Affondi

Articolo realizzato dalla redazione
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Gli affondi, assieme agli squat, sono senza dubbio uno degli esercizi più efficaci per allenare le gambe, e che sempre come gli squat, possono essere eseguiti sia a corpo libero che con l’ausilio di manubri o bilancieri, e presentano diverse varianti ognuna delle quali stimola in modo diverso una parte della fascia muscolare.

Gli affondi sono un esercizio ideale da fare sia casa che in palestra, con ottimi risultati sia per rinforzare i muscoli delle gambe che per ottenere glutei sodi e tonici, motivo per cui sono indicati sia per gli uomini che per le donne.

Gli affondi classici.

• La posizione di partenza consiste nel disporsi in piedi con le gambe quasi chiuse e le braccia stese lungo i fianchi.
• Da questa posizione fare un ampio passo in avanti con la gamba destra e fletterla a 45 gradi facendo attenzione a che il ginocchio non superi la punta del piede, e contemporaneamente flettere la gamba sinistra fino a fare in modo che il ginocchio sfiori quasi il pavimento (sollevando quindi il tallone da terra) e tornare alla posizione di partenza.
• Durante l’esecuzione è molto importante mantenere la schiena dritta, motivo per cui può essere utile cercare di mantenere gli addominali contratti, è fondamentale inoltre non portare il busto in avanti, al massimo è meglio tenerlo leggermente verso dietro.
• Mantenere la posizione per pochi secondi e tornare alla posizione di partenza.
• Ripetere l’esercizio con la stessa gamba per il numero di ripetizioni desiderato e poi passare all’altra.

E’ possibile però scegliere di eseguire gli affondi anche alternando le gambe in una stessa serie

Un errore comune.

Quando si parla degli affondi è necessario mettere in evidenza che il lavoro deve essere concentrato sulla gamba posteriore (in particolare nella zona del gluteo), è un errore comune quello di concentrarsi sulla gamba anteriore compromettendo l’efficacia dell’esercizio.

Come evitarlo?

Per evitare di commettere quest’errore può essere utile eseguire una versione un po’ più statica, ma anche più pesante degli affondi.

Il movimento è praticamente lo stesso, solo che si parte già tenendo le gambe divaricate e si eseguono solo i piegamenti tornando alla posizione a piedi uniti solo alla fine di una serie, quando si deve cambiare gamba.

In questa versione oltre alle raccomandazioni già fatte sulla schiena e sul ginocchio della gamba anteriore bisogna prestare attenzione anche al fatto che il tallone della gamba posteriore non tocchi mai terra.

Gli affondi con il bilanciere.

Una variante degli affondi classici sono gli affondi con il bilanciere, adatti soprattutto ad atleti uomini. La tecnica non differisce dall'esercizio classico, reggendo però un bilanciere sulle spalle, con un carico adeguato alla propria potenza.

Gli affondi con manubri.

Mentre gli affondi con il bilanciere, come abbiamo visto, sono particolarmente indicati per gli uomini, gli affondi con manubri, che vanno eseguiti poggiando dei pesi sulle spalle o tenendo le braccia tese lungo i fianchi con i pesi in mano, possono essere eseguiti tranquillamente anche dalle donne, naturalmente con un carico più leggero rispetto a quello di un uomo.

Serie e ripetizioni.

In linea di massima per i principianti, sia uomini che donne, l’ideale per iniziare è fare 3 serie da 30 ripetizioni.

Quando si effettuano gli affondi con il bilanciere o con i pesi può essere opportuno ridurre leggermente il numero di ripetizioni ed in particolare:

• Donne: 3 serie da 15 con un carico di 2-3 kg
• Uomini: 3 serie da 12- 8- 6 incrementando di volta in volta il carico.

Naturalmente le indicazioni qui riportate sono del tutto indicative, ma ad ogni modo in un programma di allenamento ben strutturato le gambe andrebbero allenate un paio di volte la settimana, mai in giorni consecutivi, facendo sempre prima 5- 10 minuti di lavoro aerobico ed un po’ di stretching per le gambe alla fine dell’allenamento.