantenimento e mantenimento, ricorda molto da vicino quello di una altra pericolosa dieta low cab, la dieta chetogenica, entrambe infatti mirano a ridurre al minimo la quantità di glucosio introdotta attraverso gli alimenti in modo da stimolare l’organismo a trovare l’ energia da altre fonti, aumentando cosi anche il suo lavoro e per ciò bruciando più calorie.

Fase 1: induzione o approccio alla dieta.

Durante la fase di induzione, che dura come minimo 2 settimane durante le quali l’organismo deve abituarsi al nuovo ritmo, si possono introdurre al massimo 20 gr di glucosio al giorno, il che significa eliminare tassativamente non solo i carboidrati complessi come pasta, pane, riso, cereali, patate, bibite zuccherate, ma perfino alcuni tipi di frutta e di verdura, mentre si possono assumere senza limitazioni particolari alimenti proteici e grassi a basso indice glicemico come uova, bistecche, formaggi, ed alcuni tipi di vegetali. Questa fase insegna all’organismo a bruciare grassi in maniera corretta e per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.

Ecco un esempio di menù settimanale per la fase 1 della dieta.

Sebbene la dieta Atkins non badi alle quantità quando si tratta di cibi consentiti, una coscienza alimentare corretta suggerisce di non eccedere. Per questo si consigliano dosi di 100 - 150 g per alimento (così da tenere sotto controllo l’apporto di carboidrati che, ricordiamo, nella prima fase non deve superare i 20 g al giorno).

Fase 2: continuazione, per continuare a dimagrire.

Nella seconda fase di continuazione della perdita di peso, viene mantenuto lo stesso tipo di regime alimentare solo che vengono gradualmente introdotti circa 5 gr di glucosio in più al giorno, il che naturalmente significa ancora escludere totalmente tutti i carboidrati complessi come pasta, riso pane ecc.., ma permette di reinserire nella dieta alcuni tipi di frutta e verdura. Si procede con l’assunzione di frutta fresca non zuccherina e frutta secca, fino a raggiungere il cosiddetto “livello critico di carboidrati” che serve al corpo per ridurre il suo peso. Bisognerà raggiungere i 25 g nella settimana in cui si è dato inizio a questa seconda fase della dieta, 30 g nella settimana successiva, 35 g nella terza e così via fino a quando la nostra perdita di peso subirà un arresto. Una volta che il dimagrimento si è stabilizzato e quindi non perdiamo più peso, il dottor Atkins ci suggerisce di ridurre nuovamente l’apporto dei carboidrati di 5 g al giorno fino a che perderemo di nuovo tra i 400 g e il chilo e mezzo settimanali.

La durata di questa fase è variabile in quanto si lega al ritmo con cui si dimagrisce che, di certo, è diverso da persona a persona. Chiuderemo la fase due quando mancheranno 5 chili al peso - forma.

Tabella che illustra un menù settimanale tipo per la fase 2.

Le indicazioni sono le stesse date per il menù della fase 1. Aggiungiamo alimenti come frutta fresca (fragole, mirtilli, lamponi, more e melone cantalupo) e frutta secca (mandorle, noci e nocciole) Attenti sempre al calcolo dei carboidrati, che questa volta, devono essere prima aggiunti e poi nelle settimane successive sottratti.

Fase 3: Pre mantenimento, aumenta il glucosio.

Nella terza fase, di pre-mantenimento, la quantità di glucosio viene aumentata di circa 10 gr la settimana, e la perdita di peso ridotta a circa 500 gr la settimana. L’apporto di glucidi è stabilito mediante l’assunzione di cibi come yogurt e frutta anche zuccherina (stando sempre attenti alle quantità), previo fermarsi una volta raggiunto il proprio peso forma e scoperte le quantità di carboidrati necessarie a tenerlo invariato.

Tabella di esempio del menù per la fase 3.

Aggiungiamo in questa fase alimenti come: pere, mele, ciliegie, arance, prugne, fichi d’india, kiwi e yogurt.

Fase 4: Mantenimento.

La fase di mantenimento, che dura tutta la vita, consiste nell’assumere la quantità massima di carboidrati che, attraverso le fasi della dieta, si è arrivati a definire come il proprio CCLM, ovvero” livello critico di carboidrati per il mantenimento di peso”, cioè quella quantità tale di carboidrati da fornire all’organismo il glucosio indispensabile per alcuni dei processi vitali, ma che non permette l’accumulo di riserve. In generale comunque questa quantità non supera mai i 90 gr di glucosio al giorno, limite che può essere piuttosto difficile da rispettare per noi italiani che siamo abituati a mangiare con molta frequenza pasta, pane, riso ecc…

La sua durata è, perciò, a tempo indeterminato. Si possono mangiare in fase di mantenimento anche alimenti contenenti carboidrati complessi come pasta, pane e cereali restando sempre con occhio vigile in merito alle quantità.

Tabella di esempio giorno per giorno del menù  per la fase 4.

Durante questa fase si possono assumere le quantità di carboidrati che, come abbiamo scoperto nella fase di pre mantenimento, ci servono per mantenere invariato il nostro peso forma. Aggiungiamo alimenti come pane, pasta e cereali.

Cosa mangiare: gli alimenti consentiti.

Una volta stabilito il meccanismo e accennato brevemente agli alimenti da mangiare e non, andiamo qui a vederli nel dettaglio. Esistono, infatti, alimenti consentiti, alimenti assolutamente vietati ed alimenti che, invece, possono essere assunti per un breve periodo di tempo chiamati nello specifico “cibi ammessi con riserva”.

Tra i cibi ammessi in quanto a basso o zero contenuto di glucidi, ritroviamo:

Verdure come: asparagi, broccoli, carciofi, cavolo, cavolfiore, cetriolo, cicoria, fagiolini, fave fresche, lattuga, finocchi, funghi freschi, melanzane, olive verdi, ravanelli, rape, scarola, spinaci, pomodori, soia (leguminosa), zucchine e zucca gialla;

Formaggi come: caciocavallo, crescenza, emmental, fontina, gorgonzola, groviera, mascarpone, mozzarella (anche di bufala), pecorino, parmigiano, ricotta, provolone, scamorza e stracchino;

Pesce come: alici (anche sott’olio), aragosta, aringa, baccalà, calamari, seppie, polipo, vongole, gamberi, merluzzo, orate, ostriche, trote, pesce spada, sardine, sogliola, salmone, tonno e triglie;

Carne come: pollo, vitello, manzo, maiale, tacchino e selvaggina;

Condimenti come: burro, dado, olio (anche extra-vergine d’oliva), limone, aceto, sale ma anche cipolla, aglio, prezzemolo e sedano; bevande come: the, caffè, latte e birra.

Tra i cibi vietati in quanto ricchi di carboidrati, ritroviamo: pasta, pane(anche integrale), riso, pizza, cracker, dolci, arachidi, datteri, castagne, ceci, lenticchie, fagioli, mostarda, farina (di grano e di frumento), funghi secchi, latte in polvere o condensato, fichi secchi, prugne secche, uva passa e albicocche secche.

Tra gli alimenti ammessi ma con riserva, cioè quelli che contengono carboidrati ma che servono ad abituare nuovamente l’organismo ad un sistema alimentare “normale”, ritroviamo: patate, barbabietole e bevande come quelle gassate (tipo coca-cola) e vino.

Ricette.

Conoscendo quelli che sono i cibi consentiti e quindi che possono essere mangiati senza limitazioni di sorta proponiamo, sulla base degli stessi, alcune ricette sfiziose e gustose da preparare velocemente.

Polpette di cavolfiore.

• metà testa di cavolfiore
• un cucchiaino di prezzemolo
• quattro cucchiai di farina di soia
• quattro cucchiai di burro
• due uova intere
• parmigiano grattugiato
• sale

Scaldare il cavolfiore per circa 25/30 minuti fino a farlo diventare tenero. Una volta cotto privarlo dell’acqua e schiacciarlo con l’aiuto di una forchetta. Mescolare insieme uova, farina di soia, parmigiano e prezzemolo e unire il tutto al cavolfiore. Staccare pezzi dal composto e formare delle polpette. Portare a bollore una pentola con acqua e sale e adagiare al suo interno le polpette prima formate. Quando saranno raddoppiate nel volume levarle vie e friggerle in una padella dopo aver fatto sciogliere il burro.

Orata al cartoccio.

• orata
• mezzo bicchiere d’olio extra-vergine d’oliva
• prezzemolo
• aglio
• limone
• sale

Eviscerare il pesce in modo che risulti bello pulito. Preparare un’emulsione di olio, prezzemolo, succo di limone, sale e aglio tagliato a pezzetti piccoli. Munirsi di carta d’alluminio per alimenti, adagiarvi l’orata e bagnarla con parte della salsina. Far cuocere in forno per 20 minuti a 180°. Aperto il cartoccio, se necessario, condire con il resto dell’emulsione.

Pizza alla Atkins.

Per la base

• 2 uova
• parmigiano grattugiato
• sale

Per coprirla

• Prosciutto crudo o cotto
• mozzarella
• zucchine

Ma si può preferire tutto ciò che si vuole tra gli alimenti consentiti.

Preparare una frittata sottile dello spessore massimo di due centimetri unendo uova, parmigiano e sale. Friggerla e lasciarla asciugare su carta assorbente. Ricoprirla con mozzarella, zucchine tagliate a rondelle già fatte rosolare in padella e prosciutto. Passare in forno fino a far sciogliere la mozzarella.

Atkins e integratori.

Nella dieta Atkins, come abbiamo già visto, sono vietati alcuni cibi essenziali e, per questo, seguendo tale regime alimentare, il nostro organismo non assume alcune vitamine (come ad esempio quella E), sali minerali e fibre. Una dieta priva di cereali e di frutta provoca, infatti, forti carenze in tal senso. Per rimediare a queste mancanze è necessario, dunque, arricchire la dieta con integratori specifici come quelli antiossidanti, multivitaminici e a base di fibre.

Integratori antiossidanti.

Gli integratori antiossidanti sono utili in quanto, essendo la dieta Atkins ricca di grassi di origine animale (carne e pesce) e di grassi polinsaturi (pesce e frutta secca) che producono un’aumentata diffusione ed azione dei radicali liberi, aiutano a prevenire invecchiamento precoce, stress ossidativo e malattie degenerative.

Tra gli integratori antiossidanti possiamo scegliere quelli a base di: vitamina A; vitamina C; vitamina E; selenio; zinco; rame; acido caffeico; mirtilli; frutti di bosco; the verde; ginko biloba; rosa canina; olio al germe di grano.

Integratori multivitaminici.

Sebbene siano considerati alquanto inutili, ci sono casi in cui l’utilizzo di integratori multivitaminici può essere di beneficio all’organismo. La dieta Atkins essendo manchevole di frutta e cereali, quest’ultimi particolarmente ricchi di vitamina E che ricordiamo ci difende da attacchi dannosi ad opera dei radicali liberi, si configura come una situazione in cui integrare la propria alimentazione con prodotti multivitaminici è importante ed essenziale. Esistono in commercio numerosi prodotti multivitaminici dove alle vitamine sono spesso associati sali minerali ed oligoelementi.

Integratori-di fibre" Integratori di fibre.

Le fibre vengono introdotte nell’organismo mediante alimenti come: pane, pasta, farina, legumi... cibi che nella dieta Atkins non sono contemplati. Ricordiamo che le fibre svolgono una funzione importante in quanto migliorano la funzionalità dell’intestino e riducono i rischi di contrarre malattie degenerative, malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di tumore come quello del colon-retto. Tra gli integratori di fibre possiamo scegliere quelli a base di: gomma guar, gomma karaya, psillio, pectina, glucomannano e crusca.

E’ bene sempre consultare un medico che ci dica se è giusto usare degli integratori e che ci indichi quali tipi di integratori preferire.

Vantaggi e svantaggi della dieta Atkins.

A parte i discorsi culturali e di gusto, va detto comunque che le critiche e le perplessità che la dieta Atkins ha suscitato in passato rimangono comunque tutt’ora valide, fare colazione con uova e pancetta, merenda col formaggio, e pranzare con una bistecca, è del tutto sbagliato dal punto di vista nutrizionale e salutare, a parte carenze di vitamine e sali minerali, la dieta Atkins, come la dieta chetogenica, può provocare un aumento della produzione dei corpi chetonici e favorire malattie cardiovascolari, osteoporosi, e perfino il cancro. Va infine ricordato che questi effetti collaterali vengono ulteriormente aggravati se si abbina alla dieta la pratica di un’ attività aerobica o di esercizi di tonificazione muscolare che provocano una maggiore richiesta di glucosio da parte dell’organismo. Sebbene quindi si possa davvero perdere qualche chilo, non ci sono validi motivi per consigliare di seguire una dieta che può essere dannosa per la salute e che va contro tutti i sani principi della dieta mediterranea. Un sistema alimentare come quello Atkins può apparire un’isola felice nel mare delle innumerevoli diete dove si mangia poco e niente, ma sono decisamente pochi i vantaggi rispetto agli effetti collaterali che questa dieta nasconde. Vediamoli nel dettaglio.

Vantaggi:

• E’ facile da seguire perché non si devono calcolare le calorie ma bisogna solo stare attenti a non mangiare i cibi severamente vietati;
• Consente una perdita di peso veloce (dai 2 ai 4 chili alla settimana e fino a 6 chili al mese) mangiando molto di più rispetto ad altre diete;
• Favorisce un senso di sazietà grazie al rilascio della colecistochinina, la cui secrezione avviene ad opera dei grassi che in questa dieta prendono il posto dei carboidrati;
• Attraverso la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue ci si sente pieni di energia e vitalità;
• Riduzione della pressione arteriosa per il limitato apporto di zuccheri, i quali, insieme al sale, sono responsabili, secondo un equipe di studiosi inglesi, dell’ipertensione;
• Riduzione del colesterolo cattivo grazie al limitato apporto glicemico mediante il quale i livelli di zuccheri presenti nel sangue vengono fissati. In passato, però, molti studiosi credevano che trattandosi di una dieta ad alto contenuto di grassi, la Atkins non potesse non essere pericolosa per il colesterolo.

Svantaggi:

• Insorgenza di problemi cardiaci per l’esasperata assunzione di grassi che finiscono per ostruire le arterie;
• Non rispetta la corretta distribuzione dei macronutrienti ovvero di carboidrati, proteine e grassi. Si tratta di una dieta altamente squilibrata, dove il fabbisogno dei carboidrati dovrebbe aggirarsi intorno al 55-60 % giornaliero ed è invece ridotto al 14%, il fabbisogno di proteine dovrebbe aggirarsi intorno al 12% giornaliero ed è stato invece aumentato al 24%, il fabbisogno di grassi dovrebbe aggirarsi intorno al 25-30% quotidiano ed è invece stato aumentato al 62%;
• Diffonde una coscienza alimentare del tutto sbagliata. Per coscienza alimentare si intende la giusta conoscenza e l’adeguata cognizione di cosa è giusto e cosa è inopportuno mangiare per mantenere il proprio benessere. La dieta Atkins, infatti, elimina alimenti essenziali definendoli “cattivi”, non bada alle quantità degli alimenti “buoni” che andrebbero sempre pesati e limitati, non da’ indicazioni sulle calorie che invece dovrebbero risultare importanti per seguire una dieta corretta;
• Comparsa di malattie come l’osteoporosi e la gotta. Entrambe sono patologie legate alle articolazioni e alle ossa per la cui salute risulta indispensabile la presenza di un minerale come il calcio. La dieta Atkins, attraverso la smodata somministrazione di proteine, provoca l’espulsione eccessiva di questo minerale nelle urine. Ciò induce anche alla formazione di calcoli renali;
• Disidratazione corporea per la costante, come abbiamo visto sopra, eliminazione di liquidi;
• Presenza di problemi come stitichezza per la mancanza, nella Atkins, di fibre che, ricordiamo, devono essere assunte attraverso specifici integratori;
• Presenza di diarrea che si riscontrerà in modo particolare nella fase di induzione. In questa prima fase, infatti, il corpo avvertirà la necessità di eliminare i carboidrati in eccesso;
• Insonnia. Ciò si verifica perché le proteine, che vengono assunte in maniera spropositata come suggerito dall’approccio nutrizionale Atkins, producono adrenalina. Quest’ormone ha la nota capacità di tenere la mente in costante eccitazione e allerta e, pertanto, risulta molto difficile addormentarsi;
• Chetosi, per l’apporto eccessivo di grassi e proteine. La chetosi, detta anche Acetonemia, si manifesta a causa di uno squilibrio metabolico degli acidi grassi e si configura come un eccessivo ammasso dei cosiddetti “corpi chetonici” nel sangue. Spiegare cosa siano i corpi chetonici e il loro funzionamento risulterebbe troppo complicato, dato l’elevato numero di termini tecnici ed espressioni scientifiche da utilizzare, nonché dispersivo. Ci limiteremo a spiegare quali sono le conseguenze quando il loro numero nel nostro sangue appare in quantità superiori al normale: essi abbassano il ph ematico dando vita all’acidosi metabolica (aumenta la quantità di acidi e diminuisce il ph). Se i valori del ph sono inferiori a 7,35 avremo: nausea, vomito, ipotensione (pressione bassa), aumento del ritmo respiratorio e shock cardiogeno (scarsa circolazione del sangue dovuta all’impossibilità da parte del cuore di pompare sangue). Esistono casi, seppur rari, in cui l’acidosi conduce al coma e persino alla morte. Altra conseguenza della chetosi è l’insorgenza di alito cattivo.

Per concludere possiamo solo raccomandare di affidarsi ad un dietologo, il quale potrà seguirvi in ogni fase e controllare gli eventuali rischi ed effetti collaterali.